ふくらはぎから太ももの筋肉に注意を払ったら...心臓血管や血糖に変化が？

運動の重要性を知らない人はほとんどいないだろう。今日も猛暑の中でウォーキングをしている人が多い。☆代表的な有酸素運動だ。しかし、☆高脂血症・高血圧・糖尿病を予防・管理し、危険な心血管疾患を防ぐためには筋力トレーニングを併用するのが良い。体重を減らすときも筋力トレーニングを一緒に行うと効果的だ。私のふくらはぎ・太ももの筋肉を鍛えるとどんな変化が起こるだろうか。

 

「ただ歩くだけじゃないね」...無酸素運動だけ vs 有酸素運動だけ、その効果は？

 

国際学術誌BMC公衆衛生（BMC Public Health）に、心筋梗塞や狭心症などの心血管疾患や高血圧、糖尿病、異常脂質血症のリスクを低減するためには、有酸素運動よりも無酸素運動（筋力トレーニング）を継続的に行う方がより効果的であるという論文が掲載された。韓国の国民健康栄養調査に参加した成人1万3971人のデータを活用し、無酸素運動のみを行うグループ、有酸素運動のみを行うグループ、両方の運動を行うグループ、どちらも行わないグループの4つのグループに分けて分析した。

 

その結果、無酸素運動のみを行うグループは、脂肪酸運動のみを行うグループよりも、メタボリックシンドローム、高血圧、糖尿病、異常脂質血症の罹患率がそれぞれ31%、27%、19%、20%低かった。無酸素運動のみを行うグループと有酸素運動のみを行うグループを比較すると、無酸素運動のみを行うグループはウエストサイズ、血圧、コレステロール、インスリン抵抗性などすべてが有酸素運動のみを行うグループよりも低かった。健康効果がより高いことが示された。

 

しかし、無酸素運動と有酸素運動の両方を行うグループが、糖尿病などの代謝疾患や高血圧の発症リスクが最も低かった。健康効果が最も高いことを示している。次に、無酸素運動だけを行うグループ、有酸素運動だけを行うグループ、何も行わないグループの順で低かった。両方の運動を行うグループが最も良い結果を示したため、運動もバランスよく行うことが重要であることを意味している。ウォーキングだけでは健康効果が不足していることも示唆している。

 

血圧を下げる必要があるけれど…まずは有酸素運動

 

有酸素運動は血圧を下げ、脂質異常症など血液中の脂肪値を改善するのに役立ちます。私たちの国の疾病管理庁も、高血圧の患者にはウォーキング、水泳、自転車などの有酸素運動をまず行うことを推奨しています。無酸素運動は体調に応じて週に2〜3回が良いです。有酸素運動と無酸素運動を継続的に行えば、現在服用している血圧薬を減らす効果があります。ただし、力を使う無酸素運動は血圧や血管が悪い人には特に注意が必要です。

 

太くて丈夫な太ももを持つ人...糖尿病になりにくい理由は何ですか？

 

無酸素運動は糖尿病の予防・管理に良いインスリン感受性を改善する効果があります。体で最も大きくて強力な筋肉である大筋肉（太もも・胸・背中）を中心とした運動は、食後の血糖値を効果的に下げることができます。筋肉はインスリンの助けを借りて血中のブドウ糖を吸収し利用する役割を果たします。食後に太ももなどの大筋肉を使うことで、食事後に急上昇した血糖値を下げることができます。糖尿病の予防・管理に太もも筋力運動は効果的です。日常生活では☆スクワットや階段の登りなどが役立ちます。

 

テレビを見ながらつま先立ち運動をしたら...心臓まで丈夫になった理由？

 

ふくらはぎの筋肉は一般に「第二の心臓」と呼ばれています。心臓から出た血液を再び心臓に送り返す役割を果たします。ふくらはぎが丈夫でなければ、下半身に流れた血液を体の上部に押し上げることができません。ふくらはぎの筋肉を鍛える最も簡単で手軽な運動は、かかとを上げる動作を繰り返すことです。このとき、つま先が痛くならないように、すぐ下の厚みのある部分を利用するなど注意が必要です。家でテレビを見ながらでもいつでもできる非常に簡単な運動です。中高年の方は転倒しないように注意してください。

 

キム・ヨン記者 (ecok@kormedi.com)

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私はどうすればいいですか？

高血圧があるので、まず有酸素運動を行います。

糖尿病予備軍には無酸素運動を行うようにしてください

どこから始めればいいですか？

私はある日は有酸素運動を先に、別の日は無酸素運動を行います。

スクワットストレッチを交互に行っています。

かちばるは頻繁に行っています。

カチッとした後からふくらはぎの筋肉が痛くなる

痛かったです