Dietista inglese: "Il pasto dura più di 20 minuti, e mangiare 'questo' come spuntino aiuta a perdere peso"

Per una gestione efficace del peso, è necessario considerare le calorie assunte e la densità nutrizionale durante i pasti. La densità nutrizionale indica quanto un alimento contiene di nutrienti rispetto alle calorie. La dottoressa Lucy Diamond ha affermato: "Per mantenere il peso, bisogna assumere meno calorie di quelle necessarie alle funzioni corporee" e "Se l'apporto calorico è insufficiente, il corpo utilizza i grassi immagazzinati come energia." Tuttavia, un eccessivo restringimento delle calorie può portare a problemi di salute come carenze nutrizionali o metabolismo rallentato, quindi è importante assumere sufficienti nutrienti e ridurre adeguatamente le calorie. È consigliabile concentrarsi su alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti, chiamati 'alimenti a calorie negative', e limitare il consumo di 'alimenti a calorie vuote', che sono poveri di nutrienti ma ricchi di calorie. Cetrioli, carote sono esempi di alimenti a calorie negative, mentre bevande zuccherate e ciambelle sono esempi di alimenti a calorie vuote.

È consigliabile consumare pasti o spuntini principalmente a base di alimenti ricchi di fibre e proteine. In questo modo si mantiene la sazietà più a lungo e si assorbono i nutrienti essenziali per le funzioni corporee. Il dottor Diamond ha raccomandato come spuntini ▲ uova sode ▲ una fetta di mela con un po' di burro di arachidi ▲ bastoncini di verdure. Per pasti ricchi di fibre e proteine, ha suggerito ▲ insalata con quinoa e ceci ▲ pollo saltato con verdure ▲ pesce al forno con patate dolci e broccoli.

Devi concentrarti sul consumo di cibo lentamente per almeno 20 minuti. È importante evitare di mangiare mentre si guarda la TV o si usa lo smartphone. Essere consapevoli del cibo che si sta mangiando aiuta a riconoscere i segnali di sazietà in tempo e a capire quanto si sta mangiando. Mangiare lentamente e masticare bene aumenta il piacere del pasto e favorisce la sensazione di sazietà, aiutando a controllare la quantità di cibo consumata.

Dormi regolarmente ogni giorno e cerca di dormire 7-8 ore al giorno. La carenza di sonno interferisce con gli ormoni che regolano l'appetito, rendendo più facile sentire fame e ostacolando la gestione del peso. Il dottor Diamond ha detto: "Se si dorme poco, lo stress aumenta, aumentando la probabilità di mangiare emotivamente o di scegliere cibi dannosi per la salute". È consigliabile praticare abitudini di sonno sane e dormire a sufficienza per 7-8 ore. Le abitudini di sonno sane includono: ▲ non dormire tutto il weekend, mantenendo il normale ritmo di sonno ▲ dormire in uno spazio buio e silenzioso ▲ andare a dormire e svegliarsi regolarmente ▲ evitare di consumare carboidrati, caffeina e alcol due o tre ore prima di andare a letto.