Douleur au genou (lésion du ménisque) et préoccupations concernant l'exercice

Il y a quelques années, en montant les escaliers du métro, j'ai soudainement eu une douleur très forte au genou droit, au point de devoir traîner la jambe pour rentrer chez moi. La douleur étant trop intense, j'ai passé une IRM le lendemain, qui a révélé une déchirure du ménisque. Même si une suture chirurgicale était possible, le médecin ne l'a pas recommandée en raison du risque de réouverture. Par précaution, j'ai consulté deux autres médecins, et ils ont tous deux confirmé le même diagnostic. On m'a conseillé de renforcer les muscles autour du genou, ce qui a permis de réduire la douleur après avoir commencé à faire du vélo d'intérieur.

Mais ces jours-ci, le vélo d'intérieur est trop ennuyeux et monotone. Quelles sont les exercices qui pourraient renforcer les muscles autour du genou ?

Y a-t-il des exercices adaptés aux femmes dans la quarantaine, sans trop en faire ?