Jika Anda kesulitan menurunkan berat badan berlebih, cobalah meningkatkan tingkat metabolisme basal (BMR) Anda seperti ini.

Bahkan orang yang tidak perlu diet saat masih muda sering kali membutuhkannya saat memasuki usia paruh baya. Ini karena lebih mudah menambah berat badan dibandingkan saat usia 20-an atau 30-an. Mengapa?

Saat mendekati usia 40-an, hormon seks dan hormon pertumbuhan menurun, sehingga sulit untuk mempertahankan berat badan. Hal ini karena testosteron, hormon pria, mendorong perkembangan otot, dan hormon pertumbuhan juga membantu sintesis otot. Seiring bertambahnya usia, massa otot berkurang, yang menyebabkan tingkat metabolisme basal yang lebih rendah. Berkurangnya aktivitas fisik juga berkontribusi pada penurunan ini.

Orang dewasa paruh baya dan lanjut usia rentan terhadap obesitas sarkopenik, suatu kondisi yang ditandai dengan massa otot yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan lemak tubuh. Obesitas sarkopenik dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, radang sendi, herniasi diskus, dan inkontinensia urin, sehingga sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat.

Untuk menurunkan berat badan di usia paruh baya, lebih baik melakukan olahraga intensitas rendah secara teratur daripada olahraga intensitas tinggi sesekali. Olahraga intensitas tinggi yang berlebihan dan berulang justru dapat menyebabkan masalah pada tekanan darah dan persendian. Rasio yang baik adalah 70:30, yaitu kombinasi olahraga aerobik ringan dan latihan kekuatan. Pendekatan yang baik adalah berjalan cepat hingga berkeringat atau menggunakan alat olahraga seperti sepeda statis selama 40 menit setiap hari.

Setelah itu, ada baiknya melakukan latihan kekuatan selama 20 menit, seperti menggunakan resistance band atau duduk dan berdiri bersandar pada dinding. Latihan kekuatan meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda, yang membantu penurunan berat badan, jadi jangan melewatkannya, meskipun tidak nyaman. Penting juga untuk melakukan pemanasan tubuh dengan senam atau peregangan sebelum dan sesudah berolahraga.

Pemanasan secara perlahan mengendurkan otot dan meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi risiko cedera. Pendinginan membantu secara bertahap mengembalikan pernapasan, tekanan darah, dan fungsi tubuh lainnya ke tingkat sebelum berolahraga.

Penting juga untuk berupaya meningkatkan olahraga harian Anda. Kembangkan kebiasaan seperti menggunakan tangga daripada lift dan berjalan kaki jarak pendek jika memungkinkan. Usahakan tidur nyenyak selama enam hingga delapan jam setiap malam untuk meningkatkan metabolisme dan mengeluarkan energi. Peregangan selama lima menit segera setelah bangun tidur merangsang otot dan organ dalam, sehingga meningkatkan metabolisme. Mandi kaki atau setengah badan dengan air bersuhu 38 hingga 40 derajat Celcius di akhir hari juga bermanfaat.

Lebih baik lagi, pertimbangkan untuk menyesuaikan pola makan Anda. Kurangi asupan kalori sekitar 500 kalori, tetapi sertakan sumber protein seperti kacang-kacangan atau tahu dalam setiap makan. Penurunan berat badan juga menyebabkan penurunan kepadatan tulang, jadi tingkatkan asupan kalsium dan mineral Anda untuk menjaga kesehatan tulang.