Cobalah 'jongkok khusus' yang mencegah kerusakan tulang rawan.

Untuk hidup sehat dan panjang umur, olahraga teratur sangat penting, dan menjaga aktivitas fisik secara intensif dalam jangka waktu lama membutuhkan "kesehatan lutut" sebagai prasyarat. Namun, ironisnya, semakin banyak aktivitas fisik yang dilakukan—seperti berjalan, berlari, atau mendaki—semakin besar beban yang ditanggung sendi lutut dan semakin rusak. Dengan penggunaan terus-menerus, tulang rawan lutut akan aus, yang akhirnya menyebabkan nyeri karena tulang saling bergesekan secara langsung. Oleh karena itu, perlu untuk memperkuat "otot-otot di sekitar lutut" untuk mengurangi beban pada sendi lutut.

 

Metode Latihan Satu Halaman memperkenalkan cara efektif untuk melindungi persendian lutut. Latihan kedua dalam 'Latihan Penguatan Tubuh Bagian Bawah' adalah 'Squat Lebar'. Kami menelitinya dengan bantuan instruktur olahraga Kim Gyu-nam dari Quat. Quat adalah platform manajemen kesehatan terintegrasi yang menyediakan program latihan termasuk Pilates, peregangan, dan latihan kardio serta penguatan otot.

◇ Latihan paha adalah yang terbaik untuk kesehatan lutut

 

Untuk melindungi persendian lutut Anda, sangat penting untuk memperkuat otot quadriceps yang terletak di bagian depan paha Anda. Otot-otot ini memainkan peran kunci dalam gerakan seperti meluruskan lutut atau menekuk pinggul. Memperkuat otot-otot ini sebelum tulang rawan menipis mengurangi beban pada lutut, sehingga mencegah kerusakan pada tulang rawan dan persendian. Selama aktivitas fisik seperti berjalan atau berlari, otot quadriceps menyerap benturan pada lutut terlebih dahulu, meminimalkan laju kerusakan tulang rawan. Bahkan jika Anda mengalami nyeri lutut karena tulang rawan yang menipis, memperkuat otot quadriceps bermanfaat karena meredakan nyeri karena beban yang ditempatkan pada lutut itu sendiri berkurang. Otot quadriceps juga menstabilkan ligamen di sekitar lutut, meningkatkan stabilitas sendi lutut. Sebaliknya, jika otot quadriceps lemah, tekanan terkonsentrasi di bagian depan lutut, meningkatkan risiko kerusakan sendi lutut.

 

◇ Memperlebar posisi kaki saat jongkok mengurangi tekanan pada lutut

 

Squat lebar, yang dilakukan dengan kaki diregangkan lebih lebar daripada squat standar, dapat memperkuat seluruh kelompok otot paha, termasuk otot quadriceps. Squat lebar mengurangi tekanan pada sendi lutut dan meminimalkan ketidaknyamanan pada pinggul, menjadikannya latihan yang mudah dilakukan bagi pemula. Karena mengurangi beban pada lutut, squat lebar direkomendasikan untuk individu dengan kerusakan ligamen lutut yang sudah ada. Namun, perlu berhati-hati, karena melebarkan kaki lebih dari dua kali lipat dapat memberi tekanan pada pinggul. Jika Anda mengalami nyeri lutut saat melakukan squat, Anda sebaiknya hanya menekuk lutut sekitar 30 derajat untuk mengurangi tekanan pada meniskus.

Berbeda dengan squat lebar, squat sempit melibatkan pengurangan lebar kaki; latihan ini bermanfaat bagi orang dengan kaki bengkok (genu varum), di mana sendi lutut menekuk ke luar. Latihan ini merangsang otot-otot bagian dalam kaki, sehingga efektif mengoreksi kaki bengkok.

 

 

▶ Aksi

 

Berdiri dengan kaki terentang sekitar 1,2 hingga 1,5 kali lebih lebar dari lebar bahu. Bayangkan Anda sedang mengambil handuk yang diletakkan di lantai dengan telapak kaki dan aktifkan lengkungan bagian dalam kaki Anda. Jaga agar pergelangan kaki tetap stabil dan tidak goyah selama gerakan ini. Rentangkan kaki Anda sekitar sudut 45 derajat, pastikan kaki dan lutut mengarah ke arah yang sama. Jaga tubuh bagian atas tetap tegak dan aktifkan otot-otot di sekitar pusar untuk mengencangkan otot inti. Satukan kedua tangan di depan dada. Pandang lurus ke depan. Kemudian, sambil menarik napas, perlahan turunkan tubuh Anda selama 2 hingga 3 detik dengan menekuk pinggul hingga bokong mendekati lantai. Berikan tekanan untuk melebarkan lutut ke luar agar tidak menekuk ke dalam. Anda akan merasakan ketegangan pada otot bokong dan bagian depan paha, sementara paha bagian dalam akan meregang. Duduklah hingga terasa tidak nyaman untuk turun lebih rendah, lalu dorong lantai dengan telapak kaki dan hembuskan napas sambil meluruskan pinggul dan lutut. Kembali ke posisi awal dengan kuat selama 1 detik.

▶ Jumlah latihan dan waktu istirahat

 

Hitung fleksi dan ekstensi pinggul sebagai satu repetisi, dan lakukan 15 repetisi per set untuk total 3 set. Sebaiknya istirahat sejenak sekitar 1 menit di antara setiap set.

 

▶ Sikap yang perlu diwaspadai

 

Lutut Anda tidak boleh menekuk ke dalam, dan lengkungan bagian dalam kaki Anda tidak boleh ambruk. Tumit Anda tidak boleh terangkat dari lantai, dan berat badan Anda tidak boleh bertumpu pada jari-jari kaki. Berhati-hatilah, karena mendorong pinggul ke belakang, yang menyebabkan tubuh bagian atas Anda condong ke depan atau membungkuk, justru dapat meningkatkan beban pada lutut Anda. Jika Anda merasakan nyeri di punggung bawah, lutut, pergelangan kaki, dll., selama gerakan, segera berhenti.

 

===============

Ada berbagai jenis persegi.

Mereka mengatakan bahwa begitu tulang rawan rusak, tulang rawan itu tidak akan pernah pulih.

Cara untuk mencegahnya sebelumnya adalah

Saya perlu terus melakukannya secara konsisten.