Fare esercizio e mangiare pesce spesso... quali sono le abitudini di vita per un cuore forte?

Fa caldo... sto appena facendo un po' di pigrizia e contando a malapena i passi.

Devo davvero fare esercizio correttamente..

Per fortuna, sono riuscito a ridurre un po' l'assunzione di grassi trans ultimamente.

Sembra che abbiano ridotto un po' anche la farina...

Non mi piace l'odore di pesce... faccio fatica a mangiarlo.

Almeno in azienda esce pesce una volta alla settimana... è un sollievo, o forse sì... ㅎㅎ....

Mi piacciono molto i pesci per i bambini.

Pensavo di andare a mangiare pesce alla griglia nel fine settimana...

In casa, si sente un odore di pesce in tutta la casa.

Anche se si cuoce al forno ad aria, non è facile ottenere un sapore così delizioso come quello del pesce alla griglia di un ristorante di pesce.

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Evita alimenti ricchi di grassi saturi e trans, e preferisci cereali integrali invece di cereali raffinati

Se si fa esercizio regolarmente, il cuore diventa più sano e si possono prevenire varie malattie cardiovascolari. [Foto=Getty Images Bank]

 

Secondo le statistiche, le malattie cardiovascolari sono la seconda causa di morte in Corea, dopo il cancro. Anche negli Stati Uniti, le malattie cardiache sono considerate una delle principali cause di morte precoce. Basandosi sui dati della rivista scientifica americana 'SciTechDaily', sono stati riassunti gli stili di vita che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Evitare i grassi saturi e i grassi trans=I grassi saturi sono abbondanti nei prodotti di origine animale come carne rossa e latticini. I grassi trans sono grassi artificiali creati aggiungendo idrogeno agli oli vegetali; sia i grassi saturi che i grassi trans aumentano i lipidi nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.

Per ridurre l'assunzione di grassi saturi, è necessario ridurre il consumo di carne. Sostituisci la carne rossa con pesce e scegli alimenti vegetali come il tofu invece della carne. È importante evitare carni lavorate come salsicce e pancetta.

I grassi trans aumentano il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, riducono quello buono (HDL) e aumentano l'infiammazione dei vasi sanguigni, favorendo l'aterosclerosi. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha vietato l'uso di grassi trans negli alimenti dal 2018.

Mantenere un peso sano e la circonferenza della vita = È necessario mantenere un peso sano e una circonferenza della vita adeguata. L'indice di massa corporea (IMC) viene utilizzato per stimare il rapporto tra peso ideale e altezza. Tuttavia, non spiega la quantità di muscoli addominali o grasso che influenzano maggiormente le malattie cardiache rispetto all'IMC.

Non misurare solo il peso, ma osserva attentamente anche la circonferenza della vita. Secondo uno studio, una circonferenza vita superiore a 40 pollici (102 cm) per gli uomini e a 35 pollici (89 cm) per le donne rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Per i coreani, i valori appropriati sono 90 cm (35,4 pollici) per gli uomini e 85 cm (33,5 pollici) per le donne.

Mangiare pesce due volte a settimana è delizioso. Il pesce è una fonte eccellente di proteine, acidi grassi omega-3 e molte vitamine e minerali. Secondo la Mayo Clinic negli Stati Uniti, consumare pesce due volte a settimana può ridurre il rischio di malattie cardiache. Si raccomanda in particolare di mangiare pesce ricco di grassi sani come salmone e sgombro due volte a settimana.

"Fare esercizio regolarmente" = uno dei modi migliori per mantenere il cuore in salute è fare esercizio fisico regolare. L'American Heart Association raccomanda di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata 'ogni giorno'. Se si inizia a fare esercizio, bisogna iniziare lentamente e aumentare gradualmente la durata e l'intensità dell'attività.

È consigliabile iniziare con circa 10 minuti di esercizio aerobico al giorno e aumentare gradualmente l'intensità. È importante anche alzarsi frequentemente durante la giornata, camminare e fare stretching, evitando di stare seduti per più di 30 minuti. Sedersi per lunghi periodi riduce la sensibilità all'insulina e aumenta i livelli di lipidi nel sangue.

I grassi monoinsaturi sani sono moderati= I grassi monoinsaturi sono abbondanti nell'olio d'oliva, nell'olio di colza, nell'olio di arachidi e nell'avocado, e aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo buono, migliorando la salute cardiovascolare. In particolare, l'olio extravergine di oliva contiene composti antinfiammatori che riducono l'infiammazione dei vasi sanguigni, causa di malattie cardiache, contribuendo significativamente alla promozione della salute.

Invece di cereali raffinati, opta per cereali integrali = I cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari, favoriscono una sensazione di sazietà duratura e sono efficaci nell'eliminare le feci stagnanti. Sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico e la salute del cuore.

I cereali raffinati come il pane bianco o la farina bianca perdono fibre alimentari e nutrienti durante il processo di lavorazione, causando una sensazione di sazietà ridotta e un rapido aumento della glicemia. Questo influisce negativamente sulla salute cardiaca e sul controllo della glicemia, quindi è necessario limitare l'assunzione di carboidrati raffinati.

D'altra parte, le fibre solubili presenti nei cereali integrali si legano agli acidi biliari e aiutano a trasportare il colesterolo fuori dal corpo prima che venga assorbito nel flusso sanguigno, contribuendo a migliorare la salute, quindi è consigliabile aumentare il consumo.

È meglio evitare cibi confezionati con zucchero e sale aggiunti. = L'American Heart Association raccomanda che l'assunzione di sale negli adulti non superi circa 1 cucchiaino al giorno (circa 2300 mg di sodio). La maggior parte dei cibi processati contiene molte aggiunte di zucchero e sale per migliorare il gusto e conservare il cibo. È preferibile ridurre il consumo di alimenti confezionati e cucinare con ingredienti freschi.

Gli alimenti ricchi di potassio e magnesio sono frequenti. Il potassio e il magnesio sono minerali essenziali per la salute del cuore. Il potassio è abbondante in frutta e verdura, mentre i cereali integrali e la frutta secca sono ricchi di magnesio.

Il potassio può favorire l'eliminazione del sodio e abbassare la pressione sanguigna. Il magnesio aiuta a mantenere la pressione sanguigna nella norma e a ridurre la resistenza all'insulina, che è un precursore del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari.

Inoltre, è necessario consultare un medico se si assume diuretici che riducono la funzione renale o che accumulano potassio per l'ipertensione. L'assunzione di potassio potrebbe essere invece tossica, quindi è importante prestare attenzione.