무릎(반월상연골 파열)통증과 운동 고민

몇 년전 지하철 계단을 오르다가 갑자기 우측 무릎이 너무 아파서 간신히 다리를 끌고 집에 온 기억이 있어요.  너무 아파 다음 날 MRI를 찍었는데 반월상연골 파열이었어요. 수술로 봉합해도 재파열 가능성이 커서 의사는 수술을 권유하지 않았어요. 혹시 몰라 2명 의사 진료를 봤는데 같은 소견이었습니다. 무릎 주변 근육을 키워주면 통증이 덜 할거라는 이야기를 듣고 실내자전거를 타기 시작한 후 통증이 줄어들었습니다. 

그런데 요즘 실내자전거가 너무 재미없고 지루해요.  무릎 주변 근육을 키워줄만한 운동 어떤게 있을까요? 

너무 무리되는건 제외하고 40대 여성이 할 만한 운동 어디 없을까요?