Menyadari otot betis dan paha... Apakah ada perubahan pada jantung, pembuluh darah, dan kadar gula darah?

Hampir tidak ada orang yang tidak mengetahui pentingnya olahraga. Hari ini, banyak orang berjalan kaki di tengah panas terik. ☆Ini adalah salah satu latihan aerobik utama. Namun, ☆untuk mencegah dan mengendalikan kolesterol tinggi, hipertensi, dan diabetes serta mencegah penyakit kardiovaskular yang berbahaya, sebaiknya melakukan latihan kekuatan secara bersamaan. Bahkan saat menurunkan berat badan, latihan kekuatan harus dilakukan bersama untuk hasil yang efektif. Apa yang akan terjadi jika saya membangun otot betis dan paha saya?

 

☆"Hanya berjalan saja tidak cukup"... latihan anaerob vs latihan aerob, mana yang lebih efektif?

 

Sebuah makalah yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah internasional BMC Public Health menunjukkan bahwa untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan angina serta hipertensi, diabetes, dan dislipidemia, melakukan latihan anaerobik (latihan kekuatan) secara konsisten lebih membantu daripada latihan aerobik. Data dari 13.971 orang dewasa yang berpartisipasi dalam Survei Kesehatan dan Gizi Nasional Korea digunakan untuk menganalisis empat kelompok: kelompok yang hanya melakukan latihan anaerobik, kelompok yang hanya melakukan latihan aerobik, kelompok yang melakukan kedua jenis latihan, dan kelompok yang tidak melakukan keduanya.

 

Sebagai hasilnya, kelompok yang hanya melakukan latihan anaerobik memiliki prevalensi sindrom metabolik, hipertensi, diabetes, dan dislipidemia masing-masing 31%, 27%, 19%, dan 20% lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang hanya melakukan latihan aerobik. Ketika membandingkan kelompok yang hanya melakukan latihan anaerobik dengan kelompok yang hanya melakukan latihan aerobik, kelompok yang hanya melakukan latihan anaerobik memiliki lingkar pinggang, tekanan darah, kolesterol, dan resistensi insulin yang semuanya lebih rendah daripada kelompok yang hanya melakukan latihan aerobik. Efek kesehatan yang lebih tinggi pun terlihat.

 

Namun, kelompok yang melakukan latihan anaerob dan aerob secara bersamaan memiliki risiko paling rendah terhadap penyakit metabolik seperti diabetes dan hipertensi. Ini menunjukkan manfaat kesehatan tertinggi. Selanjutnya, tingkat risiko lebih rendah ditemukan pada kelompok yang hanya melakukan latihan anaerob, diikuti oleh kelompok yang hanya melakukan latihan aerob, dan terakhir kelompok yang tidak melakukan keduanya. Karena kelompok yang melakukan kedua jenis latihan menunjukkan hasil terbaik, penting untuk melakukan latihan secara seimbang. Ini juga mengandung makna bahwa hanya berjalan kaki saja tidak cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.

 

☆"Harus menurunkan tekanan darah"... latihan aerobik terlebih dahulu

 

☆Latihan aerobik membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kadar lemak dalam darah seperti kolesterol tinggi. Badan Pengendalian Penyakit Korea juga merekomendasikan penderita hipertensi untuk melakukan latihan aerobik seperti berjalan kaki, berenang, dan bersepeda terlebih dahulu. Latihan anaerob sebaiknya dilakukan 2-3 kali seminggu sesuai kondisi tubuh. Melakukan latihan aerobik dan anaerob secara konsisten dapat membantu mengurangi obat tekanan darah yang sedang dikonsumsi saat ini. Namun, latihan anaerob yang membutuhkan kekuatan sangat perlu dilakukan dengan hati-hati bagi orang yang memiliki tekanan darah dan pembuluh darah yang buruk.

 

Orang dengan paha yang besar dan kuat... Mengapa mereka lebih jarang terkena diabetes?

 

Latihan tanpa oksigen efektif dalam meningkatkan sensitivitas insulin yang baik untuk pencegahan dan pengendalian diabetes. Latihan yang berfokus pada otot terbesar dan terkuat di tubuh, yaitu otot besar seperti paha, dada, dan punggung, dapat secara efektif menurunkan kadar gula darah setelah makan. Otot berperan dalam menyerap dan menggunakan glukosa dalam darah dengan bantuan insulin. Menggunakan otot besar seperti paha setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah yang meningkat. Latihan kekuatan paha sangat efektif dalam pencegahan dan pengendalian diabetes. Dalam kehidupan sehari-hari, ☆squat, naik tangga, dan lain-lain sangat membantu.

 

Saat menonton TV dan melakukan latihan berdiri di ujung jari... Mengapa jantung pun menjadi lebih sehat?

 

Otot betis sering disebut sebagai 'jantung kedua'. Berfungsi untuk mengembalikan darah yang keluar dari jantung kembali ke jantung. Betis yang kuat diperlukan agar darah yang turun ke bagian bawah tubuh dapat didorong kembali ke atas tubuh. Latihan termudah dan paling sederhana untuk memperkuat otot betis adalah mengulangi gerakan mengangkat tumit kaki. Pada saat ini, harus berhati-hati agar jari kaki tidak sakit dengan memanfaatkan bagian tebal tepat di bawahnya. Ini adalah latihan yang sangat praktis dan dapat dilakukan kapan saja saat menonton TV di rumah. Orang yang berusia paruh baya ke atas harus berhati-hati agar tidak terjatuh.

 

Jurnalis Kim Yong (ecok@kormedi.com)

.....

Apa yang harus saya lakukan?

Karena memiliki tekanan darah tinggi, lakukan latihan aerobik terlebih dahulu

Pada tahap pra-diabetes, disarankan melakukan latihan anaerobik

Apa yang harus saya lakukan terlebih dahulu?

Saya satu hari melakukan latihan kardio terlebih dahulu, satu hari lagi tanpa kardio.

Saya sedang bergantian melakukan peregangan squat.

Saya sering melakukan langkah kaki tinggi.

Sejak melakukan posisi berdiri dengan ujung kaki, otot betis tidak terasa lagi

Saya sakit.