出勤するには寝なければならないのに…眠りにくい人をぜひご覧ください

ベッドに横になって眠りについても寝ることができない場合がある。このような日が繰り返されると疲労が蓄積され、翌日生活するのに支障が生じる。アメリカのフォックスニュースに掲載された簡単かつ効果的に睡眠を誘導する方法を学びます。

 

 

◇単語連想

 

眠らないときは、一つのテーマを決めた後、子音順にテーマに合った単語を思い出してみよう。例えば、主題が「動物」であれば、アヒル、ナマケモノ、リスの順に思い出せばよい。この過程が繰り返されると、脳が睡眠強迫などストレスの多い部分に集中するのを止めることができる。したがって、脳活動が落ち着き、脳が最初の睡眠段階に入るのに役立ちます。米国シカゴの睡眠専門家ジェフ・カーンは「単語連想法は「私が眠れない」という考えから抜け出す効果があり、睡眠を助ける」とし「睡眠が来ないことについて考えたり、寝るべきという圧迫感を感じるのは睡眠を妨げる代表的な行動だ」と話した。これにより、寝る前に精神が過度に活性化されると、脳や体の弛緩を妨げ、不眠症や睡眠の質の低下につながる可能性があります。

◇瞑想と深呼吸

瞑想と深呼吸も眠るのに役立ちます。これは心を沈めるだけでなく、心拍数と呼吸数を遅らせて睡眠を誘導する効果がある。思考を無意識的に通り過ぎて安眠を助けたりもする。静かな場所で快適な姿勢で深く呼吸し、10～15分間瞑想をすればよい。呼吸をするときは、口を細く開いて下腹が背中に触れるほど息を吐き、再び息を鼻に吸い込んでください。

 

◇一度ベッドから抜け出す

 

眠りが続かないと、一度ベッドで起きるのがいい。ベッドを離れて弱い光の下で眠くなるまで本を読んだり、音楽を聴くなど、快適な活動をしてみよう。米国ニューヨーク神経科学者チェルシー・ロルシャイブは「ベッドに横たわって20～30分以内に眠らない場合は、再び眠りにつくまで緊張を解いて注意を払うような活動をするのが良い」と話した。

 

◇睡眠衛生を整える

 

一方、睡眠をよく眠るための睡眠習慣と環境を整えるのは基本だ。これを「睡眠衛生」と呼ぶが、専門家が勧告する睡眠衛生の規則は次の通りである。寝る直前に暖かい水でシャワーを浴びましょう。温水シャワーをした後、ベッドに横になると深部体温が急速に低くなるのを助け、脳が眠気を感じるように刺激する効果がある。就寝の12時間前にはカフェインを摂取しないでください。遅い時間に食事をしたり、お酒を飲むのも禁物だ。睡眠環境を同じに保つことも重要です。同じ時間に寝て決められた時間起きて寝室をなるべく暗く、涼しく静かに保つのが良い。

 

======================

 

今週は眠れる準備時間と言いましょう〜

ベッドに寝ているからといって、すぐに眠らないじゃないですか…

 

少し伸ばした後

あらかじめ睡眠準備〜〜はるかに役に立ったと思います。

 

昨日より今日はもっと寝ていました。