誰にとっても重要な「下半身の筋肉」…膝が痛いときも鍛えるにはどうすればいいのか？

ああ…これだけでもやらなくちゃ。

下半身の筋力が乏しいので心配です。

これは…会社でモニターの前で起こるかもしれませんから！

その場でかかとを上げる！

片足で立つ！

3. 椅子スクワット！

お母さんも膝が良くなくてもスクワットをしています。

これをお知らせしなければなりませんね〜

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かかと上げ…「第二の心臓」ふくらはぎの発達に効果的
片足で立つ練習をすると筋肉間の協調性が高まる

ⓒピクサベイ

ほとんどの運動専門家が筋力をつけるべきだと強調する身体の部位がある。それはまさに下半身だ。下半身の筋肉が乏しい場合、膝の痛みはもちろん、長期的には糖尿病やさまざまな成人病のリスクも高まるからだ。

問題は、運動初心者の膝に軽い痛みや不快感がある場合です。健康を考えるなら下半身の運動をしたいですが、万が一膝の痛みが悪化しないかと心配になります。膝に痛みがあるときでも無理なくできる下半身の運動には何があるでしょうか。

▲ その場でかかとを持ち上げる

ふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれる大きな筋肉の一つです。発達したふくらはぎの筋肉は、転倒防止、膝の痛み緩和、立ちくらみの克服など、多くの利点をもたらします。

その場でかかとを持ち上げる運動は、このふくらはぎの筋肉を発達させる代表的な自重運動です。膝を曲げる動作がないため、膝を伸ばした状態で痛みのない人なら誰でも行うことができます。ただし、かかとを持ち上げて下ろすときは、動作をゆっくり行うことで膝や足の裏の足底筋膜にかかる負担を最小限に抑えることができます。

片足立ち

下半身の筋力だけでなく、コアや下半身の筋肉間の協調性を養うのに効果的な運動です。これもかかと上げのように膝を曲げたり伸ばしたりする動作がないため、膝に痛みがある人でも試してみる価値のある運動です。片足につき10〜20秒程度交互に耐えれば良いため、運動時間も短めです。

ただし、初心者の場合、片足で立ってバランスを取るのが難しいことが多いです。そのようなときは、姿勢に慣れるまで壁や椅子などを手で支えながら動作を行うことが安全事故の予防に役立ちます。

▲ 椅子スクワット

文字通り椅子に座ったままでスクワット動作を行う方法です。スクワット時の座る動作で椅子が身体の荷重を支えるため、膝への負担を最小限に抑えながら大腿四頭筋を鍛えることができます。素手のスクワットが難しい初心者が動作を習得するのにも効果的な方法です。