Agar hidup sehat dan panjang umur, olahraga secara konsisten adalah hal yang paling penting, dan untuk melakukan aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lama dan dengan benar, 'kesehatan lutut' harus menjadi prasyarat. Namun ironisnya, semakin banyak berjalan, berlari, atau mendaki, sendi lutut akan menerima beban berat dan mengalami cedera. Semakin sering digunakan, tulang rawan lutut akan aus dan hilang, akhirnya tulang akan bersentuhan langsung dan menyebabkan nyeri. Oleh karena itu, perlu memperkuat 'otot di sekitar lutut' yang membantu mengurangi beban pada sendi lutut.

 

Cara efektif melindungi sendi lutut diperkenalkan melalui metode latihan satu lembar. Latihan kedua dari 'Latihan Penguatan Bagian Bawah Tubuh' adalah 'Squat Lebar'. Mari kita pelajari dengan bantuan pelatih olahraga Kim Gyu-nam dari Quat. Quat adalah platform kesehatan terpadu yang menyediakan program latihan seperti Pilates, peregangan, latihan kardio dan kekuatan.

◇Latihan paha terbaik untuk kesehatan lutut

 

Agar melindungi sendi lutut, yang paling penting adalah memperkuat otot quadriceps di bagian depan paha. Otot ini memainkan peran kunci dalam gerakan meluruskan lutut atau membengkokkan pinggul. Jika otot ini menjadi kuat sebelum tulang rawan aus, beban yang diterima lutut akan berkurang sehingga dapat mencegah kerusakan tulang rawan dan sendi. Dalam aktivitas fisik seperti berjalan dan berlari, otot quadriceps terlebih dahulu menyerap benturan yang diterima lutut, sehingga dapat meminimalkan kerusakan tulang rawan. Bahkan jika tulang rawan sudah aus dan menyebabkan nyeri lutut, memperkuat otot quadriceps tetap baik. Hal ini akan mengurangi rasa nyeri karena beban yang diterima langsung oleh lutut berkurang. Otot quadriceps juga menstabilkan ligamen di sekitar lutut, meningkatkan stabilitas sendi lutut. Sebaliknya, jika otot quadriceps lemah, tekanan akan terkonsentrasi di bagian depan lutut, meningkatkan risiko kerusakan sendi lutut.

 

◇ Saat melakukan squat, membuka kaki lebih lebar dapat mengurangi beban pada lutut

 

Dengan melakukan squat lebar, yang dilakukan dengan kaki lebih lebar dari squat biasa, Anda dapat memperkuat seluruh otot paha termasuk otot quadriceps. Squat lebar mengurangi beban yang diberikan pada sendi lutut dan meminimalkan ketidaknyamanan pada pinggul, sehingga mudah dilakukan oleh pemula. Karena mengurangi tekanan pada lutut, gerakan ini direkomendasikan untuk orang yang sudah mengalami cedera ligamen lutut. Namun, berhati-hatilah jika membuka kaki lebih dari dua kali lipat, karena dapat memberi beban berlebih pada pinggul. Jika selama melakukan squat Anda merasakan nyeri pada lutut, tekuk lutut sekitar 30 derajat untuk mengurangi beban pada meniskus.

Squat yang berlawanan dengan wide squat adalah narrow squat yang mempersempit jarak. Latihan ini baik untuk orang yang memiliki kondisi lutut yang melengkung ke luar, yaitu 'kaki O (varus deformity)'. Otot bagian dalam kaki akan terstimulasi, sehingga memiliki efek memperbaiki posisi kaki O.

 

 

▶Gerakan

 

Berdirilah dengan kedua kaki dibuka sekitar 1,2 hingga 1,5 kali lebar bahu. Bayangkan Anda sedang mengambil handuk yang terletak di lantai dengan telapak kaki, dan pertahankan lengkungan bagian dalam kaki. Pada saat yang sama, pastikan pergelangan kaki tidak goyah dan tetap stabil. Buka kedua kaki sekitar 45 derajat, dan pastikan kaki serta lutut menghadap ke arah yang sama. Tegakkan tubuh dengan lurus dan kencangkan otot perut di sekitar pusar agar perut menjadi kencang. Kedua tangan disilangkan di depan dada. Pandangan diarahkan ke depan. Kemudian, tarik napas dan tekuk pinggul sehingga pantat mendekati lantai selama 2-3 detik secara perlahan, duduklah dengan hati-hati. Pastikan lutut tidak bergerak ke dalam, tetapi ditekan ke luar agar terbuka. Rasakan kekuatan di otot pantat dan bagian depan paha, sementara bagian dalam paha harus tertarik ke dalam. Duduklah sampai merasa tidak nyaman lagi saat menurunkan badan, lalu dorong lantai dengan telapak kaki dan hembuskan napas sambil meluruskan pinggul dan lutut. Pada saat ini, kembali ke posisi berdiri dengan kekuatan selama 1 detik.

▶Jumlah latihan dan waktu istirahat

 

Lakukan membengkokkan dan meluruskan pinggul sebanyak 15 kali dalam satu set, total 3 set. Istirahat antara set sebaiknya singkat, sekitar 1 menit.

 

Posisi yang harus diwaspadai

 

Jangan biarkan lutut menyatu ke dalam atau lengkungan bagian dalam kaki runtuh. Pastikan tumit tidak terangkat dari lantai dan berat badan tidak tertumpu pada jari kaki. Hindari juga saat melakukan gerakan, pinggul yang tertarik ke belakang sehingga tubuh bagian atas condong ke depan atau melengkung ke dalam, karena hal ini justru dapat meningkatkan beban pada lutut. Jika merasa nyeri di pinggang, lutut, atau pergelangan kaki selama melakukan gerakan, segera hentikan latihan.

 

===============

Jenis squat juga beragam, ya.

Begitu tulang rawan rusak, tidak akan kembali seperti semula.

Cara-cara yang dapat dilakukan untuk mencegah sebelumnya

Saya harus melakukannya secara konsisten