Người ta nói "tập luyện sức mạnh" rất cần thiết… Liệu cơ bắp của tôi có phát triển tốt nếu tôi chỉ tập thể dục vào các ngày thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu?

Người lớn tuổi, đặc biệt là những người trên 60 tuổi, nên tập thể dục mỗi ngày càng nhiều càng tốt.

 

Điều này là do tốc độ mất cơ diễn ra nhanh chóng, và rất khó để phục hồi khối lượng cơ bắp trước đây ngay cả khi bạn tập luyện trở lại. Khi các tế bào cơ già đi, mức độ biểu hiện của các protein liên quan đến sự phát triển giảm xuống, và số lượng cũng như hoạt động của các tế bào vệ tinh cơ cũng giảm theo.

 

Do đó, khối lượng cơ bắp sẽ giảm nhanh chóng nếu bạn không tập thể dục đều đặn. Vì chứng teo cơ (sarcopenia) - tình trạng khối lượng cơ bắp thấp hơn mức trung bình - có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, bạn phải tập thể dục liên tục. Điều quan trọng nữa là phải đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể đầy đủ. Bởi vì protein cần thiết để tái tổng hợp protein cơ bắp bị phân hủy trong quá trình tập luyện.

Nếu bạn chỉ tập trung vào protein và tiêu thụ quá ít carbohydrate, khối lượng cơ bắp của bạn có thể không tăng nhiều như mong đợi. Cơ thể chúng ta sử dụng một nguồn năng lượng gọi là glycogen trong quá trình tập luyện sức mạnh cường độ cao. Glycogen là glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp, bao gồm carbohydrate và nước. Nếu lượng glycogen không đủ do lượng carbohydrate nạp vào bị hạn chế, hiệu suất thể thao sẽ giảm sút. Tất nhiên, ăn ít carbohydrate trong một bữa ăn không có nghĩa là những động tác bạn thường thực hiện dễ dàng sẽ đột nhiên trở nên bất khả thi. Tuy nhiên, nếu bạn giảm mạnh tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình đồng thời tập luyện cơ bắp và giảm cân, sự phát triển cơ bắp có thể bị đình trệ.

 

Không nên ép buộc bản thân tập thể dục dù cơ bắp bị đau nhức chỉ vì bị yêu cầu phải làm vậy mỗi ngày. Điều này không chỉ tiềm ẩn nguy cơ chấn thương mà còn có thể cản trở sự phát triển cơ bắp. Cơ bắp phát triển nhờ quá trình sửa chữa những tổn thương nhỏ ở các sợi cơ. Thông thường, cần từ 24 đến 48 giờ để các protein trong sợi cơ được tổng hợp lại.

 

Việc kích thích cùng một nhóm cơ trong thời gian này không chỉ làm chậm sự phát triển cơ bắp mà còn có thể dẫn đến rách cơ. Nếu bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp ở mức độ vừa phải sau khi tập luyện, tốt nhất nên tập một nhóm cơ khác vào ngày hôm sau.

 

Nếu bạn không cảm thấy đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, điều đó có nghĩa là cường độ tập quá thấp. Trong trường hợp này, cơ bắp của bạn có thể không phát triển đáng kể ngay cả khi bạn tiếp tục tập luyện. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, nên tăng cường độ tập luyện dần dần. Cơ thể chúng ta có khả năng duy trì trạng thái cân bằng nội môi, tức là có xu hướng duy trì trạng thái hiện tại. Điều này cũng đúng với hệ xương và hệ thần kinh.

 

Ban đầu, cơ bắp bị phân giải và tái tổng hợp để đáp ứng với các kích thích mạnh, nhưng một khi đã thích nghi, chúng sẽ ngừng gây ra bất kỳ thay đổi nào. Tại thời điểm này, để thay đổi cơ bắp một lần nữa, cần phải áp dụng một kích thích mạnh hơn. Điều này bao gồm việc tăng cường độ tập luyện.

Nếu bạn không cảm thấy cơ bắp phát triển ngay cả sau 8 đến 12 tuần tập luyện, bạn nên kiểm tra xem cường độ tập luyện có quá thấp hay không.

 

==========================

 

Việc già đi đã đủ buồn rồi, haha.

Tôi không thể tin được là tình trạng mất cơ lại xảy ra nhanh như tuổi tác.

Đó thực sự là một vấn đề lớn.

 

Khi tôi càng lớn tuổi

Vì nó đang lây lan nhanh chóng, chúng ta cần phải đưa ra các biện pháp đối phó nhanh chóng.

Với tốc độ này, thời gian sẽ trôi qua rất nhanh.

 

Tôi bắt đầu với thói quen trì hoãn mọi việc.

Đây chính là vấn đề.