血糖コントロールのためには、食習慣の管理が不可欠です。摂取する食品の種類や量だけでなく、食事の「速度」も重要であるという研究結果が出ました。

今日の糖尿病レターの二行要約

食事の速度が速いほど血糖値が急上昇します。

ゆっくりと、余裕を持って食事をお楽しみください。

食事の速度が速いほど糖尿病のリスクが高まる

急いで早くご飯を食べると糖尿病のリスクが高まるという研究結果があります。アメリカ心臓協会のジャーナルには、日本のミヨシ中央病院の研究チームの研究結果が掲載されています。平均年齢51.2歳の成人1083人を対象に、食事の速度と糖尿病発症の関連性を調査しました。まず、参加者は食習慣や身体活動などに関する質問票を記入しました。その後、研究チームは参加者を食事速度に応じて遅い、普通、速いの3つのグループに分け、5年間追跡調査を行いました。その結果、ゆっくり食べるグループ、普通の速度で食べるグループ、早く食べるグループの糖尿病発症率はそれぞれ2.3%、6.5%、11.6%でした。

福岡大学の研究チームは、糖尿病のない成人4835人を対象に食事の速度を分析した結果、食事の速度が速いグループは遅いグループよりも糖尿病の発症率が2.1倍高いという研究結果もあります。

血糖値の急上昇を引き起こす

食事の速度は血糖値にどのような影響を与えるのでしょうか。食べ物を速く摂取すると、栄養吸収も早いため血糖値も急上昇します。これが「血糖スパイク」の現象です。その後、血糖値が急激に下がると空腹感を感じ、これが肥満のリスクを高めます。満腹感を引き起こすホルモンは、食事をしてから約20分後に脳に信号を送るのですが、満腹感を感じる前に食事を終えてしまうと、食べ終わった後に他の食べ物を探すこともあります。早食いの習慣は肥満につながり、肥満が糖尿病を引き起こすのです。

既に糖尿病を患っている人にとっても、食事の速度は重要です。ソウル聖母病院内分泌内科のヤン・ヨリ教授は、「健康な人と異なり、糖尿病患者はインスリン分泌能力が低下している」と述べ、「速い食事速度による頻繁な血糖スパイクは糖尿病合併症のリスクを高める」と語っています。ご飯を早く食べると食後血糖値が上昇し、1日の平均血糖値も高くなり、それが血糖変動性を大きくし、糖化ヘモグロビン値を上昇させる作用をします。

ゆったりとバランスよく食べるべきだ

もちろんのことですが、食事はしっかりと噛んで20〜30分かけてゆっくりと食べてください。国立がんセンター家庭医学科のミョン・スンゴン教授は、「長く噛むことで食事の時間が長くなり、満腹感を得やすくなる」と述べ、「一口につき30回以上しっかり噛み、できるだけゆっくりと食べる努力をしてください」と言いました。

食事の最初に血糖値をゆっくり上げる食品を先に摂るのも一つの方法です。양여리教授は「韓国人は食事のときにご飯を先に食べる」と述べ、「そうすると炭水化物が最初に消化器官に入り、血糖値が急速に上昇する」と言いました。血糖値のためにも、たんぱく質（脂肪）→食物繊維→炭水化物の順番で食べると良いです。水やスープにご飯を溶かして食べる習慣もやめるべきです。

血糖の健康のための食事ルールを整理します！ 1) 炭水化物：タンパク質：脂肪を4:3:3の割合で構成する 2) 小さなご飯茶碗を使って食事量を調整する 3) 食べ物は最低30回噛んでゆっくり食べる 4) 食後1時間後に20〜30分間散歩する

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糖尿病でなくても、食事はゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。

消化にも良いですね。

私も家ではゆっくりと…会社では素早く食事をすることになりますね。

小さなご飯碗でまず炭水化物を調整するのもコツです。