![운동을 꾸준히 하면 심장이 건강해져 각종 심혈관 질환을 예방할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]](https://imgnews.pstatic.net/image/296/2024/08/08/0000080650_001_20240808090609526.jpg?type=w647)
暑いから…少しだけ怠けて、やっと万歩計を満たしているだけだ…。
ちゃんと運動しなきゃですね。
最近トランス脂肪酸の摂取を少し減らすことができて、幸いです。
小麦粉も少し減らしたような気がします...
魚の臭いが嫌いで、なかなか魚を食べられません。
会社では週に一度は魚が出るので…幸いなのかもね… ㅎㅎ....
子供たちは魚が大好きです。
週末に魚のグリル店にでも行こうかと思います。
家では家中に生臭いにおいがして、
エアフライヤーで焼いても、魚焼きの店の魚ほど美味しく焼くのは簡単ではありませんからね。
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飽和脂肪とトランス脂肪を避ける＝飽和脂肪は赤身肉や乳製品を含む動物性製品に多く含まれている。トランス脂肪は植物油に水素を添加して作られる人工脂肪で、飽和脂肪とトランス脂肪はどちらも血中脂質を上昇させ、心臓病や脳卒中のリスクを高める。
飽和脂肪の摂取を減らすには、肉の摂取量を減らす必要があります。赤身肉の代わりに魚を摂取し、肉の代わりに豆腐などの植物性食品を選びましょう。ソーセージやベーコンなどの加工肉は避けるべきです。
トランス脂肪酸は血液中の悪玉コレステロール（LDL）を増加させる一方で、善玉コレステロール（HDL）を減少させる。また、血管の炎症を増加させ、動脈硬化を促進する。アメリカ食品医薬品局（FDA）は2018年から食品にトランス脂肪酸を含むことを禁止している。
健康的な体重とウエストサイズの維持=健康的な体重とウエストサイズを維持する必要がある。BMI（ボディマス指数）は理想的な体重と身長の比率を推定するために使用される。しかし、BMIよりも心臓病により大きな影響を与える腹部の筋肉や脂肪量については説明しない。
体重だけでなく、ウエスト周囲もよく観察しなければならない。男性のウエストサイズが40インチ（102cm）以上、女性が35インチ（89cm）以上の場合、心血管疾患のリスク要因であるという研究結果もある。韓国人の基準では、男性は90cm（35.4インチ）、女性は85cm（33.5インチ）が適切である。
週に二回は美味しい魚を食べること 魚はタンパク質、オメガ-3脂肪酸、そして多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。アメリカのメイヨークリニックによると、週に二回魚を摂取することで心臓病の発症リスクを減らすことができます。特に、サーモンやサバのように健康的な脂肪が豊富な魚を週に二回食べることを推奨します。
「運動を継続すること」= 心臓を健康に保つ最も良い方法の一つは、規則的な運動です。アメリカ心臓協会は、30分間の適度な強度の有酸素運動を「毎日」行うことを推奨しています。もし運動を初めて行う場合は、ゆっくりと始めて、徐々に運動時間と強度を高める必要があります。
1日に約10分の有酸素運動から始めて、徐々により高い強度に増やすと良いです。日常生活の中でも頻繁に立ち上がって歩き、ストレッチをして、30分以上座り続けないようにしましょう。長時間座っているとインスリン感受性が低下し、血中脂質が上昇します。
健康的な単一不飽和脂肪は適度に摂取することが重要です。単一不飽和脂肪はオリーブオイル、菜種油、ピーナッツ油、アボカドなどに豊富に含まれており、良いコレステロール値を高めて心血管の健康を促進します。特にエクストラバージンオリーブオイルには、心臓病の原因となる血管の炎症を減少させる抗炎症化合物が含まれており、健康維持に大きく役立ちます。
精製された穀物の代わりに全粒穀物を=全粒穀物は食物繊維が豊富で満腹感が長く続き、便秘を解消するのに効果的です。エネルギー代謝や心臓の健康に重要なビタミンBの良い供給源でもあります。
白いパンや白い小麦粉のような精製された穀物は、加工過程で食物繊維や栄養素が失われ、満腹感が低く血糖値を急激に上昇させる。これは心臓の健康や血糖コントロールの両方に悪影響を及ぼすため、加工炭水化物の摂取を控える必要がある。
一方、全粒穀物に含まれる可溶性食物繊維は、胆汁酸と結合して血流に吸収される前にコレステロールを体外に運び出すのを助け、健康増進に役立つため、摂取量を増やすべきです。
砂糖と塩が添加された包装食品はできるだけ避けるべきです。アメリカ心臓協会は成人の塩分摂取量を1日に約1ティースプーン（ナトリウム基準で2300mg）を超えないよう推奨しています。ほとんどの加工食品は味付けや保存のために多くの砂糖と塩を加えています。包装された食品の摂取を減らし、新鮮な材料を使って自炊するのが良いでしょう。
カリウムとマグネシウムが豊富な食品は頻繁に摂取すべきです。カリウムは果物や野菜に豊富であり、全粒穀物やナッツにはマグネシウムが豊富に含まれています。
カリウムはナトリウムの排出を促進し、血圧を下げることができる。マグネシウムは血圧を正常値に保ち、2型糖尿病や心血管疾患の前兆であるインスリン抵抗性を低減するのにも役立つ。
ただし、腎機能が低下している場合や高血圧のためにカリウムを蓄える利尿薬を服用している場合は、医師と相談する必要があります。カリウムの摂取はむしろ毒になる可能性があるため、注意が必要です。
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コメント 7
- 담율로
생선구이 너무너무 좋아하늣데 굽기가 번거로워서 ㅠㅠ
- 프카쟁이
인프리님 꾸준히 건강관리 하고 계시군요.. 저는 정말 헬스 pt를 지옥처럼 받는 느낌 ㅋㅋ효과가 있어야 할텐데 아직은 한달 조금 넘었는데 효과가 보이질 않네요;;; 꾸준함이 답이겠죠? ㅋ
- 김유진
생선 좋은건 다 아는데 냄새가 복병이지요 그래도 먹어야지요
- 하루=즐겁게+행복하게+웃으며✌
저도 굳이 생선은 회사에서 일주일 2번정도 나와서 그것만 거의 섭취 . 집에서는 먹는둥 마는둥인데 ㅋㅋ 좀더 챙겨야겠네요
- bi
심혈관 건강에는 꾸준한 운동이 최고군요 생선도 먹어줘야 하는군요
- 냥이키우기
생선도 건강에좋죠 정보 감사합니다 잘보고가요
- 아침햇살77
등푸른 생선,, 너무 좋다더군요
