英營養師，「用餐時間超過20分鐘，吃這個點心可以減肥」

要有效管理體重，必須考慮飲食時攝取的熱量和營養密度。營養密度是指與食物熱量相比，所含營養素的豐富程度。露西·戴蒙德博士表示：“要維持體重，必須攝取少於身體功能所需的熱量，”她說：“如果攝取的熱量不足，身體會利用儲存的脂肪作為能量。”然而，過度限制熱量可能導致營養不良或新陳代謝下降等健康問題，因此應充分攝取營養素，同時適當減少熱量。主要食用熱量低、營養豐富的“負熱量食物”，並避免攝取營養價值低但熱量高的“空熱量食物”。黃瓜、胡蘿蔔等是負熱量食物，而含糖飲料、甜甜圈則是空熱量食物。

在用餐或點心時，最好以高纖維、高蛋白的食品為主。這樣可以長時間保持飽腹感，並攝取身體功能所必需的營養素。戴亞蒙德博士推薦的點心包括▲煮熟的雞蛋▲搭配少許花生醬的蘋果片▲蔬菜條等。高纖維、高蛋白的餐點則有▲配有藜麥和鷹嘴豆的沙拉▲雞肉和蔬菜炒▲搭配地瓜和花椰菜的烤魚等。

用餐時應慢慢進行，持續至少20分鐘，並專注於所食用的食物。避免在看電視或使用智能手機時進行用餐。意識到自己所吃的食物，有助於及時察覺飽足感信號，並更容易掌握自己吃了多少。慢慢咀嚼用餐能提升用餐的愉悅感，並讓你感受到飽足感，從而調節用餐量。

每天規律入睡並且每天睡7到8個小時。睡眠不足會干擾食慾調節激素，讓人更容易感到飢餓，從而影響體重管理。戴亞蒙德博士表示：“睡眠不足會增加壓力，容易導致情緒性飲食或選擇對健康有害的食物。”實踐健康的睡眠習慣，充足睡眠7到8個小時是最好的。健康的睡眠習慣包括 ▲週末不要一口氣睡過頭，保持平時的睡眠模式 ▲在黑暗安靜的環境中睡覺 ▲規律入睡和醒來 ▲睡前兩三小時避免攝取碳水化合物、咖啡因和酒精等。