嘗試一種特殊的深蹲動作來預防軟骨損傷。

想要擁有健康長壽的人生，堅持運動至關重要。保持膝蓋健康是長期適當體能活動的前提。然而，諷刺的是，你越是參與步行、跑步和健行等體能活動，膝關節承受的重量就越大，就越容易受傷。隨著時間的推移，膝關節軟骨會逐漸磨損，最終導致骨骼之間直接摩擦，從而引起疼痛。因此，加強膝關節周圍的肌肉力量，減輕關節壓力，至關重要。

 

本文將介紹保護膝關節的有效方法。下肢肌力訓練系列中的第二個動作是「寬蹲」。我們是在Quat的教練金圭男（Kim Gyu-nam）的幫助下學習到這個動作的。 Quat是一個綜合健康管理平台，提供皮拉提斯、伸展、有氧運動和肌力訓練等運動項目。

◇大腿運動對膝蓋健康最有益。

 

為了保護膝關節，加強位於大腿前側的股四頭肌至關重要。這塊肌肉在膝關節伸展和髖關節屈曲中扮演關鍵角色。在軟骨磨損之前加強這塊肌肉可以減輕膝蓋的壓力，從而預防軟骨和關節損傷。在步行和跑步等運動中，股四頭肌可以吸收膝蓋的衝擊力，最大限度地減少軟骨損傷。即使您已經因為軟骨磨損而膝蓋疼痛，加強股四頭肌仍然有益。這可以減輕疼痛，因為它能減少膝蓋本身的負荷。股四頭肌還能穩定膝蓋周圍的韌帶，增強膝關節的穩定性。相反，如果您的股四頭肌力量不足，壓力就會集中在膝蓋前側，增加膝蓋受傷的風險。

 

◇下蹲時雙腿分開可以減輕膝蓋的壓力。

 

寬距深蹲是指雙腿分開比標準深蹲更寬的姿勢，它可以強化包括股四頭肌在內的整個大腿肌肉。寬距深蹲可以減輕膝關節的壓力，並最大限度地減少髖關節的不適感，因此對於初學者來說是一項簡單的運動。由於寬距深蹲對膝蓋的壓力較小，因此也推薦給已經有膝關節韌帶損傷的人。但是，需要注意的是，雙腿伸展超過一半可能會拉傷髖關節。如果在深蹲過程中感到膝蓋疼痛，可以嘗試將膝蓋彎曲約30度，以減輕半月板的壓力。

與寬蹲相反的是窄蹲，窄蹲的站姿寬度較窄。這項練習對O型腿（膝蓋外八）患者有益。它可以刺激大腿內側肌肉，從而矯正O型腿。

 

 

▶運動

 

雙腳分開站立，間距約為肩寬的1.2到1.5倍。想像用腳底提起一條毛巾，保持足弓內側肌肉收緊。保持腳踝穩定。雙腳分開約45度角站立，腳尖和膝蓋指向同一方向。保持上半身挺直，收緊腹部，將肚臍周圍的肌肉拉緊。雙手交叉放在胸前。目視前方。然後，吸氣，彎曲髖部，臀部下沉，緩慢下蹲2到3秒。膝蓋向外推，防止內扣。收緊臀肌和大腿前側肌肉，並拉緊大腿內側肌肉。下蹲至感覺不適的程度。然後，用腳底蹬地，吐氣，伸直髖部和膝蓋。用力起身，這次維持1秒鐘。

▶練習次數及休息時間

 

進行1組髖關節伸展和屈曲動作，每組15次，共做3組。組間休息時間最好短一些，約1分鐘。

 

▶需要注意的姿勢

 

膝蓋不應內扣，足弓也不應塌陷。腳跟不應離地，重心也不應放在腳趾上。注意不要讓臀部在運動過程中後傾，導致上半身前傾或彎曲，因為這反而會增加膝蓋的壓力。如果在運動過程中感到腰部、膝蓋或腳踝疼痛，請立即停止。

 

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深蹲有很多不同的類型。

他們說，軟骨一旦受損，就永遠無法再生。

如何提前預防？

我必須繼續這樣做。