「筋力運動」必須というのに…月・水・金だけ運動しても筋肉よく大きくなるか？

年上の人、特に60歳以上なら、できるだけ毎日運動しなければならない。

 

筋喪失速度が速く、また運動しても既存の筋肉量を回復しにくいからだ。筋肉細胞が老化すると、成長に関与するタンパク質の発現レベルが低くなり、筋肉衛星細胞数と活性度が減少する。

 

これに着実に運動しないとすぐに筋肉量が減る。筋肉量が平均より少ない筋減少症状態になれば早期死亡率が高くなることがあるので、休むことなく運動しなければならない。たんぱく質をよく食べて食べることも重要です。運動しながら分解した筋蛋白を再合成するにはタンパク質が必要だからだ。

たんぱく質にだけ集中しているが、炭水化物を少なすぎて食べても筋肉量が期待ほど増えないことがある。私たちの体は高強度の抵抗運動をするときにグリコーゲンというエネルギー源を使用します。グリコーゲンは肝臓と筋肉に保存されたグルコースで、炭水化物と水分で構成されています。炭水化物の摂取を制限してグリコーゲンが不足すると運動能力が低下する。もちろん、一食炭水化物を不足して食べると、普段はかかっていた動作が突然ダメなわけではない。しかし、筋肉運動と減量を並行して食事自体で炭水化物の割合を減らしてしまうと、筋肉の成長が停滞することができる。

 

毎日運動しなければならないからといって筋肉痛があるのに強迫的に運動することは望ましくない。けがの危険もあり、筋肉の成長にむしろ妨げられることがある。筋肉は筋繊維に加えられた微細な損傷が回復し成長します。通常、筋繊維のタンパク質が再合成されるのに24～48時間かかる。

 

この期間に同じ部位を刺激すると、筋肉の成長が停滞することはもちろん、筋肉が破裂することもある。運動後に適度な強度の筋肉痛ができたら、翌日には他の部位を運動してくれるのが良い。

 

運動後に筋肉痛が感じられなければ、運動強度が弱すぎたということだ。このような状態では運動を続けても筋肉がそれほど成長しないことがある。筋肉鍛造が目的であれば、運動強度を徐々に高めることが好ましい。私たちの体は現在の状態を維持しようとする恒常性を持っています。骨格筋系と神経系も同じだ。

 

最初は強い刺激に反応して筋肉を分解して再合成するが、適応すると何の変化も起こらない。この時、筋肉を再び変化させるには、より大きな刺激を加えなければならない。運動強度を高めるのだ。

運動を始めてから8〜12週が過ぎても筋肉が大きくなることが感じられない場合は、強度があまりにも弱くないことを確認しなければならない。

 

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年をとるのは面倒です。

筋肉の損失も年齢ほど速いです。

本当に大変です。

 

年をとるほど

速度も速いので、その分対策も早く立てなければなりませんね。

こんな時間がすぐに行きます。

 

私からチャイルピイルを遅らせる習慣

これは問題です。