ベッドに横になって眠ろうとしても眠れないことがある。こうした日が続くと疲労が蓄積され、翌日の生活に支障をきたす。アメリカのフォックスニュースに掲載された、簡単で効果的に睡眠を誘導する方法について調べてみる。

◇単語連想

眠れないときは、一つのテーマを決めて、そのテーマに沿った単語を子音の順番に思い浮かべてみましょう。例えば、テーマが「動物」なら、エイ、ナマケモノ、リスの順に思い浮かべれば良いのです。この過程を繰り返すことで、脳が睡眠に対する強迫観念などのストレスの多い部分に集中するのを止めることができます。したがって、脳の活動が落ち着き、脳が最初の睡眠段階に入るのを助けます。アメリカ・シカゴの睡眠専門家ジェフ・カンは、「単語連想法は、『私は眠れない』という考えから解放される効果があり、睡眠を促進します」と述べ、「眠れないことについて考えたり、眠らなければならないというプレッシャーを感じることは、睡眠を妨げる代表的な行動です」と語っています。これにより、寝る前に精神が過度に活性化されると、脳と体のリラックスを妨げ、不眠や睡眠の質の低下につながる可能性があります。

◇瞑想と深呼吸

瞑想と深呼吸も眠りにつくのに役立ちます。これは心を落ち着かせるだけでなく、心拍数と呼吸数を遅くして睡眠を促す効果があります。無意識のうちに思考を通り過ぎさせることで、深い眠りを助けます。静かな場所で快適な姿勢で深く呼吸しながら10〜15分間瞑想を行います。呼吸するときは口を細く開き、下腹部が背中に触れるくらいに息を吐き出し、再び鼻から息を吸い込みます。

まずはベッドから離れること

眠れない場合は、まずベッドから出るのが良いです。ベッドを離れて、弱い光の下で眠くなるまで本を読んだり音楽を聴いたりと、リラックスできる活動を試してみましょう。アメリカ・ニューヨークの神経科学者チェルシー・ロルシャイヴは、「ベッドに横になってから20〜30分経っても眠れない場合は、再び眠りにつくまで緊張を解き、気を紛らわせる活動をするのが良い」と述べています。

睡眠衛生を整える

一方、良い睡眠をとるための睡眠習慣と環境を整えることは基本です。これを「睡眠衛生」と呼び、専門家が推奨する睡眠衛生のルールは次のとおりです。就寝前に温かいお風呂に入ること。温水シャワーを浴びた後、ベッドに横たわると、深部体温が速やかに下がるのを助け、脳が眠気を感じるように刺激します。就寝の12時間前にはカフェインを摂取しないこと。遅い時間に食事をしたりお酒を飲んだりするのも禁物です。睡眠環境を一定に保つことも重要です。同じ時間に寝て、決まった時間に起き、できるだけ寝室を暗く、涼しく、静かに保つのが良いです。

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今週は睡眠のための準備時間と言えるでしょう〜

ベッドに横になってもすぐに眠れるわけではありませんよね…。

少しストレッチをした後

事前に睡眠の準備を〜〜 ずっと役に立つと思います

昨日よりも今日の方がぐっすり眠れましたね