膝（半月板損傷）痛みと運動の悩み

数年前、地下鉄の階段を上っているときに突然右膝がとても痛くなり、なんとか足を引きずって家に帰った記憶があります。あまりの痛さに翌日MRIを撮ったところ、半月板損傷と診断されました。手術で縫合しても再発の可能性が高いため、医師は手術を勧めませんでした。念のために2人の医師に診てもらいましたが、同じ診断でした。膝周辺の筋肉を鍛えると痛みが和らぐと聞き、室内自転車に乗り始めたところ、痛みが減少しました。

しかし、最近室内自転車がとてもつまらなくて退屈です。膝周りの筋肉を鍛えるのに良い運動は何かありますか？

無理のない範囲で、40代の女性ができる運動はどこにありますか？