要健康长寿，最重要的是坚持运动，要长时间正确地进行身体活动，前提是“膝盖健康”。但具有讽刺意味的是，随着步行、跑步、登山等身体活动的增加，膝关节会承受体重负荷而受到伤害。使用得越多，膝盖软骨就越磨损，最终骨头直接碰撞，导致疼痛。因此，必须锻炼能减轻膝关节负担的“膝盖周围肌肉”。

 

在一张运动法中介绍了有效保护膝关节的方法。第二个“下肢强化运动”是“宽距深蹲”。在콰트金圭南运动指导员的帮助下了解。콰트是一个提供普拉提、拉伸、有氧和力量训练等运动项目的健康管理综合平台。

◇膝盖健康的最佳运动是大腿肌肉锻炼

 

为了保护膝关节，首先要锻炼大腿前侧的股四头肌。这块肌肉在伸直膝盖或弯曲髋关节的动作中起着关键作用。在软骨磨损之前增强这块肌肉，可以减轻膝盖的压力，预防软骨和关节的损伤。在步行、跑步等身体活动中，股四头肌首先吸收对膝盖的冲击，最大程度地减少软骨损伤的可能性。即使软骨已经磨损并出现膝盖疼痛，增强股四头肌也是有益的，因为可以缓解疼痛。这是因为对膝盖本身的负荷减轻了。股四头肌还能稳定膝盖周围的韧带，提高膝关节的稳定性。相反，如果股四头肌虚弱，膝盖前部的压力会集中，增加膝关节损伤的风险。

 

在做深蹲时，双腿张开得越宽，膝盖的压力越小

 

比普通深蹲更宽腿的宽距深蹲可以全面增强大腿肌肉，包括股四头肌。宽距深蹲可以减轻膝关节的压力，最小化髋关节的不适，是初学者也能轻松完成的动作。由于对膝盖的压力较小，推荐给膝盖韧带已经受损的人。然而，如果双腿张开超过两倍，可能会对髋关节造成负担，需注意。如果在做深蹲时感到膝盖疼痛，应将膝盖弯曲约30度，以减轻软骨板的压力。

宽距深蹲的对立动作是收窄深蹲，这个运动适合膝关节向外弯曲的“O型腿（内翻畸形）”的人。它能刺激大腿内侧肌肉，有矫正O型腿的效果。

 

 

▶动作

 

站立时双脚与肩宽约1.2到1.5倍。想象用脚底夹起放在地上的毛巾，保持脚内弓的弧度。此时固定脚踝，避免晃动。双脚大约张开45度，脚和膝盖朝向同一方向。上半身挺直，收紧腹部，使腹部变得紧实，集中力量在肚脐周围。双手在胸前交叉。目光直视前方。然后吸气，弯曲髋关节，使臀部逐渐靠近地面，缓慢坐下，时间约2到3秒。确保膝盖不要向内合拢，用力将膝盖向外打开。用臀部肌肉和大腿前侧用力，内侧大腿收紧。坐到感到不适的最低点，然后用脚底用力推地，呼气，伸直髋关节和膝盖。这时以一秒的速度用力回到起始位置。

运动次数与休息时间

 

将髋关节弯曲伸直作为一次，每组进行15次，共进行3组。组间休息时间控制在1分钟左右，休息时间宜短。

 

注意的姿势

 

膝盖不要向内收或脚内侧弓塌陷。脚后跟不能离开地面，也不能将体重压在脚趾上。在动作过程中，如果臀部向后移，导致上半身前倾或弯曲，反而会增加膝盖的负担，因此要注意。如果在动作中感到腰部、膝盖或脚踝有疼痛，应立即停止动作。

 

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深蹲的种类也很多样。

一旦软骨受损，就无法恢复。

提前预防的方法是

我必须坚持下去