何をしてもナイトサル抜けたら… 「こうして」基礎代謝量から増やしてください

若い時にダイエットが必要でなかった人も中長年層になれば必要になる。 20～30代の時より肉が簡単に蒸れるからだ。理由は何ですか？

40代に入ると、性ホルモンと成長ホルモンが減少して体重を維持することが難しくなる。男性ホルモンであるテストステロンが筋肉の発達を促進し、成長ホルモンも筋肉の合成を助けるからだ。年を取るほど筋肉量が少なくなり、基礎代謝量が低下し、身体活動が減るのも影響を及ぼす。

中長年層は、脂肪量に比べて筋肉量が著しく少ない筋感塑性肥満になりやすい。筋嚢胞性肥満は心血管疾患、関節炎、ウエストディスク、尿失禁などにつながる可能性があるため、適切な体重を維持するために努力する必要があります。

中長年期に肉を抜くには、高強度運動を時々するより低強度運動を頻繁にする方が良い。高強度運動を無理に繰り返すと、血圧や関節にむしろ問題が生じることがある。軽い有酸素運動と筋力運動を並行するが、比重は7対3が適当である。毎日汗が出るほど歩いたり、室内自転車など運動器具を利用して40分間有酸素運動をすればよい。

その後、20分間弾力バンドを利用したり、壁に傾いたまま座ったり立ち上がったりなど、筋力強化運動をするのが良い。筋力運動は基礎代謝量を増やしてダイエットに役立つので、面倒であっても抜かないようにする。運動前後で素手体操やストレッチをして体をほぐすことも重要だ。

準備運動をすると筋肉がスムーズに解放され、血液循環が円滑になり、怪我のリスクが低くなる。整理運動は、呼吸、血圧などを運動前の状態に徐々に戻すのに役立ちます。

生活の中の運動量を増やそうとする努力も必要だ。昇降機の代わりに階段を利用し、近い距離はできれば歩き回るなどの習慣をかけなければならない。新陳代謝が活発になり、エネルギー消費がよくなるように1日に6～8時間熟睡する。気象直後に5分間ストレッチをすると筋肉と内臓器官の動きが活性化し、新陳代謝が促進される。一日を終えるときに摂氏38～40度の水に足湯や半身浴をすることも役立つ。

食事の調節まですればもっといい。 500kcalほどあまり食べられないが、キニマダ豆や豆腐などのタンパク質食品を添えるのが良い。体重が減ると骨密度も減少するので、カルシウムとミネラル摂取量を増やして骨の健康を管理しなければならない。