Per vivere in salute e invecchiare bene, è fondamentale mantenere un esercizio costante e regolare, e per farlo a lungo termine, la "salute delle ginocchia" deve essere garantita. Tuttavia, ironicamente, più si cammina, si corre o si fa escursioni, più le articolazioni del ginocchio subiscono carichi di peso e si danneggiano. Con l'uso, la cartilagine del ginocchio si consuma e si assottiglia, fino a che le ossa non entrano in contatto diretto, causando dolore. Per questo, è importante rafforzare i "muscoli intorno al ginocchio" che riducono il carico sulle articolazioni del ginocchio.

 

Viene presentato un metodo efficace per proteggere le articolazioni del ginocchio attraverso l'esercizio a una sola pagina. Il secondo esercizio di "rafforzamento della parte inferiore del corpo" è lo "squat largo". È stato esaminato con l'aiuto dell'istruttore di esercizio Gyu-nam Kim di Quat. Quat è una piattaforma integrata di gestione della salute che offre programmi di esercizio come pilates, stretching, esercizi aerobici e di forza.

◇Per la salute delle ginocchia, gli esercizi per le cosce sono i migliori

 

Per proteggere l'articolazione del ginocchio, prima di tutto è necessario rafforzare il muscolo quadricipite femorale, situato nella parte anteriore della coscia. Questo muscolo svolge un ruolo chiave nelle azioni di estensione del ginocchio e di flessione dell'articolazione dell'anca. Se questo muscolo si rafforza prima che la cartilagine si usuri, si può ridurre il carico sul ginocchio e prevenire danni alla cartilagine e all'articolazione. Durante attività fisiche come camminare o correre, il muscolo quadricipite assorbe prima gli impatti, minimizzando il rischio di danni alla cartilagine. Anche se la cartilagine è già usurata e si avverte dolore al ginocchio, rafforzare il quadricipite può essere benefico. Il dolore si allevia perché il carico sul ginocchio diminuisce. Il quadricipite stabilizza anche i legamenti intorno al ginocchio, aumentando la stabilità dell'articolazione. Al contrario, se il quadricipite è debole, la pressione si concentra sulla parte anteriore del ginocchio, aumentando il rischio di danni all'articolazione del ginocchio.

 

Quando si fa lo squat, allargare le gambe riduce lo stress sulle ginocchia

 

Rispetto allo squat tradizionale, lo squat wide, che si esegue con le gambe più larghe, permette di rafforzare complessivamente i muscoli delle cosce, inclusi i quadricipiti femorali. Lo squat wide riduce lo stress sulle articolazioni del ginocchio e minimizza il disagio dell'articolazione dell'anca, rendendolo un movimento facile anche per i principianti. Poiché richiede meno forza alle ginocchia, è raccomandato per le persone con lesioni ai legamenti del ginocchio già esistenti. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non aprire le gambe più del doppio della larghezza normale, poiché potrebbe sovraccaricare l'articolazione dell'anca. Se si avverte dolore al ginocchio durante lo squat, è consigliabile piegare il ginocchio di circa 30 gradi per ridurre il carico sulla cartilagine.

Lo squat stretto, opposto allo squat ampio, è chiamato "narrow squat". Questo esercizio è utile per le persone con ginocchia che si piegano verso l'esterno, nota come "gamba valga (deformità valga)". Stimola i muscoli interni delle gambe, contribuendo a correggere questa condizione.

 

 

▶Movimento

 

Stai in piedi con le gambe divaricate circa 1,2-1,5 volte la larghezza delle spalle. Immagina di raccogliere un asciugamano posato sul pavimento con la pianta dei piedi e mantieni l'arco interno del piede attivo. In questo momento, fissa le caviglie per non farle oscillare. Le gambe sono divaricate di circa 45 gradi, con piedi e ginocchia rivolti nella stessa direzione. Tieni la parte superiore del corpo eretta e contrai l'addome, concentrando la forza intorno all'ombelico. Le mani sono incrociate davanti al petto. Lo sguardo è rivolto in avanti. Poi, inspirando, fletti le anche e lentamente siediti, abbassando i glutei verso il pavimento in 2-3 secondi. Assicurati che le ginocchia non si chiudano verso l’interno, ma si aprano verso l’esterno, applicando forza. Si attivano i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce, mentre l’interno delle cosce si contrarrà. Ti siedi fino al punto in cui diventa scomodo scendere ulteriormente, poi spingi con la pianta dei piedi per sollevarti, espirando, e raddrizza le anche e le ginocchia. In questa fase, ritorna con forza in un secondo, in modo deciso.

▶Numero di esercizi e tempi di riposo

 

Flettere e estendere l'anca una volta, eseguendo 15 ripetizioni per serie, per un totale di 3 serie. È consigliabile fare una breve pausa di circa 1 minuto tra le serie.

 

Posizione da evitare

 

Non bisogna che le ginocchia si avvicinino o che l'arco interno del piede crolli. Non bisogna sollevare il tallone dal pavimento né mettere peso sulle dita dei piedi. Durante il movimento, bisogna fare attenzione a non far scivolare i fianchi all'indietro o inclinare il busto in avanti, né arrotolare la schiena, poiché ciò potrebbe aumentare il carico sulle ginocchia. Se si avverte dolore alla schiena, alle ginocchia o alle caviglie durante l'esercizio, bisogna interrompere immediatamente il movimento.

 

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Ci sono anche molti tipi di squat.

Una volta danizzato, il cartilagine non torna più come prima.

Quali sono i metodi per prevenire in anticipo?

Devo farlo con costanza