对任何人都重要的“下肢肌肉”……膝盖疼痛时也想锻炼该怎么办？

哦……我还是得做这个。

下半身力量不足让我很担心。

这可能是在公司里站在显示器前工作时发生的事情！

原地抬起脚后跟！

站立一只脚！

3. 椅子深蹲！

妈妈即使膝盖不好也会做深蹲，

我得告诉你这个~

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抬起脚后跟……对腿部肌肉发达有助，被称为“第二心脏”
练习单脚站立可以提高肌肉之间的协调能力

ⓒPixabay

几乎所有运动专家都强调需要增强的身体部位就是下半身。因为下半身肌肉薄弱，不仅会引发膝盖疼痛，从长远来看，还会增加糖尿病和各种成人疾病的风险。

问题在于运动初学者膝盖出现轻微的疼痛或不适感时。如果考虑健康，应该进行下肢锻炼，但又担心膝盖疼痛会恶化。那么，膝盖疼痛时有哪些可以不费力地进行的下肢锻炼呢。

▲ 原地抬后跟

小腿是被称为“第二心脏”的大肌肉之一。发达的小腿肌肉可以预防跌倒、缓解膝盖疼痛、克服直立性低血压等多种好处。

原地抬后脚跟是锻炼小腿肌肉的代表性徒手运动。因为没有弯曲膝盖的动作，所以膝盖没有疼痛的人都可以做。只是抬起和放下后脚跟时，必须慢慢进行动作，才能最大程度地减少对膝盖或脚底筋膜的压力。

单脚站立

下肢肌肉力量以及核心和下肢肌肉之间的协调能力的锻炼都非常有效。这也是一种没有像踮脚一样弯曲和伸直膝盖的动作，因此即使有膝盖疼痛的人也可以尝试。每条腿只需交替坚持10到20秒左右，运动时间也比较短。

不过对于初学者来说，站立时很难保持平衡。此时，直到姿势适应之前，用手扶墙或椅子等进行动作，有助于预防安全事故。

▲ 椅子深蹲

这就是字面上的坐在椅子上做深蹲的方法。在做深蹲时，椅子在坐下动作中支撑身体的重量，因此可以最大程度地减少对膝盖的压力，同时锻炼大腿前侧肌肉。对于初学者来说，难以进行徒手深蹲，这也是一种有效的学习动作的方法。