Prova uno squat speciale che previene i danni alla cartilagine.

Per una vita lunga e sana, l'esercizio fisico costante è fondamentale. Mantenere le ginocchia sane è un prerequisito per mantenere un'adeguata attività fisica a lungo termine. Ironicamente, tuttavia, più ci si impegna in attività fisiche come camminare, correre ed escursioni, più le articolazioni del ginocchio sopportano il peso e diventano vulnerabili ai danni. Col tempo, la cartilagine del ginocchio si consuma, causando infine attrito diretto tra le ossa, con conseguente dolore. Pertanto, è fondamentale rafforzare i muscoli che circondano le articolazioni del ginocchio per alleviare lo stress su di esse.

 

In questo articolo, presentiamo metodi efficaci per proteggere le articolazioni del ginocchio. Il secondo esercizio della serie "Esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo" è lo "squat largo". Lo abbiamo scoperto con l'aiuto dell'istruttore Kim Gyu-nam di Quat. Quat è una piattaforma integrata per la gestione della salute che offre programmi di allenamento come Pilates, stretching, esercizi aerobici e allenamento della forza.

◇Gli esercizi per le cosce sono i migliori per la salute delle ginocchia.

 

Per proteggere le articolazioni del ginocchio, è fondamentale rafforzare il quadricipite, situato nella parte anteriore della coscia. Questo muscolo svolge un ruolo chiave nell'estensione del ginocchio e nella flessione dell'anca. Rafforzare questo muscolo prima che la cartilagine si consumi riduce lo stress sulle ginocchia, prevenendo danni alla cartilagine e all'articolazione. Durante attività fisiche come camminare e correre, il quadricipite assorbe l'impatto sulle ginocchia, riducendo al minimo i danni alla cartilagine. Anche se si avverte già dolore al ginocchio a causa dell'usura della cartilagine, rafforzare il quadricipite può essere utile. Questo allevia il dolore, poiché riduce il carico sul ginocchio stesso. Il quadricipite stabilizza anche i legamenti che circondano il ginocchio, aumentando la stabilità dell'articolazione. Al contrario, se il quadricipite è debole, la pressione si concentra sulla parte anteriore del ginocchio, aumentando il rischio di danni al ginocchio.

 

◇Allargare bene le gambe durante lo squat riduce lo sforzo sulle ginocchia.

 

Gli squat ampi, eseguiti con una maggiore apertura delle gambe rispetto agli squat standard, rafforzano l'intero muscolo della coscia, quadricipiti compresi. Gli squat ampi riducono lo sforzo sulle articolazioni del ginocchio e minimizzano il disagio all'anca, rendendoli un esercizio facile per i principianti. Poiché richiedono meno sforzo al ginocchio, sono consigliati a chi ha già subito lesioni ai legamenti del ginocchio. Tuttavia, si consiglia cautela, poiché allungare le gambe oltre la metà può affaticare l'articolazione dell'anca. Se si avverte dolore al ginocchio durante gli squat, provare a piegare le ginocchia di circa 30 gradi per ridurre lo stress sul menisco.

L'opposto dello squat largo è lo squat stretto, che riduce la larghezza. Questo esercizio è indicato per chi ha le gambe arcuate (ginocchia rivolte verso l'esterno). Stimola i muscoli interni delle gambe, correggendo la posizione delle gambe arcuate.

 

 

▶Movimento

 

Posizionati in posizione eretta con i piedi a una distanza compresa tra 1,2 e 1,5 volte la larghezza delle spalle. Immagina di raccogliere un asciugamano con le piante dei piedi, mantenendo contratti gli archi plantari interni. Mantieni le caviglie ferme. Posizionati in posizione eretta con i piedi a circa 45 gradi di distanza, mantenendo piedi e ginocchia rivolti nella stessa direzione. Mantieni la parte superiore del corpo eretta, contraendo gli addominali intorno all'ombelico. Incrocia le mani davanti al petto. Guarda dritto davanti a te. Quindi, inspira, piega i fianchi e abbassa i glutei verso il pavimento, accovacciandoti lentamente per due o tre secondi. Spingi le ginocchia verso l'esterno per evitare che ruotino verso l'interno. Contrai i glutei e la parte anteriore delle cosce e avvicina l'interno coscia. Accovacciati fino a un punto in cui ti senti a disagio ad abbassarti ulteriormente. Quindi, spingiti da terra con le piante dei piedi ed espira, raddrizzando fianchi e ginocchia. Torna con forza, questa volta per un secondo.

▶Numero di esercizi e tempo di riposo

 

Eseguire 1 serie da 15 estensioni e flessioni dell'anca, per un totale di 3 serie. È consigliabile riposare brevemente, circa 1 minuto, tra una serie e l'altra.

 

▶Posture a cui fare attenzione

 

Le ginocchia non devono ruotare verso l'interno né gli archi plantari devono cedere. I talloni non devono sollevarsi da terra e il peso non deve essere scaricato sulle punte dei piedi. Fai attenzione a non far cadere i fianchi all'indietro durante il movimento, facendo sì che la parte superiore del corpo si inclini in avanti o si arrotondi, poiché ciò può aumentare lo sforzo sulle ginocchia. Se avverti dolore alla parte bassa della schiena, alle ginocchia o alle caviglie durante il movimento, interrompi immediatamente.

 

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Esistono molti tipi diversi di squat.

Si dice che una volta danneggiata la cartilagine, questa non guarisce più.

Come prevenirlo in anticipo

Devo continuare a farlo