「隨意走路會覺得無聊」…提升步行運動效果的四個方法

每天持續走路是最好的運動。

跑步或其他高強度運動的衝擊較小，但運動效果卻很大。

 

 

根據研究，持續兩年每週步行三次、每次5000步，可以延長人類預期壽命3年，並將健康管理費用最多降低13%。

 

美國每日紐約郵報通過與專家的訪談，介紹了最大化步行運動效果的方法。

 

☆☆跟著快節奏的歌曲走路

 

根據美國人身體活動指南，成人每週應進行150分鐘的中等強度身體活動以及2天的增強肌力運動。

 

中等強度的活動包括快走。

紐約的特殊外科醫院物理治療師泰勒·莫爾多夫表示：「為了達到心跳較快的點，建議以每分鐘約100次的快速節奏來移動。」

 

☆☆更改速度

 

間歇性訓練，例如以快速步行或短時間慢跑來結合步行運動，是提高心血管運動強度的好方法。

 

不均勻的步伐也可能有助於在走路時消耗更多的卡路里。

 

 

☆☆一起進行力量訓練

 

包括深蹲、弓步蹲和伏地挺身在內的多種肌肉群訓練，有助於提高運動效果。

 

莫爾多夫表示：「穿著有重量的背心走路，或者選擇背著裝有書的背包也是一個方法」，他說：「這有助於提高新陳代謝率，進而改善氧氣消耗，從而燃燒更多的卡路里。」

 

☆☆善用上坡路

 

沿著高地或丘陵的道路散步，是讓每日散步更加愉快的好方法。

 

走上坡路或斜坡是對關節負擔較少的優秀有氧運動，對膝蓋或腳踝有問題的人非常有幫助。

 

走下坡路也能減少心血管系統的壓力，同時增強下肢肌力。