Bahkan orang yang tidak perlu diet saat muda seringkali membutuhkannya saat memasuki usia paruh baya. Karena mereka lebih mudah gemuk dibandingkan saat berusia 20-an hingga 30-an. Apa penyebabnya?

Ketika memasuki usia 40-an, hormon seks dan hormon pertumbuhan menurun sehingga sulit untuk mempertahankan berat badan. Hormon pria, testosteron, merangsang perkembangan otot dan hormon pertumbuhan juga membantu sintesis otot. Semakin bertambah usia, jumlah otot berkurang sehingga laju metabolisme basal menurun, dan berkurangnya aktivitas fisik juga berpengaruh.

Orang dewasa paruh baya cenderung mengalami obesitas kehilangan otot yang secara signifikan lebih sedikit dibandingkan dengan jumlah lemak tubuh. Obesitas kehilangan otot dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, arthritis, hernia punggung, dan inkontinensia urin, sehingga perlu berusaha menjaga berat badan yang sesuai.

Untuk menurunkan berat badan di usia paruh baya, lebih baik melakukan olahraga dengan intensitas rendah secara sering daripada melakukan olahraga dengan intensitas tinggi sesekali. Mengulangi olahraga dengan intensitas tinggi secara berlebihan dapat menyebabkan masalah pada tekanan darah atau sendi. Kombinasikan olahraga aerobik ringan dan latihan kekuatan, dengan porsi sekitar 70% untuk aerobik dan 30% untuk latihan kekuatan. Berjalan selama 40 menit setiap hari hingga berkeringat, atau menggunakan alat olahraga seperti sepeda statis di dalam ruangan, sudah cukup sebagai latihan aerobik.

Setelah itu, disarankan untuk melakukan latihan penguatan otot selama 20 menit dengan menggunakan pita elastis atau duduk bersandar di dinding lalu bangkit kembali. Latihan kekuatan ini membantu meningkatkan laju metabolisme basal dan mendukung penurunan berat badan, jadi meskipun merepotkan, jangan sampai terlewatkan. Melakukan pemanasan dan pendinginan dengan latihan ringan atau peregangan sebelum dan sesudah berolahraga juga sangat penting untuk melonggarkan tubuh.

Pemanasan membantu otot menjadi lebih lentur dan sirkulasi darah menjadi lancar sehingga risiko cedera berkurang. Pendinginan membantu mengembalikan pernapasan, tekanan darah, dan kondisi tubuh secara perlahan ke keadaan sebelum berolahraga.

Upaya untuk meningkatkan jumlah aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari juga diperlukan. Gunakan tangga daripada lift, dan berjalan kaki sebisa mungkin untuk jarak dekat. Untuk memastikan metabolisme tetap aktif dan pembakaran energi berjalan dengan baik, tidur nyenyak selama 6-8 jam setiap hari sangat penting. Setelah bangun tidur, lakukan peregangan selama 5 menit untuk mengaktifkan gerakan otot dan organ dalam tubuh, sehingga metabolisme dapat dipercepat. Mengakhiri hari dengan berendam kaki atau setengah tubuh dalam air hangat berkisar antara 38-40 derajat Celsius juga sangat membantu.

Lebih baik lagi jika mengatur pola makan. Kurangi sekitar 500 kkal, dan setiap kali makan tambahkan makanan berprotein seperti kedelai atau tahu. Ketika berat badan berkurang, kepadatan tulang juga akan menurun, jadi perlu meningkatkan asupan kalsium dan mineral untuk menjaga kesehatan tulang.