Se non riesci a perdere neanche un po' di peso in eccesso, prova ad aumentare il tuo metabolismo basale (BMR) in questo modo.

Anche le persone che non avevano bisogno di mettersi a dieta da giovani spesso si ritrovano a doverla fare quando raggiungono la mezza età. Questo perché è più facile ingrassare che a 20 o 30 anni. Perché?

Avvicinandosi ai 40 anni, gli ormoni sessuali e della crescita diminuiscono, rendendo difficile mantenere il peso. Questo perché il testosterone, l'ormone maschile, promuove lo sviluppo muscolare, e l'ormone della crescita favorisce anche la sintesi muscolare. Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce, portando a un metabolismo basale più basso. Anche la ridotta attività fisica contribuisce a questo declino.

Gli adulti di mezza età e gli anziani sono inclini all'obesità sarcopenica, una condizione caratterizzata da una massa muscolare significativamente inferiore rispetto al grasso corporeo. L'obesità sarcopenica può portare a malattie cardiovascolari, artrite, ernie del disco e incontinenza urinaria, quindi è fondamentale mantenere un peso sano.

Per perdere peso nella mezza età, è meglio praticare attività fisica frequente e a bassa intensità piuttosto che allenamenti occasionali ad alta intensità. Un'attività fisica eccessiva, ripetitiva e ad alta intensità può effettivamente causare problemi alla pressione sanguigna e alle articolazioni. Un buon rapporto di 70:30 è una combinazione di esercizio aerobico leggero e allenamento di forza. Un buon approccio è camminare a passo svelto abbastanza da sudare o utilizzare attrezzi ginnici come una cyclette per 40 minuti al giorno.

Successivamente, è consigliabile fare esercizi di forza per 20 minuti, ad esempio utilizzando una fascia elastica o sedendosi e appoggiandosi a un muro. L'allenamento di forza aumenta il metabolismo basale, favorendo la perdita di peso, quindi non saltarlo, anche se può risultare scomodo. È anche importante riscaldare il corpo con esercizi a corpo libero o stretching prima e dopo l'esercizio.

Il riscaldamento scioglie delicatamente i muscoli e migliora la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di infortuni. Il defaticamento aiuta a riportare gradualmente la respirazione, la pressione sanguigna e altre funzioni corporee ai livelli precedenti l'esercizio.

È anche importante impegnarsi ad aumentare l'attività fisica quotidiana. Sviluppa abitudini come prendere le scale invece dell'ascensore e camminare per brevi distanze quando possibile. Cerca di dormire dalle sei alle otto ore a notte per aumentare il metabolismo e consumare energia. Fare stretching per cinque minuti subito dopo il risveglio stimola i muscoli e gli organi interni, accelerando il metabolismo. Anche un pediluvio o un pediluvio parziale in acqua a 38-40 gradi Celsius a fine giornata può essere utile.

Ancora meglio, valuta di modificare la tua dieta. Riduci l'apporto calorico di circa 500 calorie, ma includi fonti proteiche come fagioli o tofu a ogni pasto. La perdita di peso porta anche a una diminuzione della densità ossea, quindi aumenta l'assunzione di calcio e minerali per mantenere le ossa sane.