Si no logras perder peso relacionado con la edad sin importar lo que hagas… comienza por aumentar tu tasa metabólica basal “de esta manera”.

Incluso quienes no necesitaban hacer dieta en su juventud a menudo se ven obligados a hacerlo al llegar a la mediana edad. Esto se debe a que aumentan de peso con mayor facilidad que en sus veinte y treinta años. ¿Cuál es la razón?

Al llegar a los 40, las hormonas sexuales y la hormona del crecimiento disminuyen, lo que dificulta mantener el peso. Esto se debe a que la testosterona, una hormona masculina, promueve el desarrollo muscular, y la hormona del crecimiento también contribuye a la síntesis muscular. Con la edad, la masa muscular disminuye, lo que reduce el metabolismo basal, y la menor actividad física también influye.

Los adultos de mediana edad y mayores son propensos a la obesidad sarcopénica, caracterizada por una masa muscular significativamente menor en comparación con la grasa corporal. Dado que la obesidad sarcopénica puede provocar enfermedades cardiovasculares, artritis, hernias discales e incontinencia urinaria, es importante esforzarse por mantener un peso adecuado.

Para perder peso en la mediana edad, es mejor realizar ejercicio de baja intensidad con frecuencia que ejercicio de alta intensidad ocasionalmente. Repetir en exceso el ejercicio de alta intensidad puede provocar problemas de presión arterial o articulares. Combine ejercicio aeróbico ligero con entrenamiento de fuerza, con una proporción de 7:3. Puede simplemente caminar lo suficiente para sudar o realizar 40 minutos de ejercicio aeróbico diario utilizando aparatos como una bicicleta estática.

Después, se recomienda realizar entrenamiento de fuerza durante 20 minutos, como usar bandas de resistencia o hacer sentadillas apoyándose en la pared. Dado que el entrenamiento de fuerza ayuda a perder peso al aumentar el metabolismo basal, no lo omitas, aunque te resulte tedioso. También es importante calentar el cuerpo con calistenia o estiramientos antes y después del entrenamiento.

Los ejercicios de calentamiento relajan suavemente los músculos y mejoran la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de lesiones. Los ejercicios de enfriamiento ayudan a que la respiración, la presión arterial y otras funciones vuelvan gradualmente a los niveles previos al entrenamiento.

También es necesario esforzarse por aumentar la actividad física en la vida diaria. Se recomienda desarrollar hábitos como usar las escaleras en lugar del ascensor y caminar distancias cortas siempre que sea posible. Dormir entre 6 y 8 horas diarias favorece el metabolismo y facilita un gasto energético eficiente. Estirarse durante 5 minutos al despertar activa los músculos y los órganos internos, lo que promueve el metabolismo. Tomar un baño de pies o de medio cuerpo en agua a una temperatura de entre 38 y 40 grados Celsius al final del día también resulta beneficioso.

Es aún mejor controlar también la dieta. Se recomienda consumir unas 500 kcal menos e incluir alimentos ricos en proteínas, como legumbres o tofu, en cada comida. Dado que la densidad ósea disminuye al perder peso, es importante cuidar la salud ósea aumentando la ingesta de calcio y minerales.