若い頃はダイエットが必要なかった人も、中高年になると必要になることがあります。20〜30代よりも体重が増えやすくなるからです。理由は何でしょうか？

40代に差し掛かると、性ホルモンと成長ホルモンが減少し、体重を維持するのが難しくなる。男性ホルモンであるテストステロンは筋肉の発達を促進し、成長ホルモンも筋肉の合成を助けるためだ。年を取るにつれて筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下し、身体活動が減ることも影響している。

中高年層は脂肪量に比べて筋肉量が著しく少ないサルコペニア性肥満になりやすい。サルコペニア性肥満は心血管疾患、関節炎、腰椎椎間板ヘルニア、尿失禁などにつながる可能性があるため、適正体重を維持する努力が必要である。

中年期に体重を減らすには、高強度の運動をたまに行うよりも、低強度の運動を頻繁に行う方が良いです。高強度の運動を無理に繰り返すと、血圧や関節に問題が生じることがあります。軽い有酸素運動と筋力トレーニングを併用し、その比率は7対3が適当です。毎日汗をかくくらい歩いたり、室内自転車などの運動器具を使って40分間有酸素運動を行えば良いです。

その後、20分間弾力バンドを使ったり、壁に寄りかかって座ったり立ったりするなどの筋力強化運動を行うのが良い。筋力運動は基礎代謝量を増やしダイエットに役立つため、面倒でも怠らないようにすることが大切だ。運動の前後には素手体操やストレッチをして体をほぐすことも重要である。

準備運動をすると筋肉が柔らかくほぐれ、血液循環が良くなり、怪我のリスクが低減します。整理運動は呼吸や血圧などを運動前の状態にゆっくりと戻すのに役立ちます。

生活の中で運動量を増やす努力も必要です。エレベーターの代わりに階段を利用し、近距離はできるだけ歩くなどの習慣を身につけるべきです。新陳代謝が活発になりエネルギー消費が促進されるように、1日に6〜8時間の十分な睡眠をとります。起床直後に5分間ストレッチを行うと、筋肉や内臓の動きが活性化され、新陳代謝が促進されます。1日の終わりには、摂氏38〜40度の湯に足湯や半身浴をするのも効果的です。

食事制限も行うとさらに良いです。約500キロカロリー少なく摂取し、各食事に豆や豆腐などのタンパク質食品を添えるのが良いです。体重が減ると骨密度も低下するため、カルシウムやミネラルの摂取量を増やして骨の健康を管理する必要があります。