Essayez une variante de squat pour prévenir les lésions cartilagineuses.

Pour une vie longue et saine, la pratique régulière d'une activité physique est essentielle. Préserver la santé de ses genoux est indispensable pour maintenir une activité physique adaptée et durable. Paradoxalement, plus on pratique d'activités physiques comme la marche, la course à pied et la randonnée, plus les articulations des genoux sont sollicitées et deviennent vulnérables aux lésions. Avec le temps, le cartilage du genou s'use, provoquant à terme un frottement direct entre les os et des douleurs. Il est donc crucial de renforcer les muscles qui entourent les articulations des genoux afin de les soulager.

 

Dans cet article, nous vous présentons des méthodes efficaces pour protéger vos articulations des genoux. Le deuxième exercice de la série « renforcement du bas du corps » est le squat large. Nous l'avons découvert grâce à Kim Gyu-nam, instructrice chez Quat. Quat est une plateforme de gestion de la santé intégrée qui propose des programmes d'entraînement tels que le Pilates, les étirements, le cardio et la musculation.

◇Les exercices pour les cuisses sont les meilleurs pour la santé des genoux.

 

Pour protéger vos articulations du genou, il est crucial de renforcer vos quadriceps, muscles situés à l'avant de la cuisse. Ce muscle joue un rôle essentiel dans l'extension du genou et la flexion de la hanche. Renforcer ce muscle avant que le cartilage ne s'use réduit la pression exercée sur vos genoux, prévenant ainsi les lésions cartilagineuses et articulaires. Lors d'activités physiques comme la marche et la course, les quadriceps absorbent les chocs au niveau des genoux, minimisant les lésions cartilagineuses. Même si vous souffrez déjà de douleurs au genou dues à l'usure du cartilage, renforcer vos quadriceps peut être bénéfique. Cela soulagera la douleur en réduisant la charge sur le genou lui-même. Les quadriceps stabilisent également les ligaments entourant le genou, augmentant ainsi la stabilité de l'articulation. À l'inverse, si vos quadriceps sont faibles, la pression se concentre sur l'avant du genou, augmentant le risque de lésions.

 

◇Écarter les jambes en position accroupie réduit la pression sur les genoux.

 

Les squats larges, effectués avec un écartement des jambes plus important que les squats classiques, renforcent l'ensemble des muscles de la cuisse, y compris les quadriceps. Ils réduisent la tension sur les articulations des genoux et minimisent les douleurs aux hanches, ce qui en fait un exercice facile pour les débutants. Comme ils sollicitent moins les genoux, ils sont recommandés aux personnes souffrant de lésions ligamentaires. Cependant, la prudence est de mise, car un écartement des jambes supérieur à la moitié peut entraîner une tension excessive sur l'articulation de la hanche. Si vous ressentez des douleurs aux genoux pendant les squats, essayez de fléchir les genoux à environ 30 degrés afin de réduire la pression sur le ménisque.

L'inverse du squat large est le squat étroit, qui réduit l'écartement des jambes. Cet exercice est bénéfique pour les personnes ayant les jambes arquées (genoux tournés vers l'extérieur). Il stimule les muscles adducteurs et corrige ainsi la position des jambes.

 

 

▶Mouvement

 

Tenez-vous debout, les pieds écartés d'une largeur d'environ 1,2 à 1,5 fois celle de vos épaules. Imaginez ramasser une serviette avec la plante de vos pieds, en contractant la voûte plantaire. Gardez vos chevilles stables. Écartez vos pieds d'environ 45 degrés, en veillant à ce que vos pieds et vos genoux soient alignés. Gardez le buste droit, en contractant vos abdominaux. Joignez vos mains devant votre poitrine. Regardez droit devant vous. Inspirez, fléchissez les hanches et descendez les fesses vers le sol, en effectuant un squat lent pendant deux à trois secondes. Poussez vos genoux vers l'extérieur pour éviter qu'ils ne rentrent vers l'intérieur. Contractez les fessiers et l'avant des cuisses, et rapprochez l'intérieur des cuisses. Descendez jusqu'à ressentir une gêne. Repoussez le sol avec la plante des pieds et expirez, en redressant les hanches et les genoux. Revenez en position initiale avec force, cette fois pendant une seconde.

▶Nombre d'exercices et temps de repos

 

Effectuez 1 série de 15 extensions et flexions de hanche, pour un total de 3 séries. Il est conseillé de faire une courte pause, environ 1 minute, entre les séries.

 

▶Postures à surveiller

 

Vos genoux ne doivent pas rentrer vers l'intérieur et vos voûtes plantaires ne doivent pas s'affaisser. Vos talons ne doivent pas se décoller du sol et votre poids ne doit pas reposer sur vos orteils. Veillez à ne pas laisser vos hanches basculer vers l'arrière pendant le mouvement, ce qui entraînerait une inclinaison du buste vers l'avant ou un arrondissement du buste et pourrait accentuer la tension sur vos genoux. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, les genoux ou les chevilles pendant le mouvement, arrêtez-vous immédiatement.

 

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Il existe de nombreux types de squats différents.

On dit qu'une fois le cartilage endommagé, il ne se régénère jamais.

Comment le prévenir à l'avance

Je dois continuer à le faire