英营养师：“用餐时间超过20分钟，吃这种零食可以减肥”

为了有效管理体重，必须考虑摄入的热量和营养密度。营养密度是指与食品热量相比，所含营养素的丰富程度。露西·钻石博士说：“为了维持体重，必须摄入少于身体功能所需的热量”，“如果摄入的热量不足，身体会利用储存的脂肪作为能量。”但过度限制热量可能导致营养不良或新陈代谢下降等健康问题，因此应确保摄入足够的营养素，同时适当减少热量。应主要食用热量低、营养丰富的“负热量食品”，避免摄入营养少但热量高的“空热量食品”。黄瓜、胡萝卜等是负热量食品，而含糖饮料、甜甜圈等是空热量食品。

在用餐或点心时，最好以高纤维、高蛋白的食品为主。这样可以长时间保持饱腹感，并摄取对身体功能必不可少的营养素。戴亚蒙德博士推荐的点心包括：煮鸡蛋、配有少许花生酱的苹果片、蔬菜条等。高纤维、高蛋白的餐食有：配有藜麦和鹰嘴豆的沙拉、鸡肉和蔬菜炒菜、配有红薯和西兰花的烤鱼等。

用餐时应慢慢吃至少20分钟，专注于所食用的食物。避免一边看电视或使用智能手机一边吃饭。要意识到自己吃的食物，才能及时感受到饱腹感信号，并更容易了解自己吃了多少。慢慢咀嚼用餐可以提高用餐的愉悦感，感受到饱腹感，从而调节用餐量。

每天规律地入睡，保证每天7到8小时的睡眠。睡眠不足会干扰食欲调节激素，容易引起饥饿感，影响体重管理。戴蒙德博士说：“睡眠不足会增加压力，可能导致情绪性进食或选择对健康有害的食物。” 实践健康的睡眠习惯，充足睡眠7到8小时是最好的。健康的睡眠习惯包括▲周末不要一口气睡太多，保持平时的睡眠模式▲在黑暗安静的环境中睡觉▲规律入睡和起床▲睡前两三小时避免摄入碳水化合物、咖啡因和酒精等。