對每個人都很重要的「下肢肌肉」……膝蓋疼痛時也想增強該怎麼辦？

哦...我還是得做這個。

下半身肌力不足，真的很擔心。

這個..可能會在公司裡面站在螢幕前工作時發生！

原地抬起腳跟！

站立一隻腳！

3. 椅子深蹲！

媽媽即使膝蓋不好也會做深蹲，

我得告訴你這個了~

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抬起腳跟……對於發展被稱為「第二心臟」的小腿非常有效
練習單腳站立可以提高肌肉之間的協調性

ⓒPixabay

幾乎所有運動專家都強調需要增強的身體部位就是下半身。下半身肌肉若不足，不僅會導致膝蓋疼痛，長期來看還會增加糖尿病及各種成人病的風險。

問題在於運動初學者膝蓋出現輕微疼痛或不適感時。為了健康，應該進行下半身運動，但又擔心膝蓋疼痛會惡化。在膝蓋有疼痛時，也能安全進行的下半身運動有哪些呢。

▲ 原地抬起腳跟

小腿是被稱為「第二心臟」的主要肌肉之一。發達的小腿肌肉能帶來許多好處，如預防跌倒、緩解膝蓋疼痛、克服站立性低血壓等。

原地抬後腳跟是鍛煉小腿肌肉的代表性徒手運動。由於沒有膝蓋彎曲的動作，因此膝蓋保持伸直且沒有疼痛的人都可以做。只是，抬起和放下後腳跟時，必須慢慢進行動作，才能將對膝蓋或腳底筋膜的負擔降到最低。

▲ 單腳站立

下半身肌力以及核心和下半身肌肉之間的協調能力的訓練效果良好。這也是一種沒有像踮起腳跟那樣彎曲再伸直膝蓋動作的運動，適合膝蓋疼痛的人嘗試。每條腿只需交替堅持約10到20秒，運動時間也較短。

不過初學者在站立時很難保持平衡，尤其是一腳站立的時候。在這種情況下，直到姿勢適應之前，扶著牆壁或椅子等物品進行動作，有助於預防安全事故。

▲ 椅子深蹲

這就是字面上的坐在椅子上做深蹲動作的方法。做深蹲時，椅子在坐下動作中支撐身體的重量，能最大程度減少膝蓋的負擔，同時鍛煉大腿前側肌肉。對於初學者來說，難以進行徒手深蹲的人，這是一個有效的學習動作的方法。