Para envejecer de manera saludable, lo más importante es hacer ejercicio de forma constante, y para mantener una actividad física prolongada y correcta, la "salud de las rodillas" debe ser la base. Pero irónicamente, cuanto más caminamos, corremos o hacemos senderismo, las articulaciones de las rodillas soportan cargas de peso y se lesionan. Cuanto más se usan, el cartílago de la rodilla se desgasta y desaparece, y finalmente los huesos chocan directamente causando dolor. Por eso, es necesario fortalecer los "músculos alrededor de las rodillas" para reducir la carga en las articulaciones de las rodillas.

 

Se presenta una forma efectiva de proteger las articulaciones de la rodilla mediante un ejercicio de una sola hoja. El segundo ejercicio de "fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo" es la "sentadilla amplia". Se revisó con la ayuda del instructor de ejercicio Gyu-nam Kim de Quat. Quat es una plataforma integral de gestión de la salud que ofrece programas de ejercicio como pilates, estiramiento, entrenamiento aeróbico y de fuerza.

◇El ejercicio de muslos es lo mejor para la salud de las rodillas

 

Para proteger la articulación de la rodilla, lo más importante es fortalecer el cuádriceps, que se encuentra en la parte frontal del muslo. Este músculo desempeña un papel clave en movimientos como extender la rodilla o flexionar la cadera. Si este músculo se fortalece antes de que el cartílago se desgaste, se puede reducir la carga en la rodilla y prevenir daños en el cartílago y la articulación. En actividades físicas como caminar o correr, el cuádriceps absorbe primero los impactos en la rodilla, minimizando la tasa de daño en el cartílago. Incluso si ya hay desgaste de cartílago y dolor en la rodilla, fortalecer el cuádriceps puede ser beneficioso, ya que ayuda a aliviar el dolor. Esto se debe a que reduce la carga sobre la propia rodilla. Además, el cuádriceps estabiliza los ligamentos alrededor de la rodilla, aumentando la estabilidad de la articulación. Por otro lado, si el cuádriceps está débil, la presión se concentra en la parte frontal de la rodilla, aumentando el riesgo de daño en la articulación de la rodilla.

 

◇ Cuando haces sentadillas, si abres las piernas más ampliamente, reduces la carga en las rodillas

 

El sentadillas amplias, que se realizan con las piernas abiertas más que las habituales, permiten fortalecer de manera general los músculos del muslo, incluyendo el cuádriceps femoral. Las sentadillas amplias reducen la carga en las articulaciones de las rodillas y minimizan las molestias en la cadera, siendo un movimiento fácil de realizar incluso para principiantes. Al disminuir la fuerza en las rodillas, se recomienda para personas que ya tienen lesiones en los ligamentos de las rodillas. Sin embargo, si las piernas se abren más del doble de la anchura normal, puede sobrecargar la cadera, por lo que se debe tener cuidado. Si durante la realización de las sentadillas experimenta dolor en las rodillas, se debe flexionar la rodilla aproximadamente 30 grados para reducir la carga en el menisco.

Hay una sentadilla estrecha que es opuesta a la sentadilla ancha, llamada sentadilla estrecha. Este ejercicio es beneficioso para las personas que tienen genu varo, es decir, que las articulaciones de las rodillas se doblan hacia afuera. Estimula los músculos internos de las piernas y tiene un efecto corrector en las piernas en X.

 

 

▶Movimiento

 

Párese con los pies separados aproximadamente 1.2 a 1.5 veces el ancho de los hombros. Imagine que está recogiendo una toalla colocada en el suelo con la planta de los pies y mantenga el arco interno del pie. En ese momento, asegúrese de que los tobillos no se muevan. Separe los pies aproximadamente a 45 grados, asegurándose de que los pies y las rodillas miren en la misma dirección. Mantenga la parte superior del cuerpo recta y tense los músculos alrededor del ombligo para que el abdomen esté firme. Cruce las manos frente al pecho. Mire hacia adelante. Luego, inhale y doble las caderas de modo que las caderas se acerquen al suelo, sentándose lentamente en 2 a 3 segundos. Asegúrese de que las rodillas no se junten, sino que se abran hacia afuera con fuerza. Active los músculos de las caderas y la parte frontal del muslo, y contraiga la parte interna del muslo. Si se siente incómodo, deténgase en el punto donde ya no pueda bajar más y empuje el suelo con las plantas de los pies, exhalando mientras extiende las caderas y las rodillas. En ese momento, vuelva con fuerza en un segundo.

▶Frecuencia de ejercicio y tiempo de descanso

 

Flexionar y extender la cadera se realiza en una repetición, con 15 repeticiones por serie, completando un total de 3 series. Es recomendable descansar aproximadamente un minuto entre series.

 

Postura a tener en cuenta

 

No debe juntar las rodillas hacia adentro ni colapsar el arco interno del pie. La talón no debe despegarse del suelo ni el peso debe recaer en los dedos del pie. Durante el movimiento, si las caderas se desplazan hacia atrás haciendo que la parte superior del cuerpo se incline hacia adelante o se enrolle en forma de curva, esto puede aumentar la carga en las rodillas, por lo que se debe tener cuidado. Si durante el movimiento se siente dolor en la espalda, las rodillas o los tobillos, se debe detener inmediatamente la actividad.

 

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También hay una variedad de tipos de sentadillas.

Una vez que el cartílago se daña, no vuelve a ser igual.

¿Hay alguna forma de prevenirlo de antemano?

Debo hacerlo de manera constante