健康のために始めたランニングで、「膝の痛み」が生じたら？

 

キム・スジン記者

 

男女問わず誰でもできる運動の代表格であるランニング。健康増進効果やスポーツ交流の活性化などにより、いわゆる「ランニング族」が増えている。今年だけでもすでに10以上のマラソン大会がソウルで開催され、その熱気は続いている。しかし、健康に良いとされるランニングだが、膝や足首などの関節痛を訴える人も増えている。普段使わない筋肉の過度な使用や周囲の筋肉の緊張が関節に負担をかけているのだ。では、ランニング時に膝をどう管理すればよいのか、サムスンバランスクリニックのセンター長、チェ・ウォニョン氏に尋ねてみた。

◆ ラナー膝、発症原因5つ

 

ランナーズニー（Runner's knee）とも呼ばれる膝蓋大腿痛症候群（PFPS）は、膝の前面や膝蓋骨周辺の痛みを指します。최 센터長は、「ランナーズニーは主に特定の歩き方や走り方によって発症する」と述べ、▲膝蓋骨の位置不良（脱臼）▲過度のトレーニングや過剰な使用▲硬くなった周囲の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）▲硬いふくらはぎの筋肉とアキレス腱▲不安定な足を原因として挙げました。

 

ウォーミングアップと同じくらい重要な「クールダウン」…ランニング後の5分で筋肉痛を和らげる必要があります

 

多くの人が運動時の痛み管理と予防のために、運動前の準備段階である「ウォーミングアップ」を行う必要があることを知り、実践している。しかし、チェ・センター長は、「ウォーミングアップと同じくらい重要な『クールダウン』について知らない人が多い」とし、クールダウンの重要性を強調した。

ウォーミングアップは運動前に体温と心拍数を上げ、全身の血流を循環させる効果があります。筋肉の柔軟性を高め、運動時に最大のパフォーマンスを発揮するためです。

一方、クールダウンは整理運動です。運動によって急激に上昇した心拍数を徐々に下げる役割を果たします。心拍数をゆっくりと下げないと、関節や筋肉組織内の体液を迅速に処理できなくなり、疲労や痛みを引き起こす物質が蓄積されます。これが繰り返されると、翌日の運動だけでなく、運動の持続性にも支障をきたす可能性があります。

최センター長はクールダウンの方法について、「運動後5分程度軽くその場でジャンプしたり、全身を振ったり、軽いストレッチを行うことでクールダウンができる」と述べ、「運動中に過熱した関節や筋肉を適切に冷やし、心拍数を徐々に下げることで疲労や痛みの物質を減少させることができる」と語った。

 

◆ ランニング時に「ニューロダイナミックテーピング」で膝を保護

 

ランニングをする際に足首と膝にかかる負荷は避けられない課題です。特に膝は足と腰をつなぐ重要な役割を果たしています。「膝が正しい整列をしていることが、足首と腰の負担を軽減することにつながる」とチェ・センター長は述べ、「正しい整列を保つために広く使われている方法」として『ニューロダイナミックテーピング』を推奨しました。スポーツテープを用いたこのテーピング方法は、膝の負荷を15〜20％減少させるという研究結果があり、ランニング時に有効に活用できます。

 

 

 

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今朝の出勤途中にもランニングをしている方が

たくさんいらっしゃるようですね。

 

突然走ると膝に負担がかかることもあります。

十分なストレッチも必要ですね

 

テーピング、ちょっと難しいですね。

写真を見てうまくできるでしょうかね。

 

テレビを見たところ、テーピングの効果は良いそうです。