Dolore al ginocchio (lacerazione del menisco) e preoccupazioni riguardo all'esercizio fisico

Qualche anno fa, mentre salivo le scale della metropolitana, all'improvviso il dolore al ginocchio destro era così forte che sono riuscito a tornare a casa trascinando la gamba. Il dolore era così intenso che il giorno successivo ho fatto una risonanza magnetica e si è scoperto che avevo una rottura del menisco. Anche se avessi fatto un intervento chirurgico per suturarlo, c'era una grande possibilità di recidiva, quindi il medico non ha raccomandato l'operazione. Per sicurezza, ho consultato due medici e hanno entrambi confermato la stessa diagnosi. Mi hanno detto che rafforzare i muscoli intorno al ginocchio avrebbe potuto ridurre il dolore, e da quando ho iniziato a usare la cyclette in casa, il dolore si è ridotto.

Tuttavia, ultimamente la cyclette indoor è diventata troppo noiosa e monotona. Quali esercizi posso fare per rafforzare i muscoli intorno alle ginocchia?

C'è qualche esercizio adatto a una donna sulla quarantina, evitando di sovraccaricarsi troppo?