Incluso las personas que no necesitaban hacer dieta cuando eran jóvenes, a menudo la necesitan al llegar a la mediana edad. Esto se debe a que es más fácil engordar en comparación con los 20 y 30 años. ¿Cuál es la razón?

Al llegar a los 40 años, las hormonas sexuales y la hormona del crecimiento disminuyen, lo que hace difícil mantener el peso. La testosterona, la hormona masculina, promueve el desarrollo muscular, y la hormona del crecimiento también ayuda en la síntesis muscular. A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye, lo que reduce la tasa metabólica basal, y la disminución de la actividad física también influye en esto.

Las personas de mediana edad y mayores son propensas a la obesidad sarcopénica, que se caracteriza por una cantidad de músculo significativamente menor en comparación con la grasa corporal. La obesidad sarcopénica puede conducir a enfermedades cardiovasculares, artritis, hernias de disco lumbar, incontinencia urinaria, entre otras, por lo que es importante esforzarse por mantener un peso adecuado.

Para perder peso en la mediana edad, es mejor hacer ejercicio de baja intensidad con frecuencia en lugar de hacer ejercicio de alta intensidad ocasionalmente. Repetir ejercicios de alta intensidad de manera excesiva puede causar problemas en la presión arterial o en las articulaciones. Es recomendable combinar ejercicios aeróbicos ligeros con entrenamiento de fuerza, con una proporción de aproximadamente 7 a 3. Caminar hasta sudar todos los días o usar una bicicleta estática u otros equipos de ejercicio durante 40 minutos de ejercicio aeróbico es suficiente.

Luego, es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento muscular durante 20 minutos, usando bandas elásticas o apoyándose en la pared para sentarse y levantarse. Los ejercicios de fuerza aumentan la tasa metabólica basal y ayudan en la pérdida de peso, por lo que es importante no saltárselos aunque sean molestos. También es importante calentar y enfriar el cuerpo con ejercicios de estiramiento o calentamiento sin peso antes y después del ejercicio.

Hacer ejercicios de calentamiento ayuda a que los músculos se relajen suavemente y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de lesiones. Los ejercicios de enfriamiento ayudan a devolver gradualmente la respiración, la presión arterial y otros parámetros a su estado previo al ejercicio.

También es necesario esforzarse por aumentar la cantidad de ejercicio en la vida diaria. Utilizar las escaleras en lugar del ascensor y caminar siempre que sea posible en distancias cercanas son hábitos que se deben adoptar. Para que el metabolismo esté activo y el gasto de energía sea eficiente, se recomienda dormir de 6 a 8 horas por día. Al despertar, hacer estiramientos durante 5 minutos ayuda a activar los movimientos de los músculos y órganos internos, promoviendo así el metabolismo. Al finalizar el día, sumergir los pies o la mitad inferior del cuerpo en agua a una temperatura de 38 a 40 grados Celsius también es beneficioso.

Es mejor si también controlas la dieta. Consume aproximadamente 500 kcal menos y acompaña cada comida con alimentos ricos en proteínas como frijoles o tofu. Cuando pierdes peso, también disminuye la densidad ósea, por lo que debes aumentar la ingesta de calcio y minerales para mantener la salud ósea.