Prueba la "sentadilla especial" que previene el daño del cartílago.

Para vivir una vida larga y saludable, el ejercicio constante es fundamental, y mantener una actividad física vigorosa durante mucho tiempo requiere, como requisito previo, tener las rodillas sanas. Sin embargo, paradójicamente, cuanta más actividad física se realiza (como caminar, correr o hacer senderismo), mayor es la carga que soportan las articulaciones de la rodilla y mayor es el riesgo de daño. Con el uso continuo, el cartílago de la rodilla se desgasta, lo que eventualmente causa dolor debido al roce directo de los huesos. Por lo tanto, es necesario fortalecer los músculos que rodean la rodilla para reducir la carga sobre las articulaciones.

 

El método de ejercicios de una página presenta formas efectivas de proteger las articulaciones de la rodilla. El segundo ejercicio de la serie "Ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo" es la "Sentadilla amplia". Lo analizamos con la ayuda del instructor de ejercicios Kim Gyu-nam de Quat. Quat es una plataforma integral de gestión de la salud que ofrece programas de ejercicio que incluyen Pilates, estiramientos, cardio y entrenamiento de fuerza.

◇ Los ejercicios para los muslos son los mejores para la salud de las rodillas.

 

Para proteger las articulaciones de la rodilla, es fundamental fortalecer los cuádriceps, ubicados en la parte frontal de los muslos. Estos músculos desempeñan un papel clave en movimientos como la extensión de la rodilla o la flexión de la cadera. Fortalecer estos músculos antes de que el cartílago se desgaste reduce la carga sobre la rodilla, previniendo así daños en el cartílago y las articulaciones. Durante actividades físicas como caminar o correr, los cuádriceps absorben primero el impacto en las rodillas, minimizando el desgaste del cartílago. Incluso si experimenta dolor de rodilla debido al desgaste del cartílago, fortalecer los cuádriceps es beneficioso, ya que alivia el dolor al reducir la carga sobre la rodilla. Los cuádriceps también estabilizan los ligamentos que rodean la rodilla, aumentando la estabilidad de la articulación. Por el contrario, si los cuádriceps están débiles, la presión se concentra en la parte frontal de la rodilla, aumentando el riesgo de lesiones en la articulación.

 

◇ Ampliar la postura al hacer sentadillas reduce la tensión en las rodillas.

 

Las sentadillas con piernas separadas, realizadas con las piernas más abiertas que en una sentadilla estándar, fortalecen todo el grupo muscular del muslo, incluyendo los cuádriceps. Reducen la tensión en las rodillas y minimizan las molestias en las caderas, lo que las convierte en un ejercicio fácil para principiantes. Al ejercer menos presión sobre las rodillas, se recomiendan para personas con lesiones en los ligamentos de la rodilla. Sin embargo, se aconseja precaución, ya que separar las piernas más del doble de lo habitual puede sobrecargar las caderas. Si experimenta dolor de rodilla al hacer sentadillas, flexione las rodillas solo unos 30 grados para reducir la tensión en el menisco.

A diferencia de la sentadilla amplia, la sentadilla estrecha implica reducir el ancho de las piernas; este ejercicio es beneficioso para personas con piernas arqueadas (genu varo), donde las rodillas se desvían hacia afuera. Estimula los músculos internos de las piernas, corrigiendo eficazmente esta deformidad.

 

 

▶ Acción

 

Colócate de pie con los pies separados aproximadamente 1.2 a 1.5 veces más que el ancho de los hombros. Imagina que recoges una toalla del suelo con las plantas de los pies y activa los arcos internos de los pies. Mantén los tobillos estables y sin balancearse durante este movimiento. Separa los pies en un ángulo de unos 45 grados, asegurándote de que los pies y las rodillas apunten en la misma dirección. Mantén la parte superior del cuerpo erguida y activa los músculos alrededor del ombligo para fortalecer el abdomen. Junta las manos frente al pecho. Mira al frente. Luego, mientras inhalas, baja lentamente durante 2 o 3 segundos flexionando las caderas hasta que los glúteos se acerquen al suelo. Aplica fuerza para separar las rodillas hacia afuera y evitar que se junten. Debes sentir tensión en los glúteos y la parte frontal de los muslos, mientras que la parte interna de los muslos debe estar estirada. Siéntate hasta que te resulte incómodo bajar más, luego impúlsate del suelo con las plantas de los pies y exhala mientras estiras las caderas y las rodillas. Regresa a la posición inicial con fuerza en el transcurso de 1 segundo.

▶ Frecuencia de ejercicio y tiempo de descanso

 

Cuenta la flexión y extensión de cadera como una repetición, y realiza 15 repeticiones por serie para un total de 3 series. Es recomendable tomar descansos cortos de aproximadamente 1 minuto entre series.

 

▶ Actitudes que se deben tener en cuenta

 

Las rodillas no deben juntarse hacia adentro y el arco interno del pie no debe colapsar. Los talones no deben levantarse del suelo y el peso no debe recaer sobre los dedos de los pies. Tenga cuidado, ya que empujar las caderas hacia atrás, haciendo que la parte superior del cuerpo se incline hacia adelante o se curve, puede aumentar la carga sobre las rodillas. Si siente dolor en la zona lumbar, las rodillas, los tobillos, etc., durante el movimiento, deténgase inmediatamente.

 

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Existen varios tipos de cuadrados.

Dicen que una vez que el cartílago se daña, nunca se recupera.

La forma de prevenirlo con anticipación es

Necesito ser constante.