Dicen que el entrenamiento de fuerza es esencial... ¿Mis músculos crecerán bien si solo hago ejercicio los lunes, miércoles y viernes?

Las personas mayores, especialmente las mayores de 60 años, deberían hacer ejercicio todos los días tanto como les sea posible.

 

Esto se debe a que la pérdida muscular es rápida y resulta difícil recuperar la masa muscular previa incluso retomando el ejercicio. A medida que las células musculares envejecen, disminuyen los niveles de expresión de las proteínas implicadas en el crecimiento, así como el número y la actividad de las células satélite musculares.

 

Por consiguiente, la masa muscular disminuye rápidamente si no se realiza ejercicio de forma constante. Dado que la sarcopenia —una condición en la que la masa muscular es inferior a la media— puede aumentar el riesgo de mortalidad prematura, es fundamental ejercitarse sin descanso. También es importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas, ya que estas son necesarias para resintetizar las proteínas musculares que se degradan durante el ejercicio.

Si te centras únicamente en las proteínas y consumes muy pocos carbohidratos, es posible que tu masa muscular no aumente tanto como esperas. Durante el entrenamiento de resistencia de alta intensidad, nuestro cuerpo utiliza una fuente de energía llamada glucógeno. El glucógeno es glucosa almacenada en el hígado y los músculos, compuesta de carbohidratos y agua. Si el glucógeno se agota debido a una ingesta restringida de carbohidratos, el rendimiento deportivo disminuye. Por supuesto, consumir menos carbohidratos en una comida no significa que los movimientos que normalmente realizas sin esfuerzo se vuelvan imposibles de repente. Sin embargo, si reduces drásticamente la proporción de carbohidratos en tu dieta mientras realizas entrenamiento muscular y pierdes peso simultáneamente, el crecimiento muscular puede estancarse.

 

No es recomendable ejercitarse compulsivamente a pesar del dolor muscular solo porque te digan que debes hacerlo todos los días. Esto no solo supone un riesgo de lesión, sino que también puede dificultar el crecimiento muscular. Los músculos crecen a medida que se reparan los daños microscópicos en las fibras musculares. Normalmente, la resintetización de las proteínas de las fibras musculares tarda entre 24 y 48 horas.

 

Estimular el mismo grupo muscular durante este periodo no solo puede estancar el crecimiento muscular, sino también provocar roturas musculares. Si experimentas dolor muscular moderado después de entrenar, lo mejor es ejercitar un grupo muscular diferente al día siguiente.

 

Si no sientes dolor muscular después de hacer ejercicio, significa que la intensidad fue demasiado baja. En este estado, es posible que tus músculos no crezcan significativamente aunque continúes ejercitándote. Si tu objetivo es desarrollar músculo, es recomendable aumentar la intensidad gradualmente. Nuestros cuerpos poseen homeostasis, una tendencia a mantener su estado actual. Lo mismo se aplica a los sistemas esquelético y nervioso.

 

Inicialmente, los músculos se descomponen y se resintetizan en respuesta a estímulos fuertes, pero una vez que se adaptan, dejan de producir cambios. En este punto, para que los músculos vuelvan a cambiar, se debe aplicar un estímulo mayor. Esto implica aumentar la intensidad del ejercicio.

Si después de 8 a 12 semanas de ejercicio no notas que tus músculos crecen, deberías comprobar si la intensidad era demasiado baja.

 

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Envejecer ya es bastante triste, jajaja.

No puedo creer que la pérdida de masa muscular ocurra tan rápido como la edad.

Ese es un problema muy grave.

 

A medida que envejezco

Dado que se está propagando rápidamente, debemos idear contramedidas con la misma rapidez.

A este ritmo, el tiempo pasará volando.

 

Empiezo con el hábito de posponer las cosas.

Este es el problema.