[꿀팁] 허리통증을 이겨내 봅시다~~

허리통증으로 고생하시는 분들 많으시죠??

저도 허리디스트로 고생하는 사람중 한명인데요.

아직 진행이 많이 된 상태는 아니지만 기본적으로 하루종일 앉아서 하는 일인데다

목디스크 증상이 심해서 자꾸 어깨가 아프고 하니까 통증 완화를 위해 취했던 자세가 허리에 영향을 미쳐서 지금은 허리드스크도 진행중이네요;;;

 

허리디스크말고도 허리통증이 생기는 이유는 진짜 다양한데요. 우선 오랜 시간 앉아 있는 자세 (그중에서도 나쁜 자세)역시 허리 건강에 문제가 될 수 있습니다.

실제로 퇴행성 디스크로 고생하는 분들이 과거에는 대부분 노인층였다면 요즘은 30대 젊은 층에서도 퇴행성 디스크가 생기고 고생하는 경우들이 많다고 합니다.

그만큼 이제 허리통증이 나이든 사람에 국한된 증상이 아니란 거죠~

저도 통증이 심해질 땐 부득이 한의원 가서 침도 맞고 정형외과 수시로 가서 디스크가 더 진행되지는 않았는지 알아보고 물리치료도 받고 하는데요~~

약먹고 치료할 때 뿐 근본적으로 완전히 나아지진 않더라구요.

 

이미 나빠진 허리를 완벽히 고칠 수 없으니 허리통증 극복하는 방법들을 함께 공유해 볼께요~~

 

1. 바른자세

오랜시간 앉아서 근무하는 직장인들이나 학생들이 많은 만큼 바른자세로 앉는 것이 정말 중요한데요. 허리를 등받이에 딱 붙이고 앉는 것이 좋습니다. 의자에 딱붙여 앉는게 어렵다면 허리에 보조쿠션을 살짝 받쳐서 앉는 것도 도움이 됩니다. 발바닥이 지면에 딱 붙도록 자세를 취해 앉아 주세요.

 

2. 스트레칭

몸에 있는 근육과 인대를 늘려주면 허리통증을 완화 하는데 도움이 될 수 있어요. 앉은 다음에 한쪽 다리를 접어서 다른쪽 발목을 잡고 몸을 앞으로 숙이면서 스트레칭을 해주신다면 허리통증에 많이 도움이 됩니다. 코어근육을 강화해주는 플랭크나 브릿지 자세도 좋습니다.

 

3. 찜질

갑자기 무거운 것을 들다가 삐끗한다던지 급 통증이 발생한 경우는 냉찜질을 해주는 것이 좋고 만성으로 허리 통증으로 고생하고 계시다면 온찜질을 해주시는 것이 통증완화에 도움이 됩니다. 정형외과나 한의원을 가도 꼭 찜질부터 진행하는 경우를 보면 알 수 있듯이 찜질은 허리통증 완화에 꼭 필요한 조치로 볼 수 있습니다. 단, 냉찜질을 할 때 얼음찜질을 한다고 얼음을 직접 허리에 닿게 하시는 찜질은 동상을 부를 수 있고 너무 뜨거운 찜질을 하시다가 데일 수도 있으니 조심하시는 게 좋겠습니다.

 

4. 충분한 휴식

무리한 운동이나 장시간의 근무 등으로 너무 허리를 혹사 하시지 않도록 충분한 휴식을 적당한 때 해주시는게 좋겠죠~ 적당한 수면도 도움이 되고요~~

운동 전후에는 가벼운 스트레칭으로 몸을 최대한 이완시킨 후 하시는 것도 잊으시면 안됩니다.

 

4. 마사지

허리가 아플 때는 뭉친 근육이 잘 풀어지도록 마사지를 해주는 것도 한 방법입니다. 대신 통증이 심하다고 누구에게 허리를 밟아달라거나 전문가가 아닌 사람이 무리하게 마사지를 하다가 통증을 더 심하게 할 수도 있으니 전문가에게 마사지를 받는 것이 좋겠지요

 

5. 허리에 좋은 음식

부추, 표고버섯, 토마토, 멸치 등이 허리 건강에 도움을 주는 음식이라고 하네요~　반대로 정제곡물이나 튀김, 지방이 많은 음식, 가공푸드 같은 경우는 허리건강을 악화시킨다고 하니 조심해 주시면 좋겠습니다.

 

다 좋겠지만~~~ 역시 제가 제일 추천하는 건 바로 스트레칭인데요...

앉아서 일하다가도 1시간에 한번정도는 일어나 5분이라도 허리를 쭉 펴주고 기지개도 해주고 좌우로 허리도 틀어주고하는 습관을 들여주세요~~ 

 

그리고 집에서 30분 정도의 시간만 투자해서 매일 스트레칭 해주신다면 큰 통증없이 허리를 강화하실 수 있어요~~~

가장 효과를 봤던 자세들만 골라 몇가지 소개해 드립니다.

 

 

두 무릎을 비트는 스트레칭 자세예요.

등을 대고 누워서 무릎을 굽힌 뒤 발은 땅에 대고 팔을 크게 벌려서 T자를 만드세요. 어깨가 바닥에 닿아야 하고 두다리를 모아 천천히 무릎을 왼쪽으로 낮추세요. 한자세로 2분을 유지하고 무릎을 중앙으로 가져온 다음 다시 오른쪽으로 내려 또 2분간 유지합니다.

반복해서 동작을 진행하시면 됩니다.

 

다리 뒤쪽과 오금줄을 스트레칭 하는 자세예요.

등을 대고 누운 뒤에 무릎을 굽히고 발은 땅에 두고 왼쪽 다리를 쭉 핀뒤 위로 올립니다. 발꿈치를 천장으로 뻗는게 중요해요. 무릎을 굽히고 다시 반대쪽 다리도 올려줍니다. 한쪽 다리를 6~8회 정도 해주고 반대쪽 다리도 똑같이 스트레칭 해주시면 됩니다.

 

일명 비둘기 자세 스트레칭입니다.

왼쪽 무릎을 가슴으로 가져온 뒤 발을 오른쪽 방향바닥으로 내리세요. 오른쪽 다리를 내려 다리가 바로 뒤에 오게 하세요.

왼쪽 다리를 몸통 바로 아래두어 몸통과 90도가 되도록 만드세요. 

천천히 몸통을 앞으로 굽혀 이마가 바닥에 닿게 스트레칭 해줍니다.

 

숫자 4만들기 스트레칭입니다.

골반이 틀어져서 고생중인 저에겐 진짜 고통스러운 자세인데 하고 나면 정말 시원한 가장 강추 하는 자세입니다.

등을 대고 누운뒤 무릎과 발을 90도로 앞에 올리시고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 교차시킨뒤 왼쪽 발을 구부리세요. 손을 가져와 오른쪽 허벅지 뒤를 잡으세요 두손으로 최대한 앞으로 당기신 후 30초를 유지합니다. 반대쪽 다리도 똑같이 진행합니다.

 

허리를 강화하는 스트레칭입니다.

바닥에 무릎을 구부리고 누워 골반경사 운동을 합니다.

엉덩이나 다리근육을 사용하지 않고 하복부 근육을 조여 허리를 바닥에 댔다가 들어올려 5초이상 버티는 스트레칭입니다. 무릎을 붙이고 들어올리도록합니다.

 

 

 

요가자세 중 하나인데요. 일명 삼각형 자세~

손과 발바닥을 땅에 붙이고 삼각형 자세를 만들어 줍니다.