軟骨損傷を防ぐ「特別なスクワット」してみてください

健康に長寿になるには何よりも着実な運動が重要であり、長い間訂正して身体活動をするには「膝の健康」が前提にならなければならない。しかし皮肉にも歩く、走る、登山など身体活動をするほど膝関節は体重負荷を受けて上海に行く。使うほど膝軟骨は擦り切れなくなり、結局骨が直接ぶつかって痛みが生じる。それで膝関節に行く負担を和らげる「膝周辺の筋肉」を鍛えなければならない。

 

膝関節を効果的に保護する方法を一枚運動法で紹介する。 「下半身強化運動」 2番目の運動は「ワイドスクワット」だ。クアットキム・ギュナム運動指導士ヘルプで調べた。クアットはピラティス、ストレッチ、有酸素・筋力運動など運動プログラムを提供する健康管理統合プラットフォームだ。

◇膝の健康には太ももの運動が最高

 

膝関節を保護するには、何よりも太ももの前にある大腿四頭筋を鍛えなければならない。この筋肉は、膝を伸ばしたり、股関節を曲げるという動作において重要な役割を果たします。軟骨が摩耗する前にこの筋肉が強くなると膝にかかる負担が減り、軟骨や関節の損傷を防ぐことができる。歩く、走るなど身体活動で膝にかかる衝撃を大腿四頭筋が先に吸収して軟骨損傷率を最小化することができる。もしすでに軟骨が擦れて膝の痛みがあっても、大腿四頭筋を強化すればよい。痛みが軽減されます。膝自体に加わる負荷が減るからだ。大腿四頭筋は膝周辺靭帯を安定させ、膝関節の安定性も高める。逆に大腿四頭筋が弱いと膝前側に圧迫が集中し、膝関節損傷のリスクが大きくなる。

 

◇スクワット時に足を広く広げると膝負担が減る

 

一般的なスクワットより足を広く広げて進行するワイドスクワットで大腿四頭筋を含む太もも筋肉を全体的に強化することができる。ワイドスクワットは膝関節にかかる負担を軽減し、股関節の不快感を最小限に抑え、初心者でも簡単にできる動作だ。膝に力が少ないので、すでに膝靭帯が損傷している人におすすめです。ただし、足を2倍以上開けると股関節に群れが行くことができ、注意しなければならない。もしスクワットをしている間に膝の痛みがあるなら、膝を30度程度だけ曲げて軟骨板に行く負担を減らさなければならない。

ワイドスクワットと反対のスクワトロは幅を狭めるナロースクワットがあるが、この運動は膝関節が外に曲がった「オダリ（内反変形）」がある人に良い。足の内側の筋肉が刺激され、小橋を矯正する効果がある。

 

 

▶動作

 

両足を肩幅より約1.2～1.5倍程度に広げて立つ。足の裏で床に置かれたタオルを拾うと思い、足の内側のアーチを生かす。この時足首が揺れないように固定する。両足は45度程度に広がり、足と膝が同じところを向くようにする。上体はしっかりと立て、腹部が硬くなるようにへそ周りに力を与える。両手は胸の前で包みました。視線は正面を眺める。その後息を吸いながら股関節を折り、お尻が床に近づくように2〜3秒にわたってゆっくりと座る。膝が中に集まらないように膝を外に力を与えて広げる。ヒップ筋肉と太ももの前に力が入り、太ももの内側は引かなければならない。さらに下がることが不快になる地点まで座って足の裏で底を押し出して息を吐きながら股関節と膝を伸ばす。この時は1秒にわたって力強く戻ってくる。

▶運動回数と休憩時間

 

股関節を折った伸ばすことを1回で、1セットに15回ずつ合計3セット進行する。セット間の休憩は1分内外で短く休むのがいい。

 

▶注意すべき姿勢

 

膝が中に集まったり、足の内側のアーチが崩れてはいけない。かかとが床から落ちたり、つま先に体重が載ってはいけません。動作中にヒップが後ろに抜けて上体が前方に傾いたり、丸く乾燥すると、むしろ膝に負荷が加重されることがあるので注意しなければならない。動作中に腰、膝、足首などに痛みが感じられたら、動作を直ちに中断する

 

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スクエアの種類も多様ですね

軟骨一度壊れれば戻ってこないですね。

事前に防止できる方法は

着実にする必要があります。