Hãy thử bài tập ngồi xổm đặc biệt giúp ngăn ngừa tổn thương sụn.

Để sống lâu và khỏe mạnh, tập thể dục đều đặn là vô cùng quan trọng, và duy trì hoạt động thể chất mạnh mẽ trong thời gian dài đòi hỏi "sức khỏe khớp gối" như một điều kiện tiên quyết. Tuy nhiên, trớ trêu thay, càng tham gia nhiều hoạt động thể chất—như đi bộ, chạy bộ hoặc leo núi—thì khớp gối càng phải chịu tải trọng lớn và dễ bị tổn thương. Với việc sử dụng liên tục, sụn khớp gối bị mòn dần, cuối cùng gây đau do xương cọ xát trực tiếp vào nhau. Do đó, cần phải tăng cường "các cơ xung quanh khớp gối" để giảm gánh nặng cho khớp gối.

 

Phương pháp tập luyện một trang giới thiệu các cách hiệu quả để bảo vệ khớp gối. Bài tập thứ hai trong "Bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới" là "Ngồi xổm rộng". Chúng tôi đã tìm hiểu về bài tập này với sự giúp đỡ của huấn luyện viên thể dục Kim Gyu-nam từ Quat. Quat là một nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp cung cấp các chương trình tập luyện bao gồm Pilates, giãn cơ, cardio và rèn luyện sức mạnh.

◇ Các bài tập cho đùi rất tốt cho sức khỏe đầu gối

 

Để bảo vệ khớp gối, việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu đùi nằm ở phía trước đùi là rất cần thiết. Các cơ này đóng vai trò quan trọng trong các chuyển động như duỗi gối hoặc gập hông. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này trước khi sụn bị mòn sẽ làm giảm gánh nặng lên khớp gối, từ đó ngăn ngừa tổn thương sụn và khớp. Trong các hoạt động thể chất như đi bộ hoặc chạy, cơ tứ đầu đùi hấp thụ lực tác động lên khớp gối trước tiên, giảm thiểu tốc độ tổn thương sụn. Ngay cả khi bạn đang bị đau khớp gối do sụn bị mòn, việc tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi vẫn có lợi vì nó làm giảm đau do tải trọng đặt lên chính khớp gối được giảm bớt. Cơ tứ đầu đùi cũng ổn định các dây chằng xung quanh khớp gối, tăng cường sự ổn định của khớp gối. Ngược lại, nếu cơ tứ đầu đùi yếu, áp lực sẽ tập trung vào phía trước khớp gối, làm tăng nguy cơ tổn thương khớp gối.

 

◇ Mở rộng tư thế khi ngồi xổm sẽ giảm áp lực lên đầu gối.

 

Động tác ngồi xổm rộng, thực hiện với hai chân dang rộng hơn so với tư thế ngồi xổm thông thường, có thể tăng cường sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ đùi, bao gồm cả cơ tứ đầu. Ngồi xổm rộng giúp giảm áp lực lên khớp gối và giảm thiểu sự khó chịu ở hông, khiến nó trở thành bài tập dễ thực hiện cho người mới bắt đầu. Vì nó ít gây áp lực lên đầu gối, nên nó được khuyến nghị cho những người đã bị tổn thương dây chằng đầu gối. Tuy nhiên, cần thận trọng, vì dang rộng hai chân hơn gấp đôi có thể gây căng thẳng cho hông. Nếu bạn bị đau đầu gối khi ngồi xổm, bạn chỉ nên gập đầu gối khoảng 30 độ để giảm áp lực lên sụn chêm.

Trái ngược với động tác ngồi xổm rộng, động tác ngồi xổm hẹp bao gồm việc giảm độ rộng của chân; bài tập này có lợi cho những người bị chân vòng kiềng (genu varum), trong đó khớp gối cong ra ngoài. Nó kích thích các cơ ở mặt trong của chân, giúp điều chỉnh hiệu quả chứng chân vòng kiềng.

 

 

▶ Hành động

 

Đứng thẳng, hai chân dang rộng gấp khoảng 1,2 đến 1,5 lần chiều rộng vai. Tưởng tượng bạn đang dùng lòng bàn chân nhặt một chiếc khăn đặt trên sàn và siết chặt phần vòm bàn chân bên trong. Giữ cho mắt cá chân ổn định và không bị lắc lư trong suốt động tác này. Xòe hai chân ra một góc khoảng 45 độ, đảm bảo bàn chân và đầu gối cùng hướng. Giữ phần thân trên thẳng đứng và siết chặt các cơ quanh rốn để tăng cường cơ bụng. Nắm hai tay lại trước ngực. Nhìn thẳng về phía trước. Sau đó, hít vào, từ từ hạ thấp người xuống trong vòng 2 đến 3 giây bằng cách gập hông cho đến khi mông gần chạm sàn. Dùng lực để dang rộng đầu gối ra ngoài, tránh để chúng co vào trong. Bạn sẽ cảm thấy căng ở các cơ mông và mặt trước đùi, trong khi mặt trong đùi sẽ được kéo giãn. Ngồi xuống cho đến khi cảm thấy khó chịu khi hạ thấp hơn nữa, sau đó dùng lòng bàn chân đẩy mạnh xuống sàn và thở ra đồng thời duỗi thẳng hông và đầu gối. Trở lại vị trí ban đầu một cách mạnh mẽ trong vòng 1 giây.

▶ Số lượng bài tập và thời gian nghỉ ngơi

 

Tính động tác gập và duỗi hông là một lần lặp, thực hiện 15 lần lặp mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp. Tốt nhất nên nghỉ ngắn khoảng 1 phút giữa các hiệp.

 

▶ Những thái độ cần cẩn trọng

 

Đầu gối của bạn không được hướng vào trong, và vòm bàn chân bên trong không được bị sụp xuống. Gót chân không được nhấc khỏi sàn, và trọng lượng cơ thể không được dồn lên các ngón chân. Hãy cẩn thận, vì việc đẩy hông ra sau, khiến phần thân trên nghiêng về phía trước hoặc cong tròn, thực tế có thể làm tăng tải trọng lên đầu gối. Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới, đầu gối, mắt cá chân, v.v., trong khi thực hiện động tác, hãy dừng lại ngay lập tức.

 

===============

Có nhiều loại hình vuông khác nhau.

Người ta nói rằng một khi sụn bị tổn thương, nó sẽ không bao giờ phục hồi.

Cách để ngăn ngừa nó từ trước là

Tôi cần phải kiên trì thực hiện điều đó.