「夏天穿衣服會讓你的肚子凸出來」…堅持這個習慣就能減掉腹部脂肪。

「夏天穿衣服會讓你的肚子凸出來」…堅持這些習慣可以減掉腹部脂肪。

 

 

 

 

 

夏天，短褲和無袖衣服越來越短，腹部贅肉就更難藏了。雖然你可能想在假期前開始減掉腹部脂肪，但單靠減掉腹部脂肪是行不通的。因為減重通常涉及整體體重，所以你應該在關注減少腹部脂肪的同時，也要注重整體體重管理。運動和飲食相結合至關重要。讓我們一起來探討一下今夏減掉腹部脂肪的關鍵方法吧。

 

◆ 定期步行和進行肌力訓練

即使不是像跑步那樣的高強度運動，步行也能幫助減少腹部脂肪。研究表明，每週堅持步行三次，每次50-70分鐘，持續12週的人，內臟脂肪減少得更明顯。天氣炎熱時，晚上在家附近快走一圈就夠了。透過肌力訓練來增加肌肉也有助於減脂。肌肉可以促進新陳代謝，從而幫助減少包括腹部脂肪在內的體脂。

 

◆ 多吃膳食纖維

富含精緻碳水化合物和糖分的食物雖然能帶來即時的飽足感，但最終卻無法控制食慾，反而會導致腹部脂肪堆積。相反，富含纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀物和豆類，能夠減緩消化速度，增加飽足感，有助於控制食慾。僅僅增加纖維攝取量就能有效控制腹部肥胖。

 

◆ 攝取健康脂肪和不飽和脂肪酸。

矛盾的是，想要減掉體脂，攝取脂肪是必要的。但是，必須是健康的脂肪，例如不飽和脂肪。不飽和脂肪酸存在於魚類、雞蛋、橄欖油、堅果和酪梨中，適量食用可增加飽足感，幫助控制食慾。它們還能促進血液循環，預防心血管疾病。

 

◆ 進行肌力訓練時，要多攝取蛋白質。

如果你進行肌力訓練，就需要攝取更多蛋白質。為了肌肉恢復和增強力量，你每天至少需要70克蛋白質。運動前吃一份12克蛋白質的零食可以幫助控制食慾。運動前後補充蛋白質也有助於增強肌肉力量。

 

◆ 即使在酷暑中也能睡個好覺

睡眠品質也是減掉腹部脂肪的關鍵因素。睡眠不足或睡眠過多都會帶來問題，尤其是在節食期間。每晚睡眠時間少於5.5小時的人，平均比睡眠7-12小時的人多攝取385卡路里。這可能導致他們選擇薯片等低營養、高熱量的食物。合理安排睡眠時間有助於控制腹部脂肪。

 

◆ 以健康的方式緩解壓力

有效管理壓力也有助於減少腹部脂肪。許多人會透過吃東西來緩解壓力。吃甜的、辣的和鹹的食物是最簡單快速的減壓方式。然而，這最終會導致體重增加和健康狀況下降，形成惡性循環。養成透過休息和健康的嗜好來管理壓力的習慣至關重要。

 

記者金秀賢