（糖尿病餐）你吃得太快了吗？你会患上糖尿病。

管理好饮食习惯对控制血糖至关重要。研究表明，进餐速度与食物的种类和数量同样重要。

 

今日糖尿病简报两行摘要

1. 你吃得越快，血糖上升得越快。

2. 慢慢悠悠地享用你的餐点。

进食速度越快，患糖尿病的风险就越高。

 

多项研究表明，进食过快会增加患糖尿病的风险。日本三好中央医院的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表了一项研究。他们调查了1083名平均年龄为51.2岁的成年人的进食速度与糖尿病发生之间的关系。首先，参与者填写了一份包含饮食习惯和身体活动相关问题的问卷。然后，研究人员将参与者分为慢食组、中食组和快食组，并对他们进行了为期五年的随访。结果显示，慢食组、中食组和快食组的糖尿病发病率分别为2.3%、6.5%和11.6%。

日本福冈医科大学的一个研究团队分析了 4835 名非糖尿病成年人的进食速度，发现进食速度快的人群患糖尿病的概率是进食速度慢的人群的 2.1 倍。

 

导致血糖飙升

 

进食速度如何影响血糖？快速进食会导致营养物质迅速吸收，从而引起血糖快速升高，这被称为“血糖峰值”。随后，当血糖骤降时，你会感到饥饿，这会增加肥胖的风险。诱导饱腹感的激素大约在进食后20分钟才会向大脑发出信号。如果你在感到饱腹之前就吃完了饭，之后你可能会发现自己又想吃其他食物。快速进食习惯会导致肥胖，而肥胖又会导致糖尿病。

 

即使对于已确诊糖尿病的患者来说，进餐速度也至关重要。首尔圣玛丽医院内分泌科的杨汝利教授指出：“与健康人不同，糖尿病患者分泌胰岛素的能力下降。”她补充道：“快速进食导致的血糖频繁飙升会增加糖尿病并发症的风险。”快速进食会升高餐后血糖水平，进而升高日均血糖水平，增加血糖波动，并提高糖化血红蛋白水平。

 

你应该悠闲地、均匀地进食​​。

 

毋庸置疑，一定要充分咀嚼食物，并慢食20至30分钟。国立癌症中心家庭医学系的明承权教授表示：“延长咀嚼时间可以延长用餐时间，并有助于增强饱腹感。每口食物至少咀嚼30次，并尽量慢食。”

 

另一种策略是在用餐初期食用能缓慢提升血糖水平的食物。杨汝利教授解释说：“韩国人习惯先吃米饭，”她补充道，“这会导致碳水化合物首先进入消化系统，迅速提升血糖水平。” 为了控制血糖，最佳的饮食顺序是：蛋白质（脂肪）→膳食纤维→碳水化合物。此外，还应避免将米饭与水或汤混合食用。

 

以下是一些有助于维持健康血糖水平的饮食建议！1）保持碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例为4:3:3。2）使用小碗控制食物份量。3）咀嚼食物至少30次，细嚼慢咽。4）饭后一小时散步20-30分钟。

 

 

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即使你没有糖尿病，也应该细嚼慢咽。

它还有助于消化。

 

我在家吃得很慢，但在公司吃得很快。

另一个建议是先吃一小碗米饭来控制碳水化合物的摄入量。