Dưỡng sĩ Anh, "Ăn uống trên 20 phút, nếu ăn 'đồ này' như đồ ăn nhẹ thì giảm cân"

Để quản lý cân nặng hiệu quả, cần xem xét lượng calo tiêu thụ và độ đậm đặc dinh dưỡng trong bữa ăn. Độ đậm đặc dinh dưỡng thể hiện mức độ chứa chất dinh dưỡng so với lượng calo của thực phẩm. Tiến sĩ Lucy Diamond nói: “Để duy trì cân nặng, cần tiêu thụ ít calo hơn lượng cần thiết cho chức năng của cơ thể,” và “nếu lượng calo tiêu thụ thiếu hụt, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.” Tuy nhiên, hạn chế calo quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như thiếu hụt dinh dưỡng hoặc giảm chuyển hóa, vì vậy cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và giảm calo một cách hợp lý. Nên tập trung ăn các thực phẩm có lượng calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng gọi là ‘thực phẩm calo âm’, và hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có lượng calo cao nhưng ít dinh dưỡng gọi là ‘thực phẩm calo rỗng’. Dưa chuột, cà rốt là các thực phẩm calo âm, còn đồ uống có đường, bánh donut là các thực phẩm calo rỗng.

Khi ăn cơm hoặc ăn nhẹ, tốt nhất nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ và đạm cao. Như vậy, cảm giác no sẽ kéo dài hơn và bạn có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho chức năng của cơ thể. Tiến sĩ Diamond đã đề xuất các món ăn nhẹ như trứng luộc, một miếng táo kèm bơ đậu phộng, hoặc các thanh rau củ. Các bữa ăn giàu chất xơ và đạm cao bao gồm salad kèm quinoa và đậu chickpea, gà xào rau củ, hoặc cá nướng kèm khoai lang và súp lơ.

Bạn nên tập trung vào việc ăn chậm rãi trong hơn 20 phút. Tránh ăn khi xem TV hoặc sử dụng điện thoại thông minh. Nhận thức rõ về thực phẩm bạn tự ăn giúp nhận biết tín hiệu no đúng lúc và dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Ăn chậm, nhai kỹ sẽ làm tăng niềm vui trong bữa ăn và giúp cảm nhận cảm giác no, từ đó điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp.

Ngủ đều đặn mỗi ngày và đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ gây rối loạn hormone điều chỉnh cảm giác đói, khiến bạn dễ cảm thấy đói hơn và gây cản trở việc kiểm soát cân nặng. Tiến sĩ Diamond nói: "Thiếu ngủ làm tăng căng thẳng, dễ dẫn đến việc ăn uống cảm xúc hoặc chọn những thực phẩm có hại cho sức khỏe." Thực hành thói quen ngủ lành mạnh để ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ mỗi ngày là điều tốt. Thói quen ngủ lành mạnh bao gồm ▲ không ngủ bù vào cuối tuần mà duy trì mô hình ngủ đều đặn hàng ngày ▲ ngủ trong không gian tối và yên tĩnh ▲ đi ngủ và thức dậy đúng giờ ▲ hạn chế tiêu thụ carbohydrate, caffeine, rượu bia ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.