Otot kaki yang penting bagi semua orang... Bagaimana cara memperkuatnya saat lutut sakit?

Oh... saya harus melakukan ini juga.

Saya khawatir karena kekuatan otot bagian bawah tubuh saya lemah.

Ini... karena mungkin saja terjadi di depan monitor saat bekerja di kantor!

1. Angkat tumitimu dari tempat duduk!

Berdiri dengan satu kaki!

3. Squat kursi!

Ibu juga melakukan squat meskipun lututnya tidak baik.

Saya harus memberi tahu Anda tentang ini~

----------------------------------------------------

Mengangkat tumit... Efektif untuk perkembangan betis sebagai 'jantung kedua'
Latihan berdiri dengan satu kaki dapat meningkatkan koordinasi antar otot

ⓒPixabay

Sebagian besar ahli olahraga menekankan bahwa ada bagian tubuh yang harus diperkuat, yaitu bagian bawah tubuh. Jika otot-otot bagian bawah tubuh lemah, risiko nyeri lutut akan meningkat, dan dalam jangka panjang, risiko diabetes dan berbagai penyakit dewasa lainnya juga akan meningkat.

Masalahnya adalah ketika pemula olahraga mengalami nyeri ringan atau ketidaknyamanan pada lutut mereka. Jika memikirkan kesehatan, mereka harus melakukan latihan bagian bawah tubuh, tetapi kekhawatiran tentang kemungkinan memperburuk nyeri lutut selalu menyertainya. Latihan bagian bawah tubuh apa yang bisa dilakukan tanpa membebani saat lutut sedang sakit?

▲ Mengangkat tumit belakang dari posisi berdiri

Betis adalah salah satu otot besar yang juga dikenal sebagai 'jantung kedua'. Otot betis yang berkembang dengan baik memberikan banyak manfaat seperti mencegah jatuh, meredakan nyeri lutut, dan mengatasi hipotensi ortostatik.

Mengangkat tumit belakang dari posisi berdiri adalah latihan tubuh tanpa alat yang paling terkenal untuk mengembangkan otot betis ini. Karena tidak melibatkan gerakan menekuk lutut, siapa saja yang dalam kondisi lututnya lurus dan tidak merasa sakit dapat melakukannya. Namun, saat mengangkat dan menurunkan tumit belakang, gerakan harus dilakukan perlahan-lahan agar beban yang diberikan pada lutut atau plantar fascia di telapak kaki dapat diminimalkan.

▲ Berdiri dengan satu kaki

Latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan bagian bawah tubuh serta koordinasi antara otot inti dan otot bagian bawah tubuh. Selain itu, latihan ini juga cocok untuk orang yang mengalami nyeri lutut karena tidak melibatkan gerakan menekuk dan meluruskan lutut seperti mengangkat tumit belakang. Cukup bertahan secara bergantian selama sekitar 10-20 detik untuk setiap kaki, sehingga waktu latihan ini cukup singkat.

Namun, bagi pemula, sering kali sulit untuk menjaga keseimbangan saat berdiri dengan satu kaki. Dalam situasi seperti ini, menyentuh dinding atau kursi dengan tangan untuk menjaga posisi sampai tubuh terbiasa akan membantu mencegah kecelakaan.

▲ Squat Kursi

Ini adalah cara melakukan squat sambil duduk di kursi. Saat melakukan squat, kursi mendukung beban tubuh saat duduk, sehingga beban pada lutut dapat diminimalkan sambil memperkuat otot quadriceps femoris. Ini adalah metode yang efektif bagi pemula yang kesulitan melakukan squat tanpa beban untuk mempelajari gerakan tersebut.