他們說「肌力訓練」至關重要……如果我只在週一、週三和週五鍛煉，我的肌肉能長得好嗎？

老年人，特別是60歲以上的老年人，應該每天盡可能地鍛鍊身體。

 

這是因為肌肉流失速度很快，即使透過鍛煉，也很難恢復到之前的肌肉量。隨著肌肉細胞老化，參與生長的蛋白質表現下降，肌肉衛星細胞的數量和活性也隨之降低。

 

缺乏規律的運動會導致肌肉量迅速減少。肌肉量低於平均水平的肌肉減少症會增加過早死亡的風險，因此堅持運動至關重要。攝取足夠的蛋白質也同樣重要。蛋白質是修復運動過程中分解的肌肉蛋白質所必需的。

只注重蛋白質攝取而碳水化合物攝取過少也會阻礙你達到理想的肌肉增長目標。在進行高強度阻力訓練時，我們的身體會利用肝醣作為能量來源。肝醣是儲存在肝臟和肌肉中的葡萄糖，由碳水化合物和水組成。限制碳水化合物的攝取並消耗肝醣儲備會導致運動能力下降。當然，一頓缺乏碳水化合物的餐點不會讓你突然無法進行平常喜歡的運動。但是，如果你在進行肌力訓練的同時減重，並減少飲食中的碳水化合物比例，肌肉生長可能會停滯不前。

 

僅僅因為你被告知要每天鍛煉，並不意味著你應該過度鍛煉，即使肌肉酸痛也不行。這樣做不僅會增加受傷的風險，實際上還會阻礙肌肉生長。肌肉生長是透過修復肌肉纖維的微小損傷來實現的。肌肉纖維中的蛋白質通常需要24到48小時才能重新合成。

 

在此期間刺激同一區域不僅會阻礙肌肉生長，還可能導致肌肉撕裂。如果運動後出現中度肌肉酸痛，最好隔天再鍛鍊其他部位。

 

如果運動後沒有肌肉痠痛感，表示你的運動強度太低。在這種情況下，繼續運動可能不會帶來明顯的肌肉生長。如果你的目標是肌肉訓練，最好循序漸進地增加運動強度。我們的身體具有維持自身平衡的機制，骨骼肌和神經系統也不例外。

 

最初，肌肉在受到強烈刺激時會分解並重組，但一旦適應，就不會再改變。要重新激活肌肉，就需要更大的刺激。這就需要增加運動強度。

如果你在開始運動 8 到 12 週後還沒有發現肌肉生長，你應該檢查一下運動強度是否太低。

 

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變老真讓人傷感，哈哈

隨著年齡增長，肌肉流失也會迅速發生。

這可是件大事。

 

隨著年齡增長

速度很快，所以我們需要迅速想出應對措施。

時間就這樣過得很快。

 

我有個習慣，就是把事情一拖再拖。

這就是問題所在。