想要健康長壽，持續運動比什麼都重要，要長時間正確地進行身體活動，前提是「膝蓋健康」。但具有諷刺意味的是，走路、跑步、登山等身體活動越多，膝關節就越承受體重負荷，容易受傷。使用得越多，膝蓋軟骨就越磨損，最終骨頭直接碰撞，導致疼痛。因此，必須鍛煉能減輕膝關節負擔的「膝蓋周圍肌肉」。

 

在一張運動法中介紹有效保護膝關節的方法。第二個“下半身強化運動”是“寬距深蹲”。在콰트金圭南運動指導師的協助下了解。콰트是一個提供瑜伽、伸展、有氧和力量訓練等運動方案的健康管理綜合平台。

◇膝蓋健康的最佳運動是大腿肌肉鍛煉

 

為了保護膝關節，首先要鍛煉大腿前側的股四頭肌。這塊肌肉在伸直膝蓋或彎曲髖關節的動作中扮演著核心角色。在軟骨磨損之前，若這塊肌肉變得強壯，能減少膝蓋所承受的負擔，從而預防軟骨和關節的損傷。在行走、跑步等身體活動中，股四頭肌首先吸收膝蓋受到的衝擊，能將軟骨損傷率降到最低。即使軟骨已經磨損並出現膝蓋疼痛，強化股四頭肌也是有益的，因為這樣可以緩解疼痛。這是因為對膝蓋本身的負荷會減少。股四頭肌還能穩定膝蓋周圍的韌帶，提高膝關節的穩定性。反之，若股四頭肌較弱，則會集中壓力在膝蓋前側，增加膝關節損傷的風險。

 

◇做深蹲時，雙腿張得較寬可以減輕膝蓋的負擔

 

比起一般的深蹲，進行寬距深蹲可以全面加強大腿肌肉，包括股四頭肌。寬距深蹲能減少膝關節的負擔，並將髖關節的不適降到最低，是初學者也能輕鬆做的動作。由於較少用力於膝蓋，因此推薦給膝蓋韌帶已經受損的人。不過，如果雙腿張開超過兩倍，可能會對髖關節造成負擔，需特別注意。如果在做深蹲時感到膝蓋疼痛，應將膝蓋彎曲約30度，以減輕軟骨板的壓力。

寬距深蹲的相對運動是窄距深蹲，這個運動適合膝關節向外彎曲的「O型腿（內翻膝變形）」的人。它能刺激大腿內側肌肉，具有矯正O型腿的效果。

 

 

▶動作

 

站立時雙腳與肩同寬約1.2至1.5倍。想像用腳底抓取放在地上的毛巾，並保持腳內弓。此時固定腳踝，避免晃動。雙腳約呈45度角張開，腳與膝蓋朝同一方向。上半身挺直，收緊腹部，使腹部肌肉緊繃，並在肚臍周圍用力。雙手在胸前交叉，目光直視前方。接著吸氣，彎曲髖關節，使臀部逐漸靠近地面，約花2至3秒慢慢坐下。為避免膝蓋向內合攏，應用力將膝蓋向外張開。此時應用臀部肌肉和大腿前側肌肉的力量，並收緊大腿內側肌肉。坐到感覺不適的最低點後，用腳底用力推地，同時呼氣，伸直髖關節和膝蓋。此時應在1秒內用力迅速回到起始位置。

▶運動次數與休息時間

 

將髖關節彎曲伸直作為一次，每組進行15次，共進行3組。組與組之間休息約1分鐘，建議休息時間短一些。

 

▶需要注意的姿勢

 

膝蓋不應向內收或腳內側弓塌陷。腳跟不應離開地面或體重不應集中在腳趾上。在動作中，如果臀部向後移，導致上半身前傾或捲曲，反而可能增加膝蓋的負擔，因此需特別注意。如果在動作中感到腰部、膝蓋或腳踝有疼痛感，應立即停止動作。

 

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深蹲的種類也很豐富呢

一旦軟骨受損，就無法恢復。

提前預防的方法是什麼

我一定要持之以恆。