A veces, incluso cuando te acuestas en la cama para dormir, no puedes conciliar el sueño. Si estos días se repiten, la fatiga se acumula y afecta tu vida al día siguiente. Aquí te presentamos métodos fáciles y efectivos para inducir el sueño, según un artículo de Fox News en Estados Unidos.

Asociación de palabras

Cuando no puedes dormir, elige un tema y piensa en palabras relacionadas en orden alfabético. Por ejemplo, si el tema es "animales", puedes pensar en raya, perezoso, ardilla en ese orden. Repetir este proceso puede ayudar a que el cerebro deje de centrarse en el estrés, como la ansiedad por dormir. Por lo tanto, la actividad cerebral se calma y ayuda a que el cerebro entre en la primera etapa del sueño. Jeff Kan, un experto en sueño en Chicago, dice: "El método de asociación de palabras ayuda a dejar de pensar en 'no puedo dormir', facilitando el sueño", y añade: "Pensar en no poder dormir o sentir presión por tener que dormir son comportamientos que obstaculizan el sueño". Como resultado, si la mente se activa excesivamente antes de dormir, puede interferir con la relajación del cerebro y el cuerpo, llevando a insomnio y deterioro de la calidad del sueño.

Meditación y respiración profunda

La meditación y la respiración profunda también ayudan a conciliar el sueño. Esto no solo calma la mente, sino que también ralentiza los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, induciendo el sueño. También ayuda a facilitar un sueño profundo al hacer que los pensamientos pasen inconscientemente. Basta con meditar en un lugar tranquilo, en una posición cómoda, respirando profundamente durante 10 a 15 minutos. Al respirar, abre ligeramente la boca y exhala hasta que el abdomen toque la espalda, luego inhala nuevamente por la nariz.

◇Primero, levantarse de la cama

Si no puedes dormir, es mejor levantarte de la cama por ahora. Deja la cama y realiza actividades relajantes como leer un libro o escuchar música bajo una luz tenue hasta sentir sueño. La neurocientífica de Nueva York, Chelsea Rorshive, dijo: "Si no te duermes en 20 a 30 minutos después de acostarte, es mejor relajarte y distraerte con actividades hasta que vuelvas a tener sueño".

◇Mantener una buena higiene del sueño

Por otro lado, establecer hábitos y un entorno adecuados para dormir bien es fundamental. Esto se llama 'higiene del sueño' y las recomendaciones de los expertos son las siguientes: antes de acostarse, toma una ducha con agua tibia. Después de la ducha caliente, acostarse en la cama ayuda a que la temperatura corporal central disminuya rápidamente, lo que estimula al cerebro a sentir sueño. No consumas cafeína al menos 12 horas antes de dormir. También está prohibido comer o beber alcohol en horarios tardíos. Mantener un entorno de sueño constante también es importante. Es recomendable acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y mantener el dormitorio lo más oscuro, fresco y silencioso posible.

======================

Esta semana, diría que es el tiempo de preparación para dormir~

No te duermes inmediatamente solo porque te acuestas en la cama...

Después de un ligero estiramiento

Prepararse para dormir con anticipación~~ parece ser mucho más útil

Hoy dormí mejor que ayer.