Tập thể dục và thường xuyên ăn cá... Những thói quen sinh hoạt giúp xây dựng trái tim khỏe mạnh là gì?

Nóng quá.. chỉ lười biếng một chút, chỉ cố gắng đi đủ 10.000 bước thôi..

Tôi cần phải tập thể dục đúng cách...

May mắn là gần đây tôi đã giảm bớt việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa,

Có vẻ như tôi đã giảm bớt bột mì một chút...

Tôi ghét mùi tanh, nên ăn cá khá khó khăn.

May mắn là công ty ít nhất một lần một tuần có cá... có phải là may mắn không nhỉ.. ㅎㅎ....

Tôi rất thích cá cho trẻ em.

Tôi đang nghĩ đến việc đi ăn cá nướng vào cuối tuần..

Trong nhà, cả căn nhà đều có mùi tanh,

Dù có nướng bằng nồi chiên không khí đi chăng nữa thì việc nướng cá ngon như nhà hàng cá nướng vẫn không dễ dàng đâu.

-----------------------------------------------------------

Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, thay vào đó nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế

Nếu duy trì tập thể dục đều đặn, tim sẽ khỏe mạnh hơn và có thể phòng ngừa các bệnh tim mạch khác nhau. [Ảnh=Getty Images Bank]

 

Theo số liệu thống kê, các bệnh tim mạch là nguyên nhân tử vong thứ hai ở Hàn Quốc, sau ung thư. Ở Mỹ, các bệnh về tim cũng được xem là nguyên nhân chính gây tử vong sớm. Dựa trên dữ liệu của tạp chí khoa học Mỹ 'SciTechDaily', chúng tôi đã tổng hợp các thói quen sinh hoạt giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa=Chất béo bão hòa chủ yếu có trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa là chất béo nhân tạo được tạo ra khi thêm hydro vào dầu thực vật. Cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều làm tăng lipid trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Để giảm lượng chất béo bão hòa, cần giảm lượng thịt tiêu thụ. Thay vì thịt đỏ, hãy ăn cá và chọn các thực phẩm thực vật như đậu hũ thay thế cho thịt. Nên tránh các loại thịt chế biến như xúc xích và thịt xông khói.

Chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời giảm cholesterol tốt (HDL). Ngoài ra, nó còn làm tăng viêm mạch máu, góp phần gây xơ vữa động mạch. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm sử dụng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm kể từ năm 2018.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh và vòng eo=Phải duy trì cân nặng và vòng eo khỏe mạnh. Chỉ số khối cơ thể (BMI) được sử dụng để ước tính tỷ lệ giữa cân nặng lý tưởng và chiều cao. Tuy nhiên, nó không giải thích lượng cơ bụng hoặc mỡ bụng ảnh hưởng lớn hơn đến bệnh tim mạch so với BMI.

Không chỉ đo cân nặng mà còn cần chú ý đến vòng eo. Kết quả nghiên cứu cho thấy vòng eo của nam giới trên 40 inch (102cm) và nữ giới trên 35 inch (89cm) là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và mạch máu. Đối với người Hàn Quốc, số đo phù hợp là 90cm (35.4 inch) đối với nam giới và 85cm (33.5 inch) đối với nữ giới.

Ăn cá ngon hai lần một tuần = Cá là nguồn cung cấp protein, axit béo omega-3, cùng nhiều vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Theo Mayo Clinic của Mỹ, tiêu thụ cá hai lần một tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, khuyến khích ăn cá giàu chất béo lành mạnh như cá hồi và cá thu hai lần một tuần.

"Thường xuyên tập thể dục" = Một trong những cách tốt nhất để giữ cho trái tim khỏe mạnh là tập thể dục đều đặn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên thực hiện 30 phút vận động aerobic với cường độ vừa phải 'mỗi ngày'. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ từ và dần dần tăng thời gian và cường độ tập luyện.

Bắt đầu bằng việc tập thể dục aerobic khoảng 10 phút mỗi ngày và dần dần nâng cao cường độ. Trong cuộc sống hàng ngày, thường xuyên đứng dậy đi bộ và kéo giãn cơ thể để không ngồi quá 30 phút liên tục. Ngồi lâu sẽ làm giảm độ nhạy insulin và làm tăng lipid trong máu.

Chất béo không bão hòa đơn lành mạnh vừa phải = Chất béo không bão hòa đơn phong phú trong dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng, quả bơ, v.v., giúp nâng cao mức cholesterol tốt và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, dầu ô liu nguyên chất extra virgin chứa các hợp chất chống viêm giúp giảm viêm mạch máu, nguyên nhân gây bệnh tim, góp phần nâng cao sức khỏe.

Thay vì ngũ cốc đã tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và hiệu quả trong việc loại bỏ phân cứng. Nó cũng là nguồn cung cấp tốt các vitamin B quan trọng cho quá trình trao đổi năng lượng và sức khỏe tim mạch.

Các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng hoặc bột mì trắng trong quá trình chế biến đã mất chất xơ và dinh dưỡng, gây cảm giác no ít hơn và làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Điều này ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết, do đó cần hạn chế tiêu thụ carbohydrate đã qua chế biến.

Ngược lại, chất xơ hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt liên kết với axit mật giúp vận chuyển cholesterol ra khỏi cơ thể trước khi hấp thụ vào dòng máu, từ đó hỗ trợ cải thiện sức khỏe, nên tăng cường tiêu thụ.

Nên tránh xa các thực phẩm đóng gói có chứa đường và muối đã được thêm vào = Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị lượng muối tiêu thụ hàng ngày của người lớn không vượt quá khoảng 1 muỗng cà phê (tương đương 2300mg natri). Hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn đều thêm nhiều đường và muối để tạo hương vị và bảo quản thực phẩm. Nên giảm tiêu thụ thực phẩm đóng gói và tự nấu ăn bằng cách sử dụng nguyên liệu tươi sống.

Thực phẩm giàu kali và magie thường xuyên= Kali và magie là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe tim mạch. Kali phong phú trong trái cây và rau quả, trong khi magie có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Kali giúp thúc đẩy bài tiết natri để giảm huyết áp. Magiê cũng giúp duy trì huyết áp ở mức bình thường và giảm đề kháng insulin, tiền đề của bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.

Chỉ khi chức năng thận suy giảm hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu để dự trữ kali do cao huyết áp, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Việc tiêu thụ kali có thể trở thành độc tố, do đó cần thận trọng.