Berolahraga dan sering makan ikan... Kebiasaan hidup untuk membangun jantung yang sehat?

Karena panas... aku hanya malas sedikit, hanya cukup berjalan seribu langkah...

Saya harus berolahraga dengan benar..

Setidaknya akhir-akhir ini saya cukup beruntung karena berhasil mengurangi konsumsi trans fat.

Saya rasa jumlah tepungnya juga agak dikurangi...

Saya tidak suka bau amis.. jadi sulit makan ikan..

Setidaknya di perusahaan ada ikan sekali seminggu.. apakah ini keberuntungan.. haha....

Saya sangat suka ikan untuk anak-anak.

Saya pikir akan pergi ke restoran ikan bakar saat akhir pekan..

Di rumah, seluruh rumah berbau amis,

Meskipun dipanggang dengan air fryer, tidak mudah memang untuk mendapatkan rasa yang semanis dan selezat ikan panggang di rumah ikan panggang.

-----------------------------------------------------------

Hindari makanan yang mengandung lemak trans dan jenuh, serta konsumsi biji-bijian utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan.

Jika rutin berolahraga, jantung akan menjadi sehat dan dapat mencegah berbagai penyakit kardiovaskular. [Gambar=Getty Images Bank]

 

Menurut statistik, penyakit kardiovaskular adalah penyebab kematian kedua tertinggi di Korea setelah kanker. Di Amerika Serikat, penyakit jantung juga dianggap sebagai penyebab utama kematian dini. Berdasarkan data dari media ilmiah Amerika 'SciTechDaily', telah dirangkum kebiasaan hidup yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Hindari lemak jenuh dan lemak trans = Lemak jenuh banyak ditemukan dalam produk hewani seperti daging merah dan produk susu. Lemak trans adalah lemak buatan yang terbentuk saat minyak nabati dihidrogenasi, dan baik lemak jenuh maupun lemak trans dapat meningkatkan kadar lipid dalam darah, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Untuk mengurangi asupan lemak jenuh, Anda harus mengurangi konsumsi daging. Pilih ikan sebagai pengganti daging merah, dan gantikan daging dengan makanan nabati seperti tahu. Hindari daging olahan seperti sosis dan bacon.

Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, sementara menurunkan kolesterol baik (HDL). Selain itu, meningkatkan peradangan pada pembuluh darah yang menyebabkan pengerasan arteri. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) melarang penggunaan lemak trans dalam makanan sejak tahun 2018.

Menjaga berat badan yang sehat dan ukuran pinggang = Harus menjaga berat badan dan ukuran pinggang yang sehat. Indeks Massa Tubuh (BMI) digunakan untuk memperkirakan rasio berat badan ideal dan tinggi badan. Namun, BMI tidak menjelaskan jumlah otot perut atau lemak yang lebih berpengaruh terhadap penyakit jantung.

Jangan hanya mengukur berat badan, tetapi juga perhatikan lingkar pinggang dengan baik. Hasil penelitian menunjukkan bahwa ukuran pinggang pria lebih dari 40 inci (102 cm) dan wanita lebih dari 35 inci (89 cm) merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Berdasarkan standar Korea, pria yang cocok memiliki ukuran pinggang 90 cm (35,4 inci), dan wanita 85 cm (33,5 inci).

Makan ikan dua kali seminggu dengan nikmat = Ikan adalah sumber protein, asam lemak omega-3, serta banyak vitamin dan mineral yang sangat baik. Menurut Mayo Clinic di Amerika Serikat, mengonsumsi ikan dua kali seminggu dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Khususnya, disarankan untuk makan ikan yang kaya lemak sehat seperti salmon dan makarel dua kali seminggu.

Berolahraga secara konsisten= Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan berolahraga secara teratur. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan melakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang selama 30 menit 'setiap hari'. Jika Anda baru memulai berolahraga, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan waktu serta intensitas latihan secara bertahap.

Mulailah dengan sekitar 10 menit latihan aerobik setiap hari dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Dalam kehidupan sehari-hari, sering bangun dan berjalan serta melakukan peregangan agar tidak duduk lebih dari 30 menit. Duduk dalam waktu yang lama dapat mengurangi sensitivitas insulin dan meningkatkan kadar lipid dalam darah.

Lemak tak jenuh tunggal yang sehat cukup banyak ditemukan dalam minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, dan alpukat, dan dapat meningkatkan kadar kolesterol baik serta meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Terutama minyak zaitun extra virgin mengandung senyawa antiinflamasi yang mengurangi peradangan pembuluh darah yang menjadi penyebab penyakit jantung, sehingga sangat membantu dalam meningkatkan kesehatan.

Ganti biji-bijian yang telah diproses dengan biji-bijian utuh = Biji-bijian utuh kaya serat makanan, membuat kenyang lebih lama dan efektif dalam menghilangkan tinja yang membusuk. Juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin B yang penting untuk metabolisme energi dan kesehatan jantung.

Gandum olahan seperti roti putih atau tepung terigu putih kehilangan serat makanan dan nutrisi selama proses pengolahan, sehingga menyebabkan rasa kenyang yang rendah dan peningkatan tajam kadar gula darah. Hal ini berdampak buruk pada kesehatan jantung dan pengaturan gula darah, sehingga konsumsi karbohidrat olahan harus dibatasi.

Sebaliknya, serat larut yang terdapat dalam biji-bijian utuh mengikat asam empedu dan membantu mengangkut kolesterol keluar dari tubuh sebelum diserap ke dalam aliran darah, sehingga perlu meningkatkan konsumsi untuk meningkatkan kesehatan.

Hindari makanan kemasan yang mengandung tambahan gula dan garam = American Heart Association merekomendasikan agar asupan garam orang dewasa tidak melebihi sekitar 1 sendok teh per hari (berdasarkan natrium 2300 mg). Sebagian besar makanan olahan menambahkan banyak gula dan garam untuk meningkatkan rasa dan mengawetkan makanan. Lebih baik mengurangi konsumsi makanan kemasan dan memasak sendiri menggunakan bahan segar.

Makanan yang kaya kalium dan magnesium sering dikonsumsi = Kalium dan magnesium adalah mineral penting untuk kesehatan jantung. Kalium melimpah dalam buah dan sayuran, sedangkan magnesium banyak terdapat dalam biji-bijian utuh dan kacang-kacangan.

Kalium dapat meningkatkan pengeluaran natrium sehingga dapat menurunkan tekanan darah. Magnesium membantu menjaga tekanan darah pada tingkat normal dan juga membantu menurunkan resistensi insulin yang merupakan prekursor diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

Namun, jika Anda sedang mengalami penurunan fungsi ginjal atau mengonsumsi diuretik yang menumpuk kalium untuk mengobati hipertensi, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Konsumsi kalium justru bisa menjadi racun, sehingga perlu berhati-hati.