運動並且經常吃魚……打造強健心臟的生活習慣是什麼？

天氣熱啊..只是稍微懶一點，勉強走完一萬步而已..

我真的應該好好運動一下..

幸運的是，最近我稍微減少了一些反式脂肪的攝取。

我覺得麵粉也稍微減少了一點……

我討厭腥味，所以很難吃魚。

公司每週至少有一次可以吃到魚，算是幸運吧.. 哈哈....

我很喜歡孩子們的魚，

週末打算去吃烤魚店呢..

在家裡整個房子都散發著腥味，

即使用空氣炸鍋烤，也不容易烤得像魚店那樣美味。

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避免飽和脂肪和反式脂肪食品，選擇全穀類代替精製穀物

운동을 꾸준히 하면 심장이 건강해져 각종 심혈관 질환을 예방할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

持續運動可以使心臟更健康，預防各種心血管疾病。 [圖片=Getty Images Bank]

根據統計，心血管疾病是韓國人死亡原因的第二位，僅次於癌症。在美國，心臟疾病也被列為早逝的主要原因。根據美國科學媒體《科學每日(SciTechDaily)》的資料，整理出可以降低心血管疾病風險的生活習慣。

避免飽和脂肪和反式脂肪=飽和脂肪主要存在於紅肉和乳製品等動物性產品中。反式脂肪是在植物油中加入氫氣時產生的人造脂肪，飽和脂肪和反式脂肪都會提高血液中的脂質，增加心臟病和中風的風險。

為了減少飽和脂肪的攝取量，應該減少肉類的攝取。用魚類代替紅肉，並選擇像豆腐這樣的植物性食品來取代肉類。應避免食用香腸和培根等加工肉品。

反式脂肪會提高血液中的壞膽固醇（LDL），同時降低好膽固醇（HDL）。此外，還會增加血管炎症，促使動脈粥樣硬化加劇。美國食品藥品監督管理局（FDA）自2018年起禁止在食品中添加反式脂肪。

保持健康體重和腰圍=必須維持健康的體重和腰圍。體重指數（BMI）用於估算理想體重與身高的比例。然而，它並未說明影響心臟病更大的腹部肌肉或脂肪量。

不僅要測量體重，還要仔細觀察腰圍。有研究指出，男性腰圍超過40英寸（102公分），女性超過35英寸（89公分）是心血管疾病的危險因素。以韓國人為基準，男性適合的腰圍是90公分（35.4英寸），女性則是85公分（33.5英寸）。

每週享用兩次美味的魚類=魚類是蛋白質、Omega-3脂肪酸以及許多維生素和礦物質的絕佳來源。根據美國梅奧診所的說法，每週食用兩次魚可以降低心臟病的發病風險。特別建議每週食用兩次富含健康脂肪的魚類，如三文魚和鯖魚。

持之以恆的運動=讓心臟保持健康的最佳方法之一是規律運動。美國心臟協會建議每天進行30分鐘適中強度的有氧運動。如果是第一次運動，應該從慢速開始，逐步增加運動時間和強度。

每天進行約10分鐘的有氧運動，逐漸提高強度會更好。在日常生活中也要經常起身走動和伸展，避免長時間坐著不動。長時間坐著會降低胰島素敏感性，並使血液中的脂質升高。

健康的單不飽和脂肪適量攝取=單不飽和脂肪豐富於橄欖油、芥花油、花生油、酪梨等，能提高好膽固醇水平，促進心血管健康。尤其是特級初榨橄欖油含有抗發炎化合物，能減少導致心臟病的血管炎症，對健康有很大幫助。

用全穀代替精製穀物=全穀富含膳食纖維，能長時間提供飽足感，有助於排除宿便。也是能促進能量代謝和心臟健康的重要維生素B的良好來源。

白麵包或白麵粉等精製穀物在加工過程中會失去膳食纖維和營養素，導致飽腹感降低並迅速升高血糖。這對心臟健康和血糖控制都會產生不良影響，因此應限制加工碳水化合物的攝取。

相反，存在於全穀物中的可溶性纖維與膽汁酸結合，幫助在吸收到血液之前將膽固醇運送出體外，有助於促進健康，因此應增加攝取量。

盡量避免添加糖和鹽的包裝食品=美國心臟協會建議成人每日鹽分攝取量不超過約1茶匙（以鈉計2300毫克）。大多數加工食品為了增添風味和保存，會加入大量糖和鹽。建議減少包裝食品的攝取，並多用新鮮食材自行烹飪。

富含鉀和鎂的食物經常食用=鉀和鎂是對心臟健康至關重要的礦物質。鉀豐富於水果和蔬菜，全穀類和堅果則富含鎂。

鉀有促進鈉排泄、降低血壓的作用。鎂則有助於維持血壓在正常範圍內，並降低第二型糖尿病和心血管疾病的前兆——胰島素抗性。

此外，若腎功能受損或為了高血壓而服用儲存鉀的利尿劑，應諮詢醫生。攝取鉀反而可能有害，需特別注意。

權純一 kstt77@kormedi.com

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