¿Haces ejercicio y comes pescado con frecuencia... Cuáles son los hábitos de vida que fortalecen el corazón?

Hace calor... Solo estoy haciendo un esfuerzo perezoso para completar las mil pasos...

Debería hacer ejercicio correctamente...

Por suerte, al menos últimamente he logrado reducir un poco la ingesta de grasas trans.

Parece que también reduje un poco la harina...

No me gusta el olor a pescado... por eso no puedo comerlo bien.

Al menos en la empresa sale pescado una vez a la semana... será una suerte... jaja....

Me gustan mucho los pescados para niños.

Quizá vaya a un restaurante de pescado a la parrilla este fin de semana.

En casa, huele a pescado en toda la casa.

Por mucho que se hornee en una freidora de aire, no es fácil que quede tan delicioso como el pescado asado en una casa de pescado.

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Evitar alimentos con grasas trans y saturadas, y en lugar de cereales refinados, consumir cereales integrales

Si haces ejercicio de manera constante, tu corazón se fortalecerá y podrás prevenir diversas enfermedades cardiovasculares. [Foto=Getty Images Bank]

 

Según las estadísticas, las enfermedades cardiovasculares son la segunda causa de muerte en Corea, después del cáncer. En Estados Unidos, también se consideran la principal causa de muerte prematura. Basándose en datos de la publicación científica estadounidense 'SciTechDaily', se han resumido los hábitos de vida que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Evitar grasas saturadas y trans grasas=Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como carnes rojas y lácteos. Las grasas trans son grasas artificiales creadas al añadir hidrógeno a aceites vegetales; tanto las grasas saturadas como las trans grasas elevan los lípidos en la sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Para reducir la ingesta de grasas saturadas, es necesario disminuir el consumo de carne. Opta por consumir pescado en lugar de carne roja y elige alimentos vegetales como el tofu en lugar de carne. Debes evitar los embutidos procesados como las salchichas y el tocino.

Las grasas trans aumentan el colesterol malo (LDL) en la sangre y reducen el colesterol bueno (HDL). Además, incrementan la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que aumenta la arteriosclerosis. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) prohibió el uso de grasas trans en los alimentos desde 2018.

Mantener un peso saludable y la medida de la cintura = Es necesario mantener un peso saludable y la medida de la cintura. El índice de masa corporal (IMC) se utiliza para estimar la proporción ideal entre peso y altura. Sin embargo, no explica la cantidad de músculo abdominal o grasa, que tienen un impacto mayor en las enfermedades cardíacas que el IMC.

No solo debes medir el peso, también debes prestar atención a la cintura. Algunos estudios indican que una cintura de más de 40 pulgadas (102 cm) en hombres y más de 35 pulgadas (89 cm) en mujeres es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Para los coreanos, una medida adecuada sería de 90 cm (35.4 pulgadas) en hombres y 85 cm (33.5 pulgadas) en mujeres.

Comer pescado dos veces por semana es delicioso. El pescado es una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3, y muchas vitaminas y minerales. Según la Clínica Mayo en Estados Unidos, consumir pescado dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Se recomienda especialmente comer pescado rico en grasas saludables, como el salmón y la caballa, dos veces por semana.

Hacer ejercicio de manera constante=Una de las mejores maneras de mantener el corazón saludable es hacer ejercicio regularmente. La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 'todos los días'. Si es la primera vez que haces ejercicio, comienza lentamente y aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio.

Es recomendable comenzar con unos 10 minutos de ejercicio aeróbico al día y aumentar gradualmente la intensidad. También es importante levantarse con frecuencia durante el día, caminar y hacer estiramientos para no estar sentado más de 30 minutos seguidos. Permanecer sentado durante largos períodos reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta los lípidos en la sangre.

Las grasas monoinsaturadas saludables deben consumirse con moderación. Las grasas monoinsaturadas son abundantes en aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete y aguacate, y ayudan a mejorar los niveles de colesterol bueno, promoviendo la salud cardiovascular. En particular, el aceite de oliva virgen extra contiene compuestos antiinflamatorios que reducen la inflamación de los vasos sanguíneos, la causa principal de las enfermedades cardíacas, lo que contribuye significativamente a mejorar la salud.

En lugar de granos refinados, cereales integrales = Los cereales integrales son ricos en fibra dietética, lo que prolonga la sensación de saciedad y es efectivo para eliminar las heces retenidas. También son una buena fuente de vitamina B, que es importante para el metabolismo energético y la salud del corazón.

Los cereales refinados como el pan blanco o la harina blanca pierden fibra dietética y nutrientes durante el proceso de fabricación, lo que reduce la sensación de saciedad y eleva rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Esto afecta negativamente tanto la salud del corazón como el control de la glucosa en sangre, por lo que se debe limitar el consumo de carbohidratos procesados.

Por otro lado, la fibra soluble presente en los cereales integrales se une a los ácidos biliares y ayuda a transportar el colesterol fuera del cuerpo antes de ser absorbido en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a mejorar la salud, por lo que se debe aumentar su consumo.

Se debe evitar en la medida de lo posible los alimentos envasados con azúcar y sal añadidos. La Asociación Americana del Corazón recomienda que la ingesta de sal para adultos no supere aproximadamente una cucharadita al día (equivalente a 2300 mg de sodio). La mayoría de los alimentos procesados contienen grandes cantidades de azúcar y sal para mejorar el sabor y conservar los alimentos. Es mejor reducir el consumo de alimentos envasados y preparar comidas con ingredientes frescos.

Los alimentos ricos en potasio y magnesio son frecuentes. El potasio y el magnesio son minerales esenciales para la salud del corazón. El potasio se encuentra abundantemente en frutas y verduras, mientras que los cereales integrales y los frutos secos son ricos en magnesio.

El potasio puede promover la eliminación de sodio y reducir la presión arterial. El magnesio ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales y también contribuye a reducir la resistencia a la insulina, que es un precursor de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, si está tomando diuréticos que reducen la función renal o que almacenan potasio para la hipertensión, debe consultar a un médico. El consumo de potasio puede ser perjudicial y requiere precaución.