英語の栄養士、「食事は20分以上、間食に『これ』を食べると痩せる」

効果的な体重管理を行うには、食事時の摂取カロリーと栄養密度を考慮する必要があります。栄養密度は、食品の熱量と比較してどれだけ栄養素が含まれているかを示したものです。ルーシー・ダイアモンド博士は、「体重を維持するには、身体の機能に必要な量より少ないカロリーを摂取する必要がある」と述べ、「摂取カロリーが不足すると、身体は蓄積された脂肪をエネルギーとして使う」と言いました。ただし、過度なカロリー制限は栄養不足や新陳代謝の低下など健康問題につながる可能性があるため、栄養素は十分に摂取しつつ、カロリーは適切に減らす必要があります。食品自体のカロリーが少なく、栄養素が豊富な「マイナスカロリー食品」を中心に摂取し、栄養価は低いがカロリーが高い「エムティカロリー食品」の摂取を控えると良いでしょう。キュウリやニンジンなどはマイナスカロリー食品であり、甘い飲料やドーナツなどはエムティカロリー食品です。

食事やおやつを摂るときは、高繊維・高たんぱく質の食品を中心に構成するのが良いです。そうすれば満腹感が長く持続し、身体の機能に必要な栄養素を摂取できます。ダイアモンド博士は、おやつとして茹で卵、ピーナッツバターを少し添えたリンゴの一切れ、野菜スティックなどを推奨しました。高繊維・高たんぱく質の食事としては、キヌアとひよこ豆を添えたサラダ、鶏肉と野菜の炒め物、さつまいもとブロッコリーを添えた魚のグリルなどを挙げました。

食事は20分以上かけてゆっくりと摂り、食べるものに集中する必要があります。テレビを見たりスマートフォンを使ったりしながらの食事は避けてください。自分が食べているものを認識することで、満腹信号を適切に感じ取り、どれだけ食べているかを把握しやすくなります。ゆっくりとよく噛んで食べることで、食事の楽しさが増し、満腹感を感じて食事量を調整することができます。

毎日規則正しく眠り、1日に7〜8時間の睡眠をとることが必要です。睡眠不足は食欲調整ホルモンの働きを妨げ、空腹感を感じやすくし、体重管理を妨げます。ダイアモンド博士は、「睡眠不足はストレスを増加させ、感情的な食事や健康に害を及ぼす食品を選ぶ可能性を高める」と述べました。健康的な睡眠習慣を実践し、7〜8時間十分に熟睡することが望ましいです。健康的な睡眠習慣には、▲週末に一気に寝だめせず、普段の睡眠パターンを維持すること ▲暗く静かな場所で眠ること ▲規則正しく寝入りと目覚めを行うこと ▲就寝の2〜3時間前には炭水化物、カフェイン、アルコールなどの摂取を控えることなどがあります。