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きのこ
- きのこはタンパク質だけでなく、さまざまなミネラルも豊富で健康に良い食品とされている。 [出典] クリップアートコリア
植物でありながら肉のような食感を持つキノコは、たんぱく質と無機質が豊富で、「野菜ステーキ」と呼ばれている。ポータベルラ茸1個には約5gのたんぱく質が含まれている。さらに、キノコには免疫力を強化し、がん細胞の成長を抑制するβグルカンや抗酸化物質のセレンも含まれている。
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豆腐
豆腐は大豆から作られた高品質のタンパク質食品であり、半カップ分で10gのタンパク質を摂取できる。1日の推奨タンパク質摂取量は体重1kgあたり1gであり、50kgの人は約50gのタンパク質が必要である。
つまり、豆腐2.5カップは一日に必要なタンパク質をすべて補給できる計算になる。豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄、リンなどのミネラルも豊富で、栄養学的に良い食品である。いくつかの研究では、豆腐の摂取が悪玉コレステロール（LDL）値を下げるのに役立つことが示されている。
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ひよこ豆
ひよこ豆とも呼ばれ、その形がひよこ顔に似ていることから「ひよこ豆」という名前がついた。ひよこ豆の半カップにはタンパク質が7gも含まれている。
ソース、サラダ、スープなどさまざまな料理に利用される。ひよこ豆にはタンパク質だけでなく、炭水化物、カルシウム、リン、鉄、食物繊維なども豊富で、ベジタリアンがよく食べる。
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レンティル豆
ますます人気が高まっている豆類の一つはレンズ豆です。半カップ分で9gのタンパク質を摂取でき、食物繊維、カリウム、葉酸、マグネシウム、リン、鉄分などが豊富です。
特に繊維質が非常に豊富な食品であり、便秘予防や消化器官の健康維持に役立つ。レンティル豆は一般的に煮込んでスープにしたり、適度に茹でてサラダに加えたりして食べる。
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キノア
タンパク質含有量が豊富な穀物にはキヌアがあります。食事やサラダなどさまざまな料理に加えるのにも適しています。1回の提供量に約8gのタンパク質が含まれ、食物繊維も豊富で、心臓の健康や血糖コントロールに良い食品とされています。
キヌアは完全タンパク質である点も人気の理由です。通常、植物性タンパク質食品は必須アミノ酸がいくつか欠けていることが多いですが、キヌアは9種類の必須アミノ酸を含んでいます。ただし、キヌアには胃を刺激する成分が含まれているため、胃が弱い人はあまり摂取しない方が良いです。
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かぼちゃの種
サラダに入れて食べると良いです。あまり多く入れなくても十分なタンパク質を提供します。かぼちゃの種にはタンパク質だけでなく、不飽和脂肪酸やビタミンEも豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は心血管の健康に良く、ビタミンEは精神的な安定や疲労回復に役立ちます。
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ルコラ
ルッコラは英語でアルグラと呼ばれ、主にイタリアで使われる香味野菜で、サラダやピザなどに多用される。ほうれん草と比較すると、ルッコラ一カップにはタンパク質が5g多く含まれている。
ルッコラにはビタミンやミネラルも豊富です。サラダやスパゲッティ、ピザなどのトッピングとして使われるルッコラは、独特の香りで食欲をそそります。
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アーモンド
アーモンドのようなナッツ類は、一般的に健康的な脂肪である不飽和脂肪酸を摂取するのに役立つ食品としてよく知られています。しかし、アーモンドには30gあたり約6gのタンパク質が含まれており、これはほぼゆで卵のタンパク質含有量と同じくらいです。食物繊維、マグネシウム、カルシウム、ビタミンEなども豊富です。
