“夏装下露出小肚腩”……想要减掉小肚腩，你必须坚持“这个习惯”。

“夏装下露出小肚腩”……想要减掉小肚腩，你必须坚持“这个习惯”。

 

 

 

 

 

夏天穿短裤和无袖上衣时，腹部赘肉很难藏起来。虽然你可能想在度假前减掉腹部脂肪，但实际上并没有办法只减掉腹部脂肪。因为总体重会随着腹部脂肪的减少而下降，所以你应该以控制整体体重为目标，但重点要放在减掉腹部脂肪上。运动和饮食相结合至关重要，所以让我们来看看今年夏天减掉腹部脂肪的关键方法。

 

◆ 坚持步行和力量训练

即使不是像跑步那样的高强度运动，步行也有助于减少腹部脂肪。研究表明，每周至少三次，每次步行 50 至 70 分钟，持续 12 周的人，内脏脂肪减少得更明显。天气炎热时，晚上在附近散步就足够了。通过力量训练来增强肌肉也有助于减少体脂。肌肉可以促进新陈代谢，从而帮助减少包括腹部脂肪在内的体脂。

 

◆ 增加膳食纤维的摄入量

富含精制碳水化合物和糖分的食物虽然能带来即时的饱腹感，但最终却无法控制食欲，导致腹部脂肪堆积。相反，富含膳食纤维的食物，例如蔬菜、水果、全谷物和豆类，可以减缓消化速度，增加饱腹感，并有助于调节食欲。仅仅增加膳食纤维的摄入量就能帮助控制腹部肥胖。

 

◆ 摄入健康脂肪，不饱和脂肪酸

矛盾的是，摄入脂肪对于减少体脂是必要的。然而，必须是健康的脂肪，例如不饱和脂肪。鱼类、鸡蛋、橄榄油、坚果和牛油果中富含的不饱和脂肪酸，适量食用可以增加饱腹感，有助于控制食量，并促进血液循环，从而有助于预防心血管疾病。

 

◆ 力量训练期间摄入更多蛋白质

如果你进行力量训练，就需要摄入更多蛋白质。每天至少需要70克蛋白质才能促进肌肉恢复和增强。锻炼前吃一份约12克蛋白质的零食有助于控制食欲。运动前后补充蛋白质对增强肌肉力量也很有帮助。

 

◆ 即使在酷暑中也能睡个好觉

睡眠质量也是减掉腹部脂肪的关键因素。睡眠不足或睡眠过多都会带来问题。尤其是在节食期间，睡眠不足的问题更为突出。每天睡眠时间少于5.5小时的人，平均比睡眠7至12小时的人多摄入385卡路里。这使得他们更容易选择营养价值低但热量高的食物，例如薯片。适当调整睡眠时间有助于控制腹部脂肪。

 

◆ 以健康的方式缓解压力

有效缓解压力也有助于减少腹部脂肪。这是因为许多人试图通过进食来应对累积的压力。吃甜的、辣的和咸的食物是最简单快捷的减压方式。然而，这最终会导致体重进一步增加和健康状况恶化，从而形成恶性循环。你必须养成通过休息和健康的爱好来管理压力的习惯。

 

记者金秀贤