Nếu bạn không thể giảm cân do tuổi tác dù đã thử mọi cách… hãy bắt đầu bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn theo cách này.

Ngay cả những người không cần ăn kiêng khi còn trẻ cũng thường thấy mình cần phải làm vậy khi bước vào tuổi trung niên. Điều này là do họ dễ tăng cân hơn so với khi ở độ tuổi 20 và 30. Nguyên nhân là gì?

Khi bước vào độ tuổi 40, lượng hormone sinh dục và hormone tăng trưởng giảm, khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn. Điều này là do testosterone, một loại hormone nam, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, và hormone tăng trưởng cũng hỗ trợ tổng hợp cơ bắp. Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng cơ bắp giảm, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, và việc giảm hoạt động thể chất cũng có tác động.

Người trung niên và người cao tuổi dễ mắc chứng béo phì do teo cơ, đặc trưng bởi khối lượng cơ bắp ít hơn đáng kể so với lượng mỡ cơ thể. Vì béo phì do teo cơ có thể dẫn đến bệnh tim mạch, viêm khớp, thoát vị đĩa đệm và tiểu không tự chủ, nên việc duy trì cân nặng hợp lý là rất quan trọng.

Để giảm cân ở độ tuổi trung niên, tốt hơn hết là nên tập thể dục cường độ thấp thường xuyên thay vì tập thể dục cường độ cao thỉnh thoảng. Việc lặp đi lặp lại quá nhiều bài tập cường độ cao thực tế có thể dẫn đến các vấn đề về huyết áp hoặc khớp. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng với tập luyện sức mạnh, với tỷ lệ 7:3 là phù hợp. Bạn chỉ cần đi bộ đủ để đổ mồ hôi hoặc tập thể dục nhịp điệu 40 phút mỗi ngày bằng các thiết bị như xe đạp trong nhà.

Sau đó, nên tập luyện sức mạnh trong 20 phút, chẳng hạn như sử dụng dây kháng lực hoặc thực hiện các bài tập squat dựa vào tường. Vì tập luyện sức mạnh giúp giảm cân bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hãy đảm bảo không bỏ qua bài tập này, ngay cả khi bạn cảm thấy khó chịu. Ngoài ra, việc khởi động cơ thể bằng các bài tập thể dục hoặc giãn cơ trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng.

Các bài tập khởi động giúp làm giãn cơ nhẹ nhàng và cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập thả lỏng giúp dần dần đưa nhịp thở, huyết áp và các chức năng khác trở lại mức trước khi tập luyện.

Bạn cũng cần nỗ lực tăng cường hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Hãy hình thành những thói quen như leo cầu thang thay vì dùng thang máy và đi bộ những quãng ngắn bất cứ khi nào có thể. Ngủ đủ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả. Giãn cơ 5 phút ngay sau khi thức dậy sẽ kích hoạt cơ bắp và các cơ quan nội tạng, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngâm chân hoặc tắm nửa người trong nước có nhiệt độ từ 38 đến 40 độ C vào cuối ngày cũng rất hữu ích.

Kiểm soát chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Nên giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày, đồng thời bổ sung các thực phẩm giàu protein như đậu hoặc đậu phụ vào mỗi bữa ăn. Vì mật độ xương giảm khi cân nặng giảm, bạn nên duy trì sức khỏe xương bằng cách tăng cường lượng canxi và khoáng chất.