小腿-大腿肌肉受到重視後...心臟血管、血糖有變化嗎？

幾乎沒有人不知道運動的重要性。今天，在酷熱中也有許多人在散步運動。☆這是代表性的有氧運動。然而，☆為了預防和控制高血脂、高血壓、糖尿病，以及防止危險的心血管疾病，最好搭配力量訓練。減肥時也應該同時進行力量訓練，效果會更佳。增加我的小腿和大腿肌肉會帶來什麼樣的變化呢？

 

☆「不只是走路而已」……只做無氧運動與只做有氧運動，效果如何？

 

在國際學術期刊BMC公共衛生（BMC Public Health）上刊登了一篇論文，指出為了降低心肌梗塞、心絞痛等心血管疾病以及高血壓、糖尿病、血脂異常的風險，持續進行無氧運動（力量訓練）比有氧運動更有幫助。該研究利用參與韓國國民健康營養調查的13,971名成人的資料，將他們分為僅進行無氧運動的組、僅進行有氧運動的組、兩者皆進行的組，以及皆不進行運動的組，進行分析。

 

結果顯示，僅進行無氧運動的組別在代謝症候群、高血壓、糖尿病及異常血脂症的患病率分別比僅進行有氧運動的組別低31%、27%、19%及20%。比較僅進行無氧運動的組別與僅進行有氧運動的組別，發現前者的腰圍、血壓、膽固醇及胰島素抗性等指標都較後者低，顯示健康效果更佳。

 

然而，同一組進行無氧運動和有氧運動的人群，其罹患糖尿病等代謝疾病和高血壓的風險最低。這是健康效果最高的結果。接著是只進行無氧運動的組別、只進行有氧運動的組別，以及不進行任何運動的組別，依次遞增。由於同時進行兩種運動的組別展現出最佳結果，因此運動也應該均衡進行。這也意味著僅靠步行運動不足以達到理想的健康效果。

 

☆「需要降低血壓……先進行有氧運動」

 

☆有氧運動有助於降低血壓並改善血液中的脂肪指數，如高脂血症等。我國疾病管理署也建議高血壓患者優先進行散步、游泳、騎自行車等有氧運動。無氧運動根據身體狀況，每週進行2到3次較為適宜。持續進行有氧與無氧運動，能有效減少目前服用的降壓藥。然而，進行較為用力的無氧運動時，血壓和血管狀況不佳的人需特別注意。

 

大腿粗壯的人...為什麼較少罹患糖尿病？

 

♧無氧運動對預防和控制糖尿病、改善胰島素敏感性具有良好的效果。以身體最大且最強的肌肉群——大肌肉（大腿、胸部、背部）為主要的運動，可以有效降低餐後血糖。肌肉在胰島素的幫助下，負責吸收和利用血液中的葡萄糖。餐後使用大腿等大肌肉，可以降低餐後血糖升高的數值。大腿肌力訓練對預防和控制糖尿病非常有效。在日常生活中，☆深蹲、爬樓梯等運動都很有幫助。

 

看電視時做踮腳運動，為什麼連心臟也變得更強壯了呢？

 

小腿肌肉常被稱為「第二心臟」。它的作用是將從心臟流出的血液再次送回心臟。小腿越強壯，越能將下行的血液推送到身體的上部。鍛煉小腿肌肉最簡單、最容易的方法是反覆做踮腳尖的動作。在此過程中，要注意不要讓腳趾疼痛，應利用腳趾下方厚實的部位來支撐。這是一個在家中看電視時也能隨時進行的非常方便的運動。中年以上的人士應特別注意避免跌倒。

 

金龍記者 (ecok@kormedi.com)

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我該怎麼辦呢？

由於高血壓，先進行有氧運動

糖尿病前期建議進行無氧運動

應該先做哪一個呢？

我有一天先做有氧運動，另一天則做無氧運動

我正在交替做深蹲拉伸。

我經常踮著腳尖。

從踮腳開始後，小腿肌肉就不舒服

我很疼。