Nutritionniste anglais : « Un repas de plus de 20 minutes, manger ceci en collation fait perdre du poids »

Pour une gestion efficace du poids, il est nécessaire de prendre en compte la quantité de calories consommées et la densité nutritionnelle lors des repas. La densité nutritionnelle indique la quantité de nutriments contenue dans un aliment par rapport à sa valeur calorique. Le Dr Lucy Diamond a déclaré : « Pour maintenir le poids, il faut consommer moins de calories que ce qui est nécessaire au fonctionnement du corps », ajoutant que « si l'apport calorique est insuffisant, le corps utilise les graisses stockées comme source d'énergie ». Cependant, une restriction calorique excessive peut entraîner des problèmes de santé tels que des carences nutritionnelles ou une baisse du métabolisme, il faut donc consommer suffisamment de nutriments tout en réduisant judicieusement l'apport calorique. Il faut privilégier les aliments à faible teneur en calories mais riches en nutriments, appelés « aliments à calories négatives », et éviter la consommation d’« aliments à calories vides », qui ont peu de nutriments mais une haute teneur en calories. Les concombres, les carottes, etc., sont des aliments à calories négatives, tandis que les boissons sucrées et les donuts sont des aliments à calories vides.

Il est conseillé de privilégier des aliments riches en fibres et en protéines lors des repas ou des collations. Cela permet de maintenir une sensation de satiété plus longtemps et d'assurer l'apport en nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Le Dr Diamond recommande comme collations ▲ œufs durs ▲ une tranche de pomme accompagnée d'une petite quantité de beurre de cacahuète ▲ bâtonnets de légumes. Pour des repas riches en fibres et en protéines, il suggère ▲ une salade de quinoa et de pois chiches ▲ du poulet sauté avec des légumes ▲ du poisson grillé accompagné de patates douces et de brocolis.

Il faut prendre son repas lentement pendant au moins 20 minutes en se concentrant sur les aliments consommés. Il faut éviter de manger en regardant la télévision ou en utilisant un smartphone. Être conscient des aliments que l'on mange permet de percevoir plus rapidement les signaux de satiété et de mieux comprendre la quantité ingérée. Manger lentement en mâchant soigneusement augmente le plaisir du repas, favorise la sensation de satiété et permet de réguler la quantité de nourriture.

Il est important de se coucher régulièrement chaque jour et de dormir entre 7 et 8 heures. Le manque de sommeil perturbe les hormones régulant l'appétit, ce qui facilite la sensation de faim et entrave la gestion du poids. Le Dr Diamond a déclaré : « Un manque de sommeil augmente le stress, ce qui augmente la probabilité de manger de manière émotionnelle ou de choisir des aliments nuisibles à la santé. » Il est conseillé d'adopter de bonnes habitudes de sommeil pour dormir suffisamment pendant 7 à 8 heures. Les bonnes habitudes de sommeil comprennent : ▲ ne pas dormir en masse le week-end et maintenir un rythme de sommeil régulier ▲ dormir dans un espace sombre et calme ▲ se coucher et se réveiller à des heures régulières ▲ éviter la consommation de glucides, de caféine et d'alcool deux à trois heures avant le coucher.